Proteinele: Esența Nutrientului Vital și Rolul Lor în Alimentație

În nutriție, proteinele joacă un rol crucial în funcționarea corpului uman. Mușchii, oasele, părul, ochii, organele, precum și numeroși hormoni și enzime sunt alcătuite în principal din proteine. Pentru a beneficia de toate proprietățile lor benefice, proteinele trebuie să fie prezente la fiecare masă, reprezentând aproximativ un sfert din cantitatea consumată.

Sursele de proteine de înaltă calitate provin din carne, pește, ouă și produse lactate. În plus, la sursele animale de proteine se adaugă și fasolea, lintea, nucile și alimentele pe bază de soia, cum ar fi tofu, care sunt excelente surse vegetale de proteine și conțin, de asemenea, alți nutrienți importanți.

Organizațiile medicale recomandă un aport zilnic de proteine de 0.8 grame per kilogram de greutate corporală, ceea ce înseamnă aproximativ 60 de grame pentru o persoană care cântărește 75 de kilograme. Cu toate acestea, anumite categorii de persoane, cum ar fi cei care doresc să-și dezvolte masa musculară, copiii, femeile însărcinate sau care alăptează și adulții în vârstă, pot avea nevoie de o cantitate mai mare de proteine.

Pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană, este esențial să asigure o varietate de alimente pe bază de plante care să furnizeze proteine suficiente.

Ce sunt proteinele?

Proteinele reprezintă un tip de macronutrient prezent în multe alimente. Macronutrienții sunt substanțe nutritive de care organismul are nevoie în cantități mai mari, comparativ cu micronutrienții (vitamine și minerale) și care furnizează energie (calorii). Un gram de proteine furnizează 4 calorii. Consumul adecvat de proteine ar trebui să reprezinte aproximativ 10-35% din necesarul zilnic de calorii.

Proteinele sunt alcătuite din lanțuri de aminoacizi, unitățile de bază ale acestora. Odată ce proteinele din alimente sunt digerate, acestea sunt descompuse în aminoacizi. Organismul sintetizează din acești aminoacizi diverse proteine de care are nevoie.

Există 20 de aminoacizi care se combină în diferite moduri pentru a forma proteinele. 11 dintre acești aminoacizi pot fi produși de organism și sunt denumiți aminoacizi neesențiali. Ceilalți 9 aminoacizi, numiți aminoacizi esențiali, nu pot fi sintetizați de organism și trebuie să fie obținuți din alimentație.

De aceea, este important ca dieta să includă suficienți aminoacizi esențiali pentru ca organismul să funcționeze corect.

Cum sunt digerate proteinele?

După ce alimentele care conțin proteine ajung în stomac, acidul clorhidric și enzima numită pepsina le descompun în lanțuri peptide mai mici. Acestea ajung în intestinele subțiri, unde majoritatea digestiei proteinelor are loc. Pancreasul secretă sucuri pancreatice în intestine, care conțin enzime ce continuă să descompună lanțurile peptide până la producerea aminoacizilor individuali, care vor fi absorbiți în sânge.

Proteinele care nu sunt complet digerate în intestinele subțiri trec mai departe în intestinul gros și, în cele din urmă, sunt eliminate din organism prin scaun.

Rolul proteinelor în menținerea sănătății

Există peste 10.000 de tipuri de proteine diferite în organism, având o mare varietate de roluri în diverse organe, precum creierul, inima, plămânii și ficatul. Anticorpii din sistemul imunitar și hemoglobina din globulele roșii, care transportă oxigenul în sânge, sunt exemple de proteine. Practic, proteinele sunt prezente în toate celulele organismului, inclusiv în oase, mușchi, piele și păr.

Pe lângă rolurile sale structurale, proteinele sunt esențiale pentru o minte și o memorie ascuțite și contribuie la buna dispoziție și la creșterea rezistenței la stres, anxietate și depresie. De asemenea, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, reducând senzația de foame și menținând sațietatea pentru o perioadă mai lungă de timp.

