Profesionistul IFBB Marcus Haley își abordează antrenamentul pieptului în același mod în care își abordează propria viață – cu o hotărâre nestăvilită, o atitudine proactivă și ambiționare continuă pentru a fi mai bun.
Pescuitul este un sport primar. În momentul în care un pește prinde momeala agățată în cârlig, instinctele sale de supraviețuire se activează, fie că este vorba de prădător sau pradă, iar lupta ce urmează poate dura multe ore, îndeosebi în cazul peștilor mari cum sunt marlinul și pălămida. În final cel care este mai tenace (sau adaptat tehnologic) dintre cei doi va ieși victorios, iar cel care pierde (cel mai adesea peștele) fie este mâncat sau, dacă are noroc, este aruncat înapoi în apă.
Culturistul profesionist Marcus Haley a fost pe un vapor în Golful Mexic de pe coasta Floridei, sperând să aibă parte de o astfel de luptă, însă nu a mușcat momeala niciun pește semnificativ. Nu contează – tot a ieșit la aer proaspăt, pe mare, pur și simplu bucurându-se de acele momente.
Fiind acolo îți este ușor să uiți de probleme, iar Marcus a avut parte de destule...
O viață împrăștiată, confuză în sistemul de adopții temporare.
O familie distrusă de bande criminale, droguri și închisoare.
O carieră în fotbal academic stopată din cauza rasismului.
Partea inferioară a unui picior distrusă pe când avea 20 ani.
Un cvadriceps rupt în 2008 care aproape i-a pus sfârșit carierei în culturism.
Însă peste toate acestea, Marcus a rămas cu capul pe umeri, cu zâmbetul pe buze și încrezător. Când este întrebat acesta spune că nu ar schimba absolut nimic din viața lui.
Datorită experienței sale a ajuns unde se află astăzi, și această persoană care e în prezent îl face fericit.
LUPTA ÎNCEPE DIN NOU
Lifestyles Gym din New Port Richey, Florida, este destul de goală la 3 p.m., când Marcus intră pe ușă – momentul ideal pentru a se antrena.
Programul de Antrenament al lui Marcus
| ZI | PARTE A CORPULUI |
| Luni | Piept, brațe |
| Marți | Picioare |
| Miercuri | Umeri, triceps |
| Joi | Pauză |
| Vineri | Spate, femurali |
| Sâmbătă | Antrenament țintit pentru zonele slabe |
| Duminică | Pauză |
În perioada competițională Marcus face 20 minute de cardio în fiecare zi, urmate de antrenament pentru abdominali.
În perioada competițională Marcus face 20 minute de cardio în fiecare zi, urmate de antrenament pentru abdominali.
Însă cu o nouă dietă, un program de antrenament ajustat și o perspectivă întotdeauna pozitivă, Marcus a revenit în față, iar acum atinge în mod clar cu vârful piciorului acea linie din față.
„Toată viața a trebuit să lupt pentru obiectivele mele și nu am primit nimic cu ușurință”, spune competitorul de 1.73 m și 113 kg (slabeşte până la aproximativ 111 kg pentru concurs; în extra-sezon ajunge până la 120 kg). „Din fericire eu nu am nicio problemă cu acest lucru deoarece nu am cunoscut niciodată altceva.”
Astăzi este ziua de antrenament a pieptului, iar Marcus își scoate iPod-ul, care conține o colecție norocoasă de muzică din diferite perioade ale vieții sale: rap, hip-hop, rock, muzică clasică și de operă. Apasă shuffle pe iPod și Tupac merge până la Tchaikovsky, Depeche Mode se ceartă cu Vanilla Ice, iar The Smiths încearcă să aibă un avantaj asupra Lacul Lebedelor și Christian rock. Cu piesele în mână, Marcus se îndreaptă spre zona cu greutăți libere.
CONSTRUIREA PĂRȚII SUPERIOARE
Marcus recunoaște că trebuie să lucreze asupra părții superioare a pieptului, așadar pune la începutul antrenamentului său o mișcare în plan înclinat. Își pune de asemenea la început mișcările pentru construirea masei musculare, când este cel mai viguros și energic, prin urmare alege să înceapă cu o presă cu gantere în plan înclinat. Uneori face în schimb o presă la aparat Smith, însă astăzi simte că e momentul pentru gantere.
Ajustează banca la aproximativ 45 grade, ia ganterele de 23 și face câteva seturi de încălzire, flexând și întinzându-și coatele în timp ce împinge și coboară greutatea lent, mecanic, sincronizându-și respirația cu mișcarea. După două seturi de 30 se ridică, înlocuiește ganterele și își scutură brațele.
