Creatina și beneficiile sale: de ce să alegi acest supliment popular printre sportivi

De-a lungul timpului, creatina s-a distins ca unul dintre cele mai populare suplimente nutritive din rândul sportivilor, atleților și persoanelor active fizic, în general. Studiile arată nu doar de ce consumul de creatină avantajează sportivii, ci și faptul că beneficiile sale nu se opresc la creșterea performanței fizice, cel mai cunoscut efect al său. Astfel, beneficiile diverse ale creatinei nu doar ca au transformat-o într-un supliment clasic, dar ar putea să o popularizeze chiar și dincolo de sălile de sport.

 

Cum funcționează creatina

Mecanismul prin care creatina îmbunătățește performanța atletică are legătură cu rolul său de sintetizare a substanței numită adenozintrifosfat (ATP). ATP-ul este implicat în mai multe reacții metabolice și este folosit inclusiv pentru transportul de energie în procese precum respirația aerobă, motilitatea, diviziunea celulară și sinteza proteinelor. Pe măsură ce corpul depune efort intens, ATP-ul se epuizează, iar creatina ajută la reciclarea mai rapidă a acestuia. Ca efect, crește performanța și rezistența fizică. Mai multe detalii despre cum funcționează creatina găsești aici. 

Creatina este o moleculă organică produsă în corp, dar care poate fi obținută și din anumite surse alimentare de origine animală. Suplimentele cu creatină sunt cea mai eficientă cale de suplimentare a nivelului de creatină, aceasta găsindu-se în alimente în cantități modeste. Spre exemplu, una dintre cele mai bogate surse de creatină, carnea de vită, conține aproximativ 5 grame per kilogram, pe când, pentru sporirea masei musculare, sunt recomandate aproximativ 20 de grame de creatină într-o zi. De asemenea, prin gătire, cantitatea de creatină din carne poate scădea consistent, un motiv în plus ca să optezi pentru creatina din suplimente nutritive.

 

Performanțe fizice îmbunătățite

Principalul beneficiu al creatinei are legătură cu impactul său asupra ATP-ului: creșterea performanțelor și a rezistenței fizice. Consumând creatină, vei putea crește numărul de repetări, vei putea ridica greutăți mai mari sau vei putea alerga mai mult timp, în funcție de activitatea fizică preferată. Potrivit Health Line, factorii care cunosc o îmbunătățire datorită creatinei sunt puterea, rezistența musculară, rezistența la oboseală, recuperarea fizică, masa musculară și performanța mintală.

 

Creșterea masei musculare 

Creatina acționează eficient, sprijinind creșterea masei musculare, având mai mult decât un singur mecanism pentru aceasta. Creatina acționează în două faze în ceea ce privește creșterea masei musculare. Pe termen scurt, apare o creștere a conținutului de apă din mușchi. Pe termen lung, creatina ajută la formarea de noi fibre musculare prin sprijinirea formării proteinelor necesare.

Mai mult, consumul de creatină a fost asociat cu un nivel crescut de IGF-1, un hormon care ajută la creșterea masei musculare, dar și cu un nivel scăzut de miostatină, moleculă cu rol ihibitor în creșterea și diferențierea celulelor musculare.

 

Creșterea performanțelor mintale

Studiile despre efectul creatinei asupra performanței mintale nu sunt la fel de numeroase ca cele privind performanța fizică, însă acestea indică deja o serie de beneficii importante. Creatina poate reduce oboseala mintală, în contextul unui efort cognitiv intens sau a oboselii. De asemenea, au fost observate efecte pozitive asupra memoriei de lucru, însă e posibil ca acestea să nu fie valabile pentru populația generală, ci doar pentru cei cu un nivel scăzut de creatină.

 

Controlul mai bun al glicemiei

Unul din efectele creatinei este scăderea glicemiei, prin influențarea unui transportator de glucoză în mușchi (GLUT-4). Într-un studiu, a fost comparată glicemia a două grupuri după o masă bogată în carbohidrați: unul care a combinat creatina cu exercițiul fizic și un grup de control. Primul grup a avut un control al glicemiei mai bun, un aspect important, deoarece acesta reprezintă un indicator al riscului de diabet. Astfel, chiar dacă este nevoie de mai multe cercetări, studiile din prezent sugerează printre efectele pozitive ale creatinei și scăderea riscului de diabet.

 

Beneficii în raport cu afecțiuni neurologice

Creatina crește nivelul de fosfocreatină, a cărei scădere este considerată un factor important în declanșarea unor afecțiuni neurologice. În general, studiile pe animale s-au arătat promițătoare în efectul benefic al consumului de creatină în raport cu boala Alzheimer, epilepsia, accidente vasculare ischemice și leziuni ale creierului. Pe lângă acestea, creatina a arătat rezultate excelente în studiile realizate pe animale, prevenind 90% din scăderea nivelului de dopamină asociată cu debutul bolii Parkinson.

Sursă foto: Pexels