Proteinele au, de asemenea, un rol important în dezvoltarea mușchilor și oaselor la copii, pe măsură ce cresc, și contribuie la menținerea sănătății musculare și osoase pe tot parcursul vieții. Acestea furnizează energia necesară pentru a susține activitatea fizică și au un impact semnificativ asupra aspectului nostru, ajutând la menținerea pielii, unghiilor și părului sănătoase.

Cantitatea optimă de proteine zilnice

Nevoile individuale de proteine pot fi satisfăcute prin consumul de surse animale, vegetale sau o combinație a celor două.

Pentru cei care includ ouă, carne slabă și/sau pește, precum și produse lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurt, în dieta zilnică, probabil că se ating în mod regulat nevoile de proteine. De asemenea, soia, fasolea, lintea, mazărea, nucile, semințele și cerealele integrale, cum ar fi amarantul și quinoa, reprezintă surse vegetariene de proteine de înaltă calitate.

Cantitatea de proteine recomandată zilnic depinde de greutatea și vârsta persoanei. Odată cu înaintarea în vârstă, se poate pierde masă musculară, un proces natural numit sarcopenie, care poate începe încă de la vârsta de 40 de ani și progresează treptat. De exemplu, la vârsta de 80 de ani, o femeie poate să-și fi pierdut jumătate din masa musculară scheletică. Prin urmare, consumul adecvat de proteine din carne, soia, quinoa, fasole, ouă, produse lactate, nuci și semințe va ajuta la reducerea degradării mușchilor.

În funcție de vârstă, societățile medicale recomandă următoarele cantități zilnice de proteine:

• Sub 19 ani: 0.85-1.2 grame per kilogram corp. De exemplu, un copil care cântărește 18 kilograme are nevoie de aproximativ 18 grame de proteine pe zi.
• 18-49 ani: 0.8 grame per kilogram corp. Un adult tânăr care cântărește 75 kilograme va avea nevoie de aproximativ 60 grame de proteine pe zi, adică aproximativ 20 de grame la fiecare masă principală.
• Peste 50 ani: 1.2 grame per kilogram corp. Un adult în vârstă de 60 de ani, care cântărește 62.5 kilograme, va avea nevoie de aproximativ 75 de grame de proteine pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ 25 de grame la fiecare masă.

Momentul în care se consumă proteinele este, de asemenea, important. Studiile au arătat că un aport insuficient de proteine la o masă poate afecta sinteza optimă a proteinelor musculare, chiar dacă cantitatea totală necesară de proteine pentru ziua respectivă a fost atinsă.

Prin urmare, în loc să consumi doza zilnică necesară de proteine într-o singură masă, se recomandă distribuirea acestei cantități uniform pe parcursul celor 3 mese principale (mic dejun, prânz, cină), consumând aproximativ 25 de grame de proteine la fiecare masă pentru a stimula sinteza proteinelor musculare pe tot parcursul zilei.

Suplimentele pe bază de proteine: Soluție sau necesitate?

În timp ce o dietă echilibrată și variată ar trebui să furnizeze suficiente proteine pentru majoritatea oamenilor, există situații în care suplimentele pe bază de proteine pot fi considerate necesare sau utile.

Acestea sunt de obicei utilizate de sportivi și persoane active, în perioade de creștere rapidă (cum ar fi adolescența), sau la persoanele care urmează diete speciale, cum ar fi cei care sunt vegani sau vegetarieni, sau cei cu condiții medicale care le împiedică să obțină suficiente proteine din alimentele pe care le consumă.

Ce sunt suplimentele pe bază de proteine?

Suplimentele pe bază de proteine sunt produse concepute pentru a oferi o doză concentrată de proteine, de obicei sub formă de pudră sau de batoane proteice. Cele mai populare dintre acestea sunt cele pe bază de zer, proteine din soia, sau proteine din mazăre.

Zerul este o proteină de înaltă calitate, completă, derivată din lapte. Proteinele din zer sunt ușor de digerat și au un profil de aminoacizi excelent. Proteinele din soia sunt, de asemenea, complete și pot fi o bună opțiune pentru vegani sau persoanele cu intoleranță la lactoză. Proteinele din mazăre sunt o altă opțiune populară pentru vegani și vegetarieni, deoarece au un profil de aminoacizi aproape complet și sunt ușor de digerat.

