Plank, efectuat corect!

Fie că le iubești sau le urăști, plank-urile reprezintă una dintre cele mai bune mișcări pe care le poți face pentru a-ți întări torsul de sus până jos, dintr-o parte în cealaltă și roată. Iată informațiile complete despre cum să efectuezi această mișcare corect pentru a crea niște mușchi abdominali de oțel.

»Întinde-te pe burtă pe sol. Blocheză-ți întregul trunchi și ridică-te pe vârfuri și coate/antebrațe. Capul, șoldurile și călcâiele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Coatele ar trebui să îți fie direct sub umeri pentru o stabilizare optimă.

»Implică-ți mușchii abdominali în mișcare imaginându-ți că buricul tău se ridică spre coloană, în timp ce ții șoldurile aliniate și drepte; nu le lăsa să se ridice prea sus sau să se lase prea mult în jos.

»Privește într-un punct la 15 până la 30 centimetri în fața ta, astfel încât capul tău și coloana să se afle într-o poziție neutră. Gândește-te că capul tău este o extensie a coloanei și încearcă să îl aliniezi cu șoldurile și călcâiele.

»Fixează-ți vârfurile picioarelor ferm pe sol încordând cvadricepșii, împinge călcâiele spre peretele din spatele tău și încordează fesierii pentru a-ți stabiliza partea inferioară a corpului și șoldurile.

»Concentrează-te să respiri adânc și să menții forma în timp ce ții poziţia. Inhalează timp de o secundă, apoi expiră timp de patru secunde lente, pentru a-ți oxigena mușchii în timp ce îi dai minții tale altceva la ce să se concentreze.

»Începe menținând poziția de plank timp de 20 secunde, apoi crește până la 60 sau chiar 90 secunde pe măsură ce progresezi.

După ce ajungi la nivel avansat cu plank-ul standard, provoacă-te pe tine însăți cu variațiile prezentate în partea dreaptă a paginii.Plank-urile pot fi efectuate fie pe antebrațe sau pe