CARBOHIDRAŢII NUTRIENTUL ANABOLIC

Carbohidraţii te pot ajuta să pui musculatură sau grăsime corporală în funcţie de când, ce şi cât de mult vrei să mănânci.Iată ce trebuie să ştie cabofobii şi carboholicii cu privire la acest macronutrient important pentru caştiguri optime în materie de fizic.

Întreabă 10 culturiști cu privire la importanța proteinei pentru creșterea musculară și vei obține o susținere clară. Întreabă același grup de persoane despre valoarea carbohidraților și vei obține probabil 10 răspunsuri diferite. În rândul macronutrienților niciunul nu s-a confruntat cu o cercetare mai amănunțită decât carbohidrații. De fapt, nutriționiștii și specialiștii în dietă au avut opinii contradictorii de-a lungul anilor cu privire la „carbohidrați”, susținând de la faptul că sunt benefici (de ex. îți dau energie) până la faptul că sunt diabolici (de ex. te îngrașă) – o dezbatere care ne lasă confuzi cu privire la locul pe care carbohidrații îl ocupă într-o dietă de culturism.
Există o serie de motive pentru această confuzie și sfaturile contradictorii. În primul rând și cel mai important, nu toate sursele de carbohidrați au fost create egale, și diferitele forme de carbohidrați cauzează o serie de reacții diferite în organism. În al doilea rând, cercetările abia încep să dezvăluie beneficiile și avertismentele ingerării carbohidraților în numeroasele și diferitele forme ale acestora. În calitatea ta de culturist serios înțelegi cât este de critic să găsești echilibrul potrivit de proteine, grăsimi și carbohidrați în planul tău nutrițional. Acest articol înlătură semnele de întrebare, înconjurând carbohidrații cu o o vedere de ansamblu vastă a ce, când și cum să incluzi cu succes carbohidrații în dieta și regimul tău de suplimentare, atât pentru a construi musculatură cât și pentru a da jos grăsime corporală.

„CARBOȘTIINȚĂ” ELEMENTARĂ

Carbohidrații au această denumire deoarece sunt compuși din carbon, hidrogen și atomi de oxigen (sau hidrat de carbon). Acești compuși au multe roluri funcționale în corp, dincolo de energie din alimente. Spre exemplu, riboza cuprinde baza ARN-ului genetic și este de asemenea importantă în formarea multor co-enzime. Pentru îndeplinirea scopului acestui articol noi ne vom concentra totuși în mod deosebit asupra carbohidraților ca aliment sau surse de suplimentare pentru culturiști.
Pentru o sursă de energie cu acțiune rapidă, carbohidrații sunt mai buni decât grăsimile și proteinele deoarece zaharurile se metabolizează mai repede și mai ușor decât ceilalți macronutrienți. Cantitatea, tipul și rata digestiei diferitelor surse de carbohidrați dictează cantitatea glucozei din sânge și cea de insulină eliberate de către pancreas. Insulina este un hormon care livrează glucoza în exces din sânge pentru a fi stocat în celulele musculare și ficat ca glicogen. În momentul în care nivelurile glicogenului sunt refăcute, glucoza din sânge rămasă este convertită în grăsime și stocată în celulele de grăsime. Faptul că insulina este esențială pentru transportarea nutrienților în musculatura scheletică face astfel încât aceasta să fie unul dintre cei mai puternici agenți anabolici și punctul de interes al multor studii de cercetare în știința sportivă. Sensibilitatea la insulină (capacitatea organismului de a folosi insulina) crește considerabil în rândul indivizilor antrenați, îndeosebi imediat după antrenament. În contrast, sensibilitatea la insulină scade seara.

Trecând peste toată știința, principalul aspect care trebuie dedus este că în funcție de starea nutriției și momentul aportului, nivelul ridicat de zahăr din sânge și nivelurile insulinei ar putea duce fie la rezultate benefice sau nu.

