Carbohidrații nu sunt egali între ei. Cunoașterea diferenței între carbohidrați simpli și complecși este esențială pentru crearea unui meniu zilnic echilibrat și urmarea unei alimentații sănătoase.
În categoria alimentelor care conțin carbohidrați sănătoși există două tipuri diferite: surse de amidon (pâine integrală, cereale, mazăre și orez) și surse de fibre (fructe, legume, nuci, fasole și cereale integrale). Despre rolul carbohidraților în alimentație și utilizarea acestora în mod strategic pentru creșterea masei musculare te poți informa pe larg aici.
Atunci când realizezi un meniu alimentar sănătos, care să îți sprijine obiectivele fizice, o listă cu alimente recomandate poate fi un punct de pornire bun. Include în alimentația ta zilnică alimente care conțin carbohidrați complecși, cum sunt următoarele:
-
Năut
Date nutriționale per 100g (năut fiert)
164 calorii și 27,4g carbohidrați, din care: 7,6g de fibre, 4,8g zaharuri
Năutul are o componență nutrițională impresionantă. Acesta este bogat în carbohidrați (în special fibre), dar și în proteine, iar atunci când optezi pentru năut, beneficiezi și de vitaminele B9, B1, B6, vitamina K, mangan, cupru, zinc, fier, magneziu, fosfor, potasiu și calciu.
-
Fasole neagră
Date nutriționale per 100g (fasole neagră fiartă)
132 calorii și 23,7g carbohidrați, din care: 8,7g de fibre
O altă sursă importantă de fibre este fasolea neagră. Aceasta conține totodată și vitaminele B9 și B1, mangan, fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc, cupru și fier.
-
Quinoa
Date nutriționale per 100g (quinoa gătită)
120 calorii și 21,3g carbohidrați, din care: 2,8g de fibre și 17,6g amidon
Quinoa se numără printre acele alimente bogate în carbohidrați buni. În plus, aceasta conține vitaminele B9, B1 și B2 și o serie de minerale importante pentru sănătate: magneziu, mangan, cupru, zinc, fier și fosfor.
-
Linte
Date nutriționale per 100g
116 calorii și 20,1g carbohidrați, din care: 7,9g de fibre și 1,8g zaharuri
Pe lângă carbohidrați și proteine, atunci când introduci lintea în dieta ta beneficiezi și de vitaminele B9, B1, B6, B5, B3 și minerale precum mangan, fier, fosfor, potasiu, cupru și zinc.
-
Cartof dulce
Date nutriționale per 100g (cartof dulce fiert fără coajă)
76 calorii și 17,7g carbohidrați, din care: 2,5g fibre, 5,2g amidon, 5,7g zaharuri
Cartoful dulce este o sursă excelentă de vitamina A, dar conține și vitamina E, mangan, potasiu și magneziu. Spre deosebire de cartofii albi, cartofii dulci conduc la un răspuns insulinic mai redus, având un indice glicemic mai mic decât cei dintâi. Datorită conținutului de fibre a cartofilor dulci, zaharurile sunt absorbite mai lent decât în mod obișnuit.
-
Păstârnac
Date nutriționale per 100g (fiert)
71 calorii și 17g carbohidrați, din care: 3,6g de fibre și 4,8g amidon
Pe lângă conținutul său de carbohidrați sănătoși, păstârnacul conține acizi grași Omega-6, vitaminele C, B9 și B1, mangan și potasiu.
-
Dovleac ghindă
Date nutriționale per 100g (dovleac ghindă crud)
40 calorii și 10,4 g carbohidrați, din care: 1,5 g de fibre
Dovleacul ghindă conține vitamina A, vitamina C, tiamină, vitamina B6, potasiu, magneziu, calciu, mangan și alte vitamine și minerale, în cantități mai mici.
-
În unele situații, poate fi dificil să obții printr-o dietă sănătoasă toate caloriile și substanțele nutritive necesare, inclusiv cantitatea adecvată de carbohidrați complecși. Din fericire, suplimentele nutritive de tip gainer pot conține diferiți carbohidrați cu absorbție lentă sau rapidă, proteine, dar și vitamine și minerale. Prin urmare, fie că ai un program fizic solicitant sau îți dorești să crești în greutate, gainerele pot avea o contribuție importantă la atingerea obiectivelor tale.
Sursă foto: Pixabay, Freepik
Comentarii
Adauga un comentariu