ÎȚI OFERIM UN ANTRENAMENT EXCLUSIV PENTRU DEZVOLTAREA FESIERILOR CU GAZDA EMISIUNII “MISSION MAKEOVER”, STARUL FITNESS POPULAR JAMIE EASON MIDDLETON.
Iată o problemă tipică persoanelor fit (FFP). Partea superioară a corpului sculptată? Bifat! Abdomenul definit? Bifat! Muşchii gluteali? Mai au nevoie de muncă, multă muncă.
Bun venit în lumea FPP, un loc cu care s-a familiarizat Jamie Eason Middleton de la naşterea fiului ei, August. Cărându-şi în braţe “butterball-ul“ (termenul îi aparţine) în continuă creştere în ultimul an şi jumătate, partea superioară a corpului i-a revenit la forma iniţială, dar partea inferioară nu a fost chiar floare la ureche.
O operaţie dificilă de cezariană o lăsase pe Middleton cu mai multe răni de la acele injecţiei epidurale greşite, “zâmbetul“ de pe abdomenul inferior şi 11,5 litri de apă de la edemele post-chirurgicale. Deşi a pierdut rapid apa după întoarcerea acasă, trauma suferită de trunchiul ei a fost atât de mare încât a durat câteva luni până să se poată antrena intens şi greu (ceea ce trebuie să facă şi cu jumătatea inferioară a corpului său).
Ca proaspătă mămică şi din lipsă cronică de timp, Middleton a trebuit să îşi modifice antrenamentul, de la rutina de a-şi lucra o parte a corpului pe zi, la antrenamente pentru partea superioară şi inferioară a corpului. Pentru că partea superioară era pe calea cea bună, i-a fost alocată o singură zi, în vreme ce partea inferioară a necesitat singură trei zile, plus o zi de antrenament pliometric. În două din cele trei zile, Middleton şi-a evidenţiat în mod expres muşchii gluteali, cu care, dintre toţi muşchii părţii inferioare a corpului, avusese întotdeauna probleme să îi ridice.
“Ca să îmi măresc fesierii, trebuie să merg în partea“mare“a sălii şi să ridic din greu,“spune ea.“Mereu am acumulat greu când a fost vorba de muşchii fesieri şi trebuie să împing greutăţi destul de grele pentru a reuşi.“
Orice program de dezvoltare a fesierilor, insistă Middleton, trebuie să includă ridicarea șoldului şi podul.“Genuflexiunile şi fandările sunt excelente, desigur, dar exerciţii în care fesierii sunt cei care lucrează cel mai mult sunt absolut necesare,“spune ea.
RUTINA SĂPTĂMÂNALĂ DE ANTRENAMENT A LUI JAMIE EASON MIDDLETON
Ziua 1
Antrenament picior complet
Ziua 2
Partea superioară a corpului
Ziua 3
Pauză
Ziua 4
Cvadricepşi& fesieri
Ziua 5
Antrenament pliometric*
Ziua 6
Femurali &fesieri
Ziua 7
Pauză
*antrenamentele pliometrice durează 15-20 de minute şi constau în mişcări ce angajează întregul corp, cum ar fi genulexiunile din săritură, speedskaters şi burpees.
FANDARE DIN MERS
Pregătire: Stai drept cu mâinile pe şoduri, picioarele la 30 cm depărtare.
Mişcare: Păşeşte înainte cu piciorul drept, fixându-l în podea astfel încât încheietura genunchiului să formeze un unghi de 9o de grade. Genunchiul piciorului întins ar trebui să treacă chiar pe deasupra podelei. Împinge-te sus prin călcâiul drept, folosind muşchii piciorului până stai drept din nou, cu tălpile lipite. Înaintează cu celălalt picior şi repetă.
Păstreză arcuirea naturală a spatelui, evită îndoirea din talie.
RELEVE PLIÉ
Pregătire: Apucă un scaun (sau o bară) pentru echilibru. Cu picioarele depărtate aproximativ la lăţimea şoldurilor, orientează uşor degetele de la picioare înspre exterior. Ridică-te pe vârfuri.
Mişcare: Stând pe vârfuri, îndoaie genunchii în direcţia degetelor pe măsură ce cobori în poziţie de genuflexiune. Folosind muşchii din partea inferioară a corpului, ridică-te în poziţia iniţială. Revino pe călcâie şi apoi repetă întreaga secvenţă.
Creşte intensitatea! Încearcă să cobori în poziţia de genuflexiune fără să te sprijini de scaun.
ŢINE-ŢI ABDOMENUL ÎNCORDAT ŞI COLOANA VERTEBRALĂ DREAPTĂ
GENUFLEXIUNE CU HALTERA LA BANCĂ
Pregătire: Stai la capătul băncii cu degetele de la picioare orientate înainte şi poziţionează haltera pe partea superioară a spatelui şi pe trapezi. Trage umerii înapoi şi încordează abdomenul.