Când consumi carbohidrați ciclic, în zilele cu un aport redus vei limita consumul la aproximativ 100 grame și te vei concentra asupra carbohidraților cu indice glicemic scăzut cum sunt legumele în combinație cu surse de proteine și grăsimi.

MODEL DE PROGRAM CICLUL CARBOHIDRAȚILOR

* În zilele cu aport scăzut și moderat de carbohidrați concentrează-te în principal asupra carbohidraților cu indice glicemic scăzut așa cum sunt cerealele integrale, fructe și legume pentru a menține stabilitatea nivelurilor de zahăr din sânge. Cu toate acestea, după antrenamente optează pentru carbohidrați cu indice glicemic ridicat (dextroză, maltodextrină, porumb ceros) combinați cu proteină din zer pentru a crește recuperarea. În zilele cu aport ridicat de carbohidrați poți consuma aproximativ jumătate din carbohidrații pentru ziua respectivă care au un indice glicemic ridicat și cealaltă jumătate (spre seară) din carbohidrați cu indice glicemic scăzut.

„CARBOTIPURI”

>>Monozaharide

Aceasta este cea mai simplă clasă de carbohidrați, întrucât aceștia nu pot fi hidrolizați mai mult pentru a forma un zahăr mai simplu. Sursele de carbohidrați simpli au gust dulce și cuprind glucoza (dextroza) și fructoza (zahărul din fructe). Glucoza este absorbită sus în tractul gastrointestinal (GI) și determină așadar creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge și a insulinei și mai mult decât orice altă formă de carbohidrat. Fructoza pe de altă parte se digeră jos în tractul GI, are un impact relativ minor asupra nivelurilor zahărului din sânge și este considerată un carbohidrat lent.

Pentru o sursă de energie cu acțiune rapidă, carbohidrații sunt mai buni decât grăsimile și proteinele deoarece zaharurile se metabolizează mai ușor și mai rapid decât ceilalți macronutrienți.

>>Dizaharide

Aceste zaharuri sunt formate de combinația chimică a două monozaharide. Au de asemenea un gust dulce și o rată a absorbției relativ rapidă. Cele trei dizaharide obișnuite includ lactoză (glucoză-galactoză sau zahărul din lapte), sucroză (glucoză-fructoză) și maltoză (glucoză-glucoză). Maltoza ridică foarte rapid nivelul zahărului din sânge (de fapt, face acest lucru mai rapid decât glucoza) și sucroza crește doar moderat nivelul zahărului din sânge, în vreme ce lactoza se digeră lent și are un impact mic asupra nivelului de zahăr din sânge.

>>Polizaharide

Aceștia sunt carbohidrați formați prin legarea mai multor lanțuri de monozaharide și/sau dizaharide. Această formă este în mod obișnuit cunoscută ca și carbohidrați complecși și includ amidonul, celuloza și glicogenul. Amidonul este alcătuit din multiple unități de glucoză legate și sunt „zaharuri din plante” produse de către toate plantele verzi ca sursă de energie. Sursele obișnuite de amidon sunt cartofii, grâul, porumbul și orezul. Celuloza formează componentele structurale din plante și este relativ imposibil de digerat la oameni – fibra este o formă de celuloză. Majoritatea amidonilor sunt considerați cu digestie medie-spre-lentă, însă cu toate acestea excepțiile există, una dintre acestea fiind porumbul ceros. Motivul pentru care porumbul ceros se absoarbe atât de rapid este că este deoarece acesta e un amidon de porumb cu greutate moleculară mare ce are o osmolalitate scăzută, lucru ce îi permite să evite stomacul și să fie absorbit în intestinul mic (generând o creștere rapidă a nivelului de glucoză din sânge).