„Îmi place să îmi rotesc umerii în spate, astfel încât să nu trag de ei când îmi lucrez pieptul”, spune el. „Îi mențin astfel în siguranță când efectuez mișcările grele – îmi place să fac mișcarea exploziv sus pentru a recruta cât mai multe fibre cu contracție rapidă cu putință.
Pregătește-te!”
Ia ganterele de 40 kg și revine la bancă. Pune capetele greutăților pe coapse în timp ce se lasă pe spate, depărtând picioarele larg pentru stabilitate. Își folosește picioarele pentru a ridica greutățile spre umeri, cu palmele orientate înainte și își lasă coatele sub încheieturi. Marcus împinge cu putere greutățile în sus și spre interior, una spre cealaltă, până ce brațele îi sunt complet întinse, iar capetele interioare ale greutăților aproape se ating, expirând când ajunge sus. Inspiră în timp ce coboară lent înapoi spre poziția de start, menținând un control total în timp ce își ține antebrațele perpendiculare pe sol. Face un set de 10 cu această greutate, un set cu ganterele de 45 kg pentru opt repetări, un set de șase cu cele de 55 kg și unul cu ganterele de 60 kg, apoi respiră adânc.
Pieptul său este acum în mod vizibil pompat, iar Marcus își mișcă brațele în cercuri mici în timp ce respiră adânc de câteva ori. Se ridică și mai ia câteva gantere – cele de 45, 36 și 27 kg – și le pune în ordine descrescătoare lângă cele de 60 pe ambele părți ale băncii. Din căștile sale se aude un zgomot puternic de bas, iar Marcus dă din cap în ritm cu muzica în timp ce ridică ganterele de 60 și se așează pentru a-și începe setul de finalizare. Efectuează cinci repetări cu ușurință, apoi mai forțează două și schimbă imediat ganterele de 60 cu cele de 45 kg și continuă să repete până la epuizare, diminuând greutatea până ce ajunge la ganterele de 27 kg. Dă gata opt repetări – cine s-ar fi gândit că 27 kg ar putea fi atât de grele? Respiră rapid de câteva ori, mai face două repetări, cu brațele tremurând, înainte de a lăsa greutățile și a încheia.
În timp ce Marcus își înlocuiește colecția de gantere, cicatricile bătăliei sunt vizibile pe fiecare picior; semne care rămân în urma accidentărilor sale trecute – și a victoriilor ce au urmat. Cea mai crestată dintre cele două îi amintește lui Marcus de accidentul său la jet ski din 2003, care i-a distrus partea inferioară a piciorului drept, punând aproape capăt carierei sale atletice. Câteva tije de titan, opt săptămâni cu ghips și luni întregi de antrenament continuu l-au adus pe Marcus înapoi pe scenă în mai puțin de un an. În anul următor a câștigat North Americans și și-a obținut cardul pro. Apoi, după debutul său în cadrul Olympia din 2007, Marcus și-a rupt sever tendonul cvadricepsului stâng. Aceasta a însemnat încă o intervenție chirurgicală, o altă prognoză întunecată din partea medicilor și câteva luni de recuperare, însă în mai puțin de un an, Marcus a revenit pe scenă pentru a concura. Acum se clasează în top cinci în cadrul concursurilor pro, cu o atitudine pozitivă imposibil de doborât.
Rutina lui Marcus pentru piept
| EXERCIȚIU | SETURI | REPETĂRI |
|
Presă cu gantere în plan |
4-5 | 30, 30, 8, 8, 6 |
|
Fluturare cu gantere |
4 | 15, 15, 12, 12 |
| Pec-Deck la aparat | 4 | 20, 15, 12, 10 |
|
Presă Hammer pentru |
4 | 10, 10, 8, 8 |
|
Crossover la cablu Superset cu Crossover la cablu cu scripete jos |
5 | 10-15 |
LECȚII CU FLUTURĂRI
Marcus se întoarce la bancă cu două greutăți a câte 14 kg pentru fluturări cu gantere în plan înclinat. Se așează și își depărtează picioarele larg pentru stabilitate, ridică greutățile deasupra pieptului, brațele perpendiculare pe sol și își îndoaie coatele foarte puțin, cu palmele orientate spre interior. Inspiră și coboară brațele spre lateral, ținându-le aproape drepte în timp ce brațele sale ajung la același nivel cu umerii. Inversează mișcarea, și expirând puternic își împreunează din nou mâinile deasupra pieptului. Efectuează 15 repetări, apoi se ridică și schimbă ganterele de 14 kg cu cele de 23 kg.
