Despre creatină

Creatina este adesea privită cu suspiciune de femeile care se tem de mușchi mari ca ai bărbaților și de balonare. Totuși, acest supliment poate acționa în avantajul tău, în special dacă te antrenezi intens, cu greutăți mari sau ambele. Iată de ce consumul de creatină ar putea să te ducă la următorul nivel.

Fosfații
Corpul nostru descompune în permanență ATP (trifosfat adenozină) într-o moleculă de fosfat și un compus inert numit ADP (difosfat adenozină). Energia generată din descompunerea ATP-ului este cea care alimentează contracția mușchilor și susține aproape toate activitățile pe care le întreprinzi, de la statul în fund, la executarea unei tracțiuni. Totuși, acel ADP este nefericit și începe imediat să caute o moleculă de fosfat pe care să o asimileze și să devină iar ATP.
Aici intervine creatina, furnizând în fluxul sanguin moleculele de fosfat disponibile, astfel încât ADP-ul să poată redeveni ATP. Astfel corpul are mai multă energie disponibilă cu care să îți alimenteze activitățile, și, cu cât mai multă creatină este disponibilă, cu atât mai multe reacții energetice pot avea loc, și de mai multe ori se pot contracta mușchii înainte ca oboseala să se instaleze.
În cazul activităților de mare intensitate, precum săriturile pe ladă sau sprinturile, ATP-ul se epuizează rapid, după 8-10 secunde. Dar, dispunând de creatină – și, prin urmare, de mai multe molecule fosfat- vei putea alerga puțin mai mult, să faci câteva repetări în plus sau să ridici o greutate puțin mai mare. Cercetările susțin folosirea creatinei pentru performanță și, în diverse studii, participanții și-au îmbunătățit forța cu 8 procente, performanța ridicării de greutăți cu 14% sau și-au impulsionat 1 RM la împinsul la bancă cu până la 43%. Chiar și sportivii experimentați au înregistrat o creștere de 15 % a performanței sprintului, și, în ceea ce privește construcția de masă musculară, subiecții care au luat creatină au acumulat de două-trei ori mai multă musculatură netedă comparativ cu cei care nu au folosit.

De ce să suplimentăm?
Într-adevăr, corpul nostru produce creatină în ficat, din diferiți aminoacizi, și mai asimilează o parte și din consumul de carne roșie, totuși, ar trebui să mănânci foarte multă friptură pentru a culege beneficiile. Exercițiile intense consumă repede stocurile disponibile de creatină, iar producția rămâne în urmă față de cantitățile dezirabile. Aici prinde bine suplimentarea.
Pudra de creatină monohidrat este cea mai studiată și cea mai eficientă, iar studiile clinice arată că folosirea ei zilnică are ca rezultat câștiguri semnificative de musculatură netedă, forță, definire musculară și performanță a exercițiilor.
Pentru rezultate mai bune, creatina ar trebui "încărcată" timp de cinci-șapte zile pentru a supersatura țesutul muscular. Ia 5 grame de patru ori pe zi în timpul acestui proces, și după circa o săptămână, poți reduce la circa 5 grame pe zi pentru a menține acel nivel ridicat. Cel mai bun moment pentru a folosi creatina este imediat după antrenamente, pentru a ajuta la înlocuirea ATP-ului consumat și pentru a declanșa refacerea mușchilor și reconstrucția. Deși suplimentul poate fi luat singur, s-a demonstrat că în combinație cu suc de fructe este asimilat mai bine.

Dar cum rămâne cu balonarea?
Iată cum stau lucrurile: mușchii tăi conțin, în proporție de 73%, apă. Creatina ajută la transportul apei în celule, făcându-le să pară și să se simtă mai pline, stimulând, în același timp presiunea intracelulară, care produce o putere mai mare. O ușoară balonare abdominală a fost uneori raportată imediat după începerea suplimentării, dar acest disconfort dispare destul de repede, și nu există dovezi că creatina cauzează retenție subcutanată de apă în mod continuu sau crescută.
Pentru a beneficia de suplimentarea cu creatină, femeile trebuie să i se dedice pentru o perioadă extinsă, în principal deoarece câștigurile apar mai lent decât în cazul bărbaților. Orice probleme cu balonarea abdominală se vor atenua după câteva săptămâni de folosire, și aproximativ după aceeași perioadă de timp vor deveni mai vizibile îmbunătățiri ale performanței și ale mușchilor.
Așa că haide, încearcă – nu ai nimic de pierdut și multe de câștigat