TRAPEZ: ÎI ANTRENEZI CU UMERII SAU SPATELE?

Nu ignora întrebarea dacă această grupă musculară mare ar trebui antrenată într-o zi de presă sau de tracțiuni

Probabil că programul tău săptămânal este destul de stabilit. Poate că preferi să îți antrenezi bicepșii cu tricepșii și pentru mulți culturiști funcționează cel mai bine antrenarea individuală a picioarelor, întrucât acestea din urmă constituie o grupă musculară atât de mare. 

Dacă există însă o parte a corpului ce pare a nu avea o casă, aceasta este trapezul. Pui uneori antrenamentul mușchilor trapezului la finalul unui antrenament al spatelui, iar alteori îi incluzi în sesiunea deltoizilor.
Care este însă cel mai bun loc pentru mușchii trapezului?

Îainte de a continua să nu ignorăm importanța unor cunoștințe elementare de anatomie și fiziologie. În cazul antrenamentului trapezului cunoștințele înseamnă putere. În primul rând, trapezul superior – care reprezintă cea mai mare parte a masei mușchiului cu formă de diamant – îți ridică în primul rând și rotesc omoplații în sus, ca și când ridici din umeri. Trapezul median apropie omoplații așa cum se întâmplă în cazul ramatului din așezat cu priză largă. Și în cele din urmă, trapezul inferior rotește omoplații în jos precum în cazul ridicărilor de tip Y sau a ridicărilor frontale, când duci greutățile deasupra capului. Poate că din cauza faptului că vezi trapezul în principal din față ai crezut în mod eronat că acesta doar stă deasupra umerilor și nu erai conștient că acesta se deplasează chiar în jos pe spate. Acesta este însă motivul pentru care există o dezbatere rezonabilă și oarecum justificabilă cu privire la acest subiect, dacă trapezul ar trebui să fie antrenat cu spatele sau cu umerii.

ZONA SUPERIOARĂ

Când vine vorba de trapezul superior, porțiunea cea mai vizibilă, noi recomandăm antrenamentul împreună cu umerii deoarece această zonă este deja implicată în majoritatea exercițiilor pentru umeri, inclusiv presele deasupra capului și ridicările laterale. După o rutină epuizantă pentru deltoizi, trapezul tău superior sunt încălziți și plini de apă, nutrienți și sânge, transformându-l într-un pământ fertil pentru creștere. Atacarea așadar a mușchilor trapezului cu ridicările de umeri intense în ziua de antrenament a umerilor este probabil cea mai bună alegere pe care o poți face. Mulți culturiști se gândesc că având în vedere că şi-au pus chingi pentru tracțiuni poți foarte bine să faci ridicări de umeri la finalul unui antrenament mare pentru spate, însă adevărul este că antrenamentele pentru spate nulovesc suficient acele  fibre ale trapezului superior. Din contră, ramatul din aplecat, ramatul sus și ramatul cu bară T toate favorizează trapezul median și fac puțin pentru încălzirea porțiunii superioare.

GĂSIREA UNEI CĂI DE MIJLOC

Având în vedere că numai mușchii mediani ai trapezului sunt implicați în exercițiile pentru spate, aceștia ar trebui să fie antrenați în cadrul aceleiași sesiuni împreună cu lateralii și mușchii romboizi. Majoritatea culturiștilor nu își dau seama de impactul pe care îl poate avea musculatura trapezului median asupra aspectului general al spatelui, și nu vorbim numai privind din spate! De fapt, trapezul median joacă un rol esențial în cât de dens pari din lateral. Așadar, împreună cu mișcările standard pentru spate, există anumite exerciții pe care poate nu le faci care vor izola și inerva și mai mult acele fibre mediane ale trapezului. Pentru lista scurtă, vezi „Cele mai bune mișcări pentru trapez” 

CÂT DE JOS MERGI?

Probabil porțiunea cea mai neglijată și uitată a marelui mușchi trapez este zona inferioară a trapezului. Această zonă este cel mai bine vizată doar de unele dintre cele mai rare exerciții, cum este ridicarea Y, unde stai cu fața în jos pe o bancă înclinată și ridici ganterele sus în fața ta, cât de mult poți. Trapezul inferior este de asemenea vizat foarte bine cu ajutorul ridicărilor frontale, unde duci gantera sau haltera complet deasupra capului. L-ai văzut vreodată pe Arnold efectuând ridicări frontale cu gantere? Îți amintești cât de sus le ridica? Ei bine, în mod eronat, mulți culturiști nu duc ridicările frontale mai sus de planul paralel, ceea ce compromite dezvoltarea trapezului inferior. Ducând ridicările frontale deasupra capului nu îți implici doar în totalitate deltoizii frontali, însă acele ultime 90 grade ale arcuirii necesită de asemenea o activare serioasă a trapezului inferior.

Pe scurt, a spune că este mai bine să izolezi trapezul fie cu spatele sau umerii este probabil o greșeală. Noi îți sugerăm în schimb să le faci ambele. Fă ridicări de umeri pentru regiunea superioară a trapezului în ziua de antrenament a umerilor, iar apoi în ziua de antrenament a spatelui lovește trapezul median și inferior împreună, având în vedere că vor fi ambele zone pregătite și încălzite în urma rutinei pentru spate pe care o acompaniază.

CELE MAI BUNE MIȘCĂRI PENTRU TRAPEZ

SUPERIOR

CÂND: Cel mai bine e să fie efectuate în ziua de antrenament a umerilor
CE: Ridicări de umeri (halteră, ganteră)

MEDIAN

CÂND: Cel mai bine e să fie efectuate în ziua de antrenamenta spatelui
CE: Ramat din așezat cu priză largă, ramat din aplecat, ridicări de umeri 1 cu gantere în plan înclinat cu priză pronație și ramat2 din așezat cu brațul întins

INFERIOR

CÂND: Cel mai bine e să fie efectuate în ziua de antrenament a spatelui
CE: Ridicări frontale cu gantere deasupra capului, ridicări de tip Y3 cu ganteră (sau halteră) și priză pronație

1 În cazul acestei mișcări pentru trapez stai întins cu fața în sus pe o bancă înclinată cu pieptul sprijinit. Capul și gâtul sunt imediat deasupra băncii și privirea fixă pe sol în spatele băncii. Evită tendința de a-ți întinde gâtul în efortul de a privi în sus. Cu câte o ganteră în fiecare mână și atârnând direct sub tine ridică pur și simplu umerii, apropiind la vârf omoplații și repetă.

2 Ramatul din așezat cu brațul întins se efectuează exact ca un ramat la cablu din așezat, cu excepția faptului că nu îți îndoi coatele. Ține brațele cât mai drepte posibil, fără a uita că raza de mișcare este foarte mică, doar de câțiva centimetri, la fel ca la alte mișcări de ridicări ale umerilor. Trage-ți umerii în spate și strânge partea mediană a spatelui la fiecare repetare.

3 Folosind aceeași poziție pe care o folosești în timpul ridicarilor de umeri cu ganteră în plan înclinat cu priză pronație, ridică ganterele cât mai sus posibil și spre exterior. Încearcă să duci brațele cel puțin la o poziție paralelă cu solul la fiecare repetare. Nu este nevoie de o greutate foarte mare pentru a stimula mușchii trapezului inferior și deoarece deltoizii frontali sunt de asemenea extrem de solicitați, o greutate moderată va fi suficientă, îndeosebi dacă încerci să ții contracția de vârf timp de o secundă sau două.