„Eu încerc să obțin o întindere exagerată cu ajutorul acestei mișcări, pentru a mă asigura că rămâne o fluturare adevărată și nu devine o combinație fluturare/presă”, spune el. „Foarte mulți tipi încearcă să se laude folosind o greutate mare, însă pieptului tău nu îi pasă dacă fata cu un posterior frumos te privește – el vrea doar să crească, așadar concentrează-te pentru a-ți face fibrele musculare să lucreze cât de intens cu putință.”
Pentru o eficiență maximă nu îți lăsa jos coatele; ține-le aliniate cu umerii și mâinile.
Mai face un set perfect de 14 repetări cu greutățile de 23, apoi încă două seturi similare a câte 12 repetări cu 32 și apoi 36 kg. Înlocuiește greutățile de 36 kg, se gândește un moment și le ia cele de 45 kg. Efectuează cinci repetări, nicio problemă: formă perfectă, ritm lin. Repetarea cu numărul șase este puțin mai lentă, apoi cea cu numărul șapte și mai lentă. Respiră adânc de câteva ori, se adună și încearcă să efectueze opt repetări. În timp ce coboară, coatele sale încep să se îndoiască. Se încruntă, apoi aduce greutățile înapoi în punctul de start și se ridică.
„După cum spuneam”, spune el, înlocuind greutățile pe suport. „Când devine mai mult o presă decât o fluturare, este timpul să te oprești.”
TOATE DETALIILE
Marcus este concentrat asupra detalierii și se decide așadar asupra unei alte mișcări de fluturare: pec-deck la aparat. Ajustează aparatul astfel încât mânerele să fie la nivelul umerilor, spoi se așează, prinde mânerele și ridică coatele, astfel încât acestea să ajungă la același nivel cu umerii și încheieturile. Printr-o mișcare puternică acesta apropie mânerele în fața pieptului. Ține această poziție pentru o secundă și apoi revine lent la poziția de start, fibrele pieptului său sărind și având convulsii ca urmare a mișcării negative lente și distrugătoare. Tocmai când credeau că au scăpat, acesta le obligă să se contracte din nou, efectuând un total de 20 repetări folosind aproximativ jumătate din greutățile de pe suport.
Marcus efectuează rapid încă patru seturi, odihnindu-se doar scurt între fiecare, și crescând constant greutatea. Face 15, 12 și apoi 10 repetări pentru ultimul său set intens. În timp ce eliberează mânerele, greutățile se lovesc una de cealaltă. „Extraordinară pompare”, spune el zâmbind.
ÎNLOCUIREA BĂNCII
Sala de forță începe să se aglomereze, însă nu se află nimeni la presa Hammer pentru Forță în plan declinat. „Presa în plan declinat este una dintre mișcările elementare pentru piept și eu cred că reprezintă o parte necesară a unui antrenament minuțios pentru piept”, menționează Marcus.
Își fixează picioarele sub cilindri și se așează pe bancă, zona lombară păstrând o arcuire naturală. Prinde bara cu o priză pronație largă, cu mult în exteriorul umerilor, și o ridică de pe suport, poziționând-o peste zona inferioară a pieptului, cu brațele perpendiculare pe sol. Își îndoaie coatele și coboară bara lent spre stern. Când aceasta aproape atinge, acesta o împinge cu forță înapoi spre poziția de start, întinzând brațele astfel încât acestea să fie drepte dar nu blocate, și expiră cu un sunet mormăit. Marcus efectuează 10 repetări, apoi pune greutatea pe suport și se ridică.
„Foarte mulți tipi se încovoaie când fac prese în plan declinat – sau orice alt fel de presă”, spune Marcus, încărcând un alt disc de fiecare capăt al barei. „Ridică pieptul sus și spre exterior. Chiar trebuie să exagerezi poziția astfel încât să vizezi cât mai mult pieptul și mai puțin umerii.”
Se întinde înapoi pe bancă și demonstrează execuția formei perfecte, rotind umerii în spate și ridicând pieptul, apoi luând bara de pe suport și efectuând opt repetări line. Un alt disc de fiecare parte a barei pentru opt repetări și un disc final pe fiecare parte pentru șase repetări și gata cu presa în plan înclinat.
15 Numărul maxim de secunde de pauză pe care Marcus o face între seturi când efectuează superseturi standard și crossover la cablu cu scripete jos.
INTEROGATORIU CONTRADICTORIU
În timp ce Marcus se îndreaptă spre aparatul cu cablu, acesta vede un tip cu un tricou Broncos și inițiază o conversație. Amiabil și deschis, Marcus este chiar opusul a cum te-ai gândi că ar ajunge un copil adoptiv. Încrederea puternică în propria persoană, în Dumnezeu și ceea ce este bun în oameni i-a dat lui Marcus claritatea și capacitatea de a trece dincolo de circumstanțe și a-și urma visele.