INDICELE GLICEMIC

O percepție greșită este aceea că toți carbohidrații simpli sunt zaharuri rapide și toți carbohidrații complecși sunt zaharuri lente. În mod clar nu este adevărat; de fapt, anumiți carbohidrați complecși (cum este maltodextrina) determină creșterea rapidă a nivelulului de zahăr din sânge și a nivelurilor de insulină, în vreme ce un zahăr simplu cum este fructoza are un impact minim asupra glucozei din sânge. Această variație este exact motivul pentru care indicele glicemic a fost creat – pentru a te ajuta să înțelegi felul în care diferitele surse de carbohidrați impactează zahărul din sânge. Folosirea acestei unelte este destul de simplă – toate alimentele cu carbohidrați sunt clasate pe o scară relativă glucozei (un zahăr rapid, evaluat la 100). Orice este mai jos de 100 impactează nivelul zahărului din sânge mai puțin decât glucoza și orice este mai mult impactează și mai mult. Pentru niște informații sigure în ceea ce privește indicele glicemic sau pentru a căuta în baza de date calculele IG pentru anumite alimente  intrați pe www.glycemicindex.com. Un aspect important de notat este că grăsimile, fibrele și în anumite cazuri proteinele, pot încetini semnificativ viteza cu care carbohidrații rapizi (indice glicemic ridicat) cresc nivelul glucozei din sânge. Ține minte acest lucru când vei pune în practică strategiile prezentate mai jos.

CARBOHIDRAȚI & CULTURISM

Strategie pe Bază de Carbohidrați pentru Creștere Musculară

Există o abundență de cercetări științifice care susțin suplimentarea cu carbohidrați pentru dezvoltare musculară. După antrenament, depozitele de glicogen din musculatură se epuizează, iar sensibilitatea la insulină crește considerabil, oferind astfel oportunitatea perfectă pentru creșterea nivelurilor insulinei prin ingerarea carbohidraților rapizi cum sunt dextroza, maltodextrina sau porumbul ceros. Creșterea nivelului insulinei nu doar amplifică refacerea glicogenului, dar servește de asemenea pentru transportarea aminoacizilor și a nutrienților spre celulele musculare afectate. O serie de studii indică faptul că suplimentarea cu carbohidrați și proteine după antrenament duce la creșterea răspunsului anabolic, a recuperării și promovează câștiguri mai mari de masă musculară.
Pentru a profita de aceste beneficii de dezvoltare musculară, ar trebui să bei după un antrenament un shake ce să conțină un raport 2:1 de carbohidrați (rapizi) cu indice glicemic ridicat și proteine cu absorbție rapidă. Cea mai bună combinație este dextroza sau maltodextrina și hidrolizatul sau izolatul proteic din zer. Indivizii care sunt sensibili la dextroză sau maltodextrină pot folosi porumbul ceros ca sursă alternativă de carbohidrați rapizi. Dacă optezi pentru porumb ceros, asigură-te doar că îl iei cu 15-20 minute înainte de pudra proteică, întrucât impactul acestuia asupra nivelului zahărului din sânge s-ar putea să fie încetinit dacă este luat în același timp cu proteina. În orice caz (în funcție de masa ta corporală), ar trebui să încerci să ingerezi aproximativ 60-100 grame de carbohidrați cu absorbție rapidă și 30-50 grame de proteine cu absorbție rapidă imediat după ce îți închei antrenamentul. Ar trebui în general să încerci să consumi 2-3 grame de proteine per kilogram masă corporală pe zi (împărțite în șase doze pe parcursul zilei, una dintre acestea fiind cu 30 minute înainte de antrenament și alta imediat după antrenament).