Când este util să utilizezi suplimente proteice?

1. Sportivi și persoane active: Sportivii și persoanele cu niveluri ridicate de activitate fizică pot avea nevoie de mai multe proteine pentru a susține creșterea și repararea țesutului muscular. În acest caz, suplimentele pe bază de proteine pot fi o modalitate convenabilă de a crește aportul de proteine.

2. Dieta vegetariană sau vegană: Persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană pot avea dificultăți în a obține suficiente proteine deoarece multe surse de proteine vegetale nu sunt complete. Suplimentele proteice pot ajuta la completarea acestui deficit.

3. Pierderea în greutate: Un aport crescut de proteine poate ajuta la pierderea în greutate prin promovarea sațietății și prin creșterea ratei metabolice. Suplimentele proteice pot fi folosite pentru a ajuta la creșterea aportului de proteine în cadrul unei diete hipocalorice.

4. Recuperare și creștere: Proteinele sunt esențiale pentru recuperarea și repararea țesuturilor, inclusiv mușchii, după un accident sau în timpul creșterii. Suplimentele proteice pot fi folosite pentru a ajuta la susținerea acestor procese.

Este important de reținut că, deși suplimentele proteice pot fi convenabile și pot ajuta la atingerea nevoilor zilnice de proteine, ele nu ar trebui să înlocuiască o dietă sănătoasă și variată.

Exemple de porții cu 20-25 de grame de proteine

Surse animale de proteine:

• 3 ouă (150 g)
• 2 pahare (250 ml) de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de soia
• O palmă de carne slabă, peste sau pasăre (90-100 g)
• 1/2 cutie de conservă de ton (100 g)
• 2 bucăți de sardine din conservă (80 g)
• 4 bucăți subțiri de cașcaval cu conținut scăzut de grăsimi (150 g)

Surse vegetale de proteine:

• 3/4 dintr-o ceașcă mică (250 ml) de legume gătite - mazăre, fasole, linte (120 g)
• 4 bucăți de tempeh, un preparat din soia (120 g)
• 2 bucăți mici de tofu tare (150 g)
• Un bol mic de edamame (soia verde) (200 g)

Ce alimente reprezintă surse bune de proteine?

Proteinele se găsesc într-o varietate de alimente. Deși carnea este tradițional considerată principala sursă de proteine, există o gamă largă de surse bune de proteine, atât de origine animală, cât și vegetală.

Surse animale de proteine:

• Ouă
• Pește și fructe de mare: somon, sardine, macrou, pastrav, biban, creveți, midii
• Carne slabă de vită, porc și vânat
• Carne de pasăre: curcan, pui, pasăre de curte
• Produse lactate: lapte, iaurt, brânză

Surse vegetale de proteine:

• Amarant
• Chia
• Drojdie
• Fasole, linte, mazăre
• Grâu
• Hrișcă
• Nuci: nuci, migdale, alune, caju, arahide, unt de arahide
• Orez
• Produse din soia: tofu, tempeh și edamame (soia verde)
• Quinoa

Amarantul, quinoa, hrișca, soia, drojdia și semințele de chia conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, fiind astfel surse complete de proteine. Alte surse de proteine vegetale, cum ar fi fasolea, lintea, nucile, grâul și orezul, au un conținut mai scăzut sau lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.

Deși proteinele animale oferă beneficii pentru sănătate, cum ar fi dezvoltarea musculară și menținerea masei musculare și osoase la vârste înaintate, dietele pe bază de plante, bogate în nutrienți, au fost asociate cu un risc scăzut de afecțiuni cardiovasculare și diabet de tip 2. Astfel, combinația dintre proteinele animale și cele vegetale poate oferi un echilibru nutrițional optim pentru o sănătate de fier.

Surse:

1. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
2. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
3. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
4. Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11(1), 109-132.