„Am fost un mare fan John Elway și îmi place Broncos la nebunie”, recunoaște el în timp ce se întoarce de la acesta. „Acest lucru nu este întotdeauna un lucru bine primit în Florida, dar în fine – asta e!”
„Acum voi face superset cu două mișcări la cablu – crossover la cablu și crossover la cablu u scripete jos ca ultime mișcări”, explică el în timp ce atașează două mânere D la un aparat cu cablu, atât la scripetele jos cât și la cel înalt. „Nu voi face pauză aproape deloc – poate undeva la 15 secunde – între seturi pentru a-mi putea construi rezistența. Rezistența mă ajută să atac un mușchi pentru o perioadă mai lungă de timp și îmi oferă timp pentru a construi o forță mai mare, iar forța crește mărimea.”
Setează cuiul cam la jumătatea fiecărei grămezi de greutăți, prinde mânerele de sus și stă cu picioarele apropiate, genunchii ușor îndoiți. Își îndoaie coatele puțin, cu palmele orientate spre interior, apoi apropie lent mânerele în fața părții superioare a pieptului, ducând o mână peste cealaltă și încordând pectoralii puternic înainte de a deschide brațele și întinzând înapoi până la extensie totală. La următoarea repetare își încrucișează mâinile invers și continuă în același mod timp de 15 repetări.
Marcus dă drumul mânerelor superioare și ia imediat în mâini mânerele inferioare. De această dată face un pas în față cu un picior, creând tensiune și întinzând umerii, pieptul și brațele la spate puțin. Trage mânerele și le ridică, încheind cu brațele întinse, mâinile orientate spre tavan în fața capului. O pauză scurtă în poziția contracției de vârf și apoi coboară greutățile înapoi în poziția de start și repetă, efectuând încă 15 repetări. Dă drumul mânerelor, face pauză aproximativ 15 secunde pentru a bea apă și a respira adânc, apoi repetă din nou supersetul. Când ajunge la ultimul set e la opt repetări atât la mișcarea de izolare pentru partea superioară cât și pentru cea inferioară a pieptului, însă le face din greu cu o hotărâre strictă.
„La fiecare al doilea antrenament pentru piept fac flotări la paralele la final în loc de superseturi la cablu”, spune el. „Încarc câteva discuri pe o curea și fac 5-7 seturi a câte 12 repetări pentru a-mi încheia antrenamentul.”
Marcus adoptă scurt poziția crab în fața oglinzii, analizându-și definirea pieptului și a umerilor. „Obiectivul meu înainte de a mă lăsa de acest sport este să mă clasez în top cinci în cadrul Olympia și cred că pot reuși acest lucru”, spune el, scuturându-și brațele și relaxându-se încă o dată. „Adică am câștiguri în acest moment, câștiguri mari, la o vârstă la care majoritatea tipilor merg în jos. Așa că mă voi folosi de acest lucru. Sunt însă de asemenea o persoană realistă; am 44 ani așadar îmi mai acord 3-4 ani și încerc să ajung în top cinci. Bineînțeles că vreau să câștig, însă știu cum merg treburile și știu de ce este capabil corpul meu.” Și acum știm și noi.
Marcus Haley, De-a Lungul Anilor
La vârsta de 5 ani Marcus a ajuns în sistemul de adopție temporară deoarece mama sa, care era dependentă de droguri, nu putea avea grijă de el în mod adecvat.
Când avea vârsta de 10 ani acesta a mers acasă la un băiat din Utah, unde a făcut cunoștință cu campingul, pescuitul și activitățile în aer liber. Îi place și în ziua de azi să pescuiască.
La 19 ani Marcus s-a înscris la Gold's Gym și s-a antrenat cu o femeie de origine germană, care i-a prezentat toate detaliile cu privire la culturism.
În liceu Marcus a făcut balet deoarece i-a plăcut întotdeauna muzica clasică.
La vârsta de 24 ani Marcus și-a făcut plinul de carbohidrați pentru prima sa competiție mâncând cartofi prăjiți.
În 2003 el a suferit o fractură compusă la tibie și peroneu într-un accident cu ski jetul și aproape a pus în cui pantalonii scurți de scenă.
În 2008 s-a căsătorit cu actuala sa soție, Tiffany, în Las Vegas, după Olympia în Capela Albă.
Câteva luni mai târziu și-a distrus cvadricepsul în timp ce se antrena în Nebraska.
Comentarii
Adauga un comentariu