ÎNCĂRCARE CU CARBOHIDRAȚI

Încărcarea cu carbohidrați în culturism este în principal folosită ca strategie pentru a face mușchii să pară mai mari și pielea să pară mai întinsă când se află pe scenă, în timpul unei sesiuni foto sau oricând vrei ca fizicul tău să arate absolut cel mai bine. Există numeroase diete și strategii de antrenament folosite pentru încărcarea cu carbohidrați în culturism, însă obiectivul comun în rândul tuturor abordărilor este de a crea un mediu de supercompensare cu glicogen la nivelul musculaturii scheletice. Această stare este atinsă prin epuizarea depozitelor de glicogen prin antrenamente cu număr mare de repetări și durată lungă timp de zile la rând în restricție de carbohidrați. În momentul în care epuizarea carbohidraților este atinsă, dieta trece la aport ridicat de carbohidrați pe termen scurt în timpul căruia corpul reface glicogenul din musculatură la un grad mai înalt decât înainte de golire. Din punctul de vedere al performanței, super-compensarea oferă mai mult glicogen pentru reprizele următoare de antrenament, însă (important pentru culturism) duce de asemenea la o creșterea a volumului celulelor musculare (volumizarea celulei). Această creștere a volumului celulei apare deoarece fiecare moleculă de glicogen ia cu sine în celulă patru molecule de apă, ceea ce duce la mai puțină apă subcutanată (sub piele) și la o musculatură ce pare mai plină, ceea ce dă un aspect mai musculos/puternic al corpului.
Iată un exemplu de strategie de încărcare cu carbohidrați: Timp de 3-5 zile golește depozitele de glicogen din musculatură reducând aportul de carbohidrați cu 50% sau mai mult (înlocuiește caloriile crescând aportul de grăsimi) și antrenează-te folosind antrenamente cu număr mare de repetări pentru întregul corp. După golirea glicogenului dublează aportul inițial de carbohidrați timp de trei zile înainte de o competiție, sesiune foto sau eveniment special. Având în vedere că fiecare individ răspunde în mod diferit la încărcarea cu carbohidrați, ar trebui să experimentezi cu această strategie în extra-sezon pentru a ști exact de câte zile ai nevoie pentru a goli /super-compensa glicogenul și să arăți și să te simți cel mai bine.

CICLICITATEA CARBOHIDRAȚILOR

Aceasta este o strategie relativ nouă ce are drept obiectiv menținerea sau construirea masei musculare în timp ce dai jos grăsime corporală, întrucât combină beneficiile de amplificare a anabolismului și avantajele de ardere a grăsimilor ale dietelor cu aport scăzut de carbohidrați. În încercarea de a slăbi, multe planuri în nutriție se centrează pe strategiile cu aport scăzut de carbohidrați pentru a forța folosirea grăsimilor corporale pentru alimentare. Cu toate acestea, există teorii care sugerează că a menține o dietă cu aport scăzut de carbohidrați pentru perioade mai lungi de timp poate duce la scăderea nivelurilor de leptină. Leptina este un hormon care ține la distanță foamea și îți menține în același timp rata metabolică crescută. Prin intermediul perioadelor alternative de de dietă cu aport crescut și scăzut de carbohidrați poți preveni scăderea nivelurilor leptinei, poți ține sub control foamea și te poți asigura că metabolismul tău este activat constant.
Folosirea ciclurilor de carbohidrați oferă de asemenea un avantaj psihologic în detrimentul dietelor cu aport scăzut strict de carbohidrați. Faptul că știi că vei putea consuma din nou carbohidrați în câteva zile face în așa fel încât să îți fie mai ușor să treci mai ușor peste zilele cu aport redus de carbohidrați. O altă problemă în ceea ce privește dietele cu aport redus de carbohidrați este că te forțează să limitezi consumul de fructe proaspete și cereale integrale, două surse alimentare ce oferă o serie de beneficii pentru sănătate cum sunt antioxidanții și fitonutrienții.
După cum poți observa, carbohidrații au un rol major în culturism, de la creșterea greutății la ultimele retușuri în pregătirea ta pentru concurs. Cheia pentru a-i folosi în mod eficient este să ai o înțelegere de bază a felului în care aceștia îți afectează corpul în funcție de momentul ingerării, cantitatea și impactul asupra glucozei din sânge.

Imediat după antrenament ar trebui să încerci să consumi aproximativ 60-100 grame de carbohidrați rapizi și 30-50 grame de proteine cu digestie rapidă. Această combinație duce la creșterea nivelului insulinei și transportarea aminoacizilor și nutrienților spre celulele musculare afectate.