Mişcare: Du şoldurile înapoi şi flexează până stai uşor pe bancă. Fixează călcăiele în sol şi împinge tare să te îndrepţi, păstrând spatele drept şi umerii trași în spate.
CONCENTRÂNDU-TE PE PARTEA DE RIDICARE A ACESTEI MIŞCĂRI ANGAJEZI CU ADEVĂRAT MUŞCHII FESIERI. DECI APASĂ ÎN CĂLCÂIE ŞI STRÂNGE TARE CÂND TE RIDICI
RIDICĂRI DE ȘOLD CU GANTERA
Pregătire: Poziţionează-ţi partea superioră a spatelui şi umerii pe partea lată a unei bănci orizontale şi desfă picioarele pe podea la lăţimea umerilor, genunchii îndoiţi. Ţine o ganteră în curbura şoldurilor şi stabilizeaz-o cu ambele mâini.
Mişcare: Împinge şoldurile înspre tavan, apăsând în călcâie şi tinând spatele drept. Când şoldurile sunt la acelaşi nivel cu genunchii şi umerii, stânge tare înainte de a coborî din nou.
Vrei să-ţi lucrezi intens fesierii? Încearcă să foloseşti o bandă de rezistenţă circulară pentru poduri şi ridicările de șold. Înfăşoar-o în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor şi apasă în exterior astfel încât picioarele să creeze tensiune în partea exterioară a şoldurilor. Menţine această tensiune în timpul exerciţiului, astfel ţintind muşchiul gluteus medius şi arde 10 repetări.
PENRU A PĂSTRA TENSIUNEA ÎN FESIERI, COBOARĂ PÂNĂ APROAPE DE SOL, FĂRĂ SĂ ATINGI JOS; RĂMÂI ÎN SUSPENSIE CHIAR DEASUPRA SA, APOI TRECI DIRECT LA URMĂTOAREA REPETARE.
COMBINAȚIE ÎNDREPTARE/GENUFLEXIUNE
Pregătire: Stai în faţa unei bănci orizontale şi ţine o pereche de gantere de o parte şi de alta a corpului, umerii lăsaţi şi traşi înapoi. Întinde un picior în spate şi aşază-l cu şireturile în jos pe bancă.
Mişcare: Apleacă-te îndoind șoldul şi ţine spatele drept în timp ce te apleci înainte şi duci ganterele spre sol. Când trunchiul ţi-e paralel cu solul, întoarce mişcarea şi revino la poziţia de start. Poţi, de asemenea, să îndoi genunchiul piciorului de pe sol şi să flexezi cât poţi de jos fără să ridici călcâiul de pe podea, apoi întinde piciorul şi revino la start. Fă toate repetările înainte de a schimba partea.
PENTRU A-ŢI PĂSTRA MAI BINE ECHILIBRUL, CONCENTREAZĂ-TE PE CEVA DE PE PODEA LA CÂŢIVA METRI ÎNAINTE ȘI ÎNDREAPTĂ UMERII.
URCARE LATERALĂ PE BANCĂ
Pregătire: Stai lângă o bancă orizontală şi ţine un set de gantere de o parte şi de alta a corpului, cu umerii traşi în jos şi înapoi şi abdomenul încordat.
Mişcare: Urcă pe bancă cu piciorul cel mai apropiat, apoi întinde piciorul pentru a te ridica pe ea. Întoarce mişcarea pentru a reveni în poziţia iniţială. Execută toate repetările pe o parte înainte de a schimba.
NU GRĂBI MIŞCAREA; MIŞCĂ-TE ÎNCET ŞI CONTROLAT, ATÂT ÎN SUS, CÂT ŞI LA COBORÂRE.
POD PENTRU GLUTEI
Pregătire: Întinde-te pe podea cu genunchii îndoiţi şi picioarele depărtate la lăţimea umerilor. Întinde braţelede o parte şi de alta a corpului şi ridică bărbia din piept.
Mişcare: Apasă şoldurile înspre tavan, ţinând genunchii aliniaţi cu degetele. Când corpul tău formează o linie dreaptă de la şolduri la genunchi, strânge fesierii şi coboară până aproape de start, apoi treci la următoarea repetare.
Sfat: Joacă-te cu poziţia tălpilor pentru a schimba accentual pe fesieri. Setul unu: Ţine-le depărtate larg. Setul doi: Apropie-le. Setul trei: Ţine-le lipite.
NU GRĂBI MIŞCAREA; MIŞCĂ-TE ÎNCET ŞI CONTROLAT, ATÂT ÎN SUS, CÂT ŞI LA COBORÂRE.
Comentarii
Adauga un comentariu