Ambele sunt exerciţii grozave, dar unul este mai eficient pentru masă. Care construieşte coapse anterioare mai bune?
Presa înclinată
Acest stâlp de susţinere a programelor pentru picioare are un randament înalt în cazul forţei şi mărimii generale. Ca alternativă a genoflexiunilor şi ca complement permite volum mai mare, reducând necesitatea suportului continuu pentru spate. Din punct de vedere sportiv exerciţiul îţi permite să încarci greutatea la maxim. Când foloseşti un aparat, care are o platformă mare ai mai multe variante de poziţionare a picioarelor pentru a ţinti atât muşchii laterali cât şi cei interiori, făcându-l o alegere inspirată pentru orice fel de program. Pentru a te „specializa” pe cvadricepşi trebuie să-ţi plasezi picioarele aproape şi jos, în caz contrar accentul va cădea pe şolduri. În sfârşit, dacă repetările tale sunt superficiale, antrenamentul cvadricepşilor va suferi considerabil.
Hack squat
Nu poţi folosi greutăţi la fel de mari, ca în cazul preselor înclinate, şi mulţi culturişti îl consideră o adevărată provocare. Acesta este primul motiv pentru care ar trebui să intre în program. În ciuda faptului, că poţi folosi mai multe greutăţi la presa înclinată, poziţia mecanică al aparatului se concentrează mai bine pe cvadricepşii coapselor anterioare. Din punct de vedere biomecanic, unghiul picioarelor face diferenţa. La presele înclinate forţa călcâielor este într-o linie cu centrul gravitaţional, reducând unghiul genunchiului şi gleznei. Unghiul mai mare al genunchilor şi gleznelor la hack squat sau genoflexiuni cu haltera (genunchii depăşesc planul degetelor de la picioare) forţează cvadricepşii să lucreze mai mult ca şoldurile. Nu uita, că greutăţile mari cu siguranţă îmbunătăţesc condiţia generală, dar nu sunt singurii factori, care trebuie luaţi în considerare. La orice exerciţiu care implică mai multe articulaţii izolarea este dificilă, aşa că reducerea rolului femuralilor şi gluteilor este greu, dar poziţionarea picioarelor poate ajuta. Picioarele plasate mai jos pe platformă accentuază tensiunea în cvadricepşi.
AVANTAJ: HACK SQUAT
Deşi presele înclinate sunt grozave pentru creşterea puterii (al doilea în ierarhie, după genoflexiuni), din cauza contribuţiei mai multor grupe musculare, hack squat-ul este mai potrivit pentru cvadricepşi.
ÎN ANTRENAMENT: Execută 3-4 seturi a câte 8-12 repetări chiar după genoflexiuni, sau încarcă-l şi execută-l înainte de genoflexiuni, dacă te crezi în stare.
Comentarii
Adauga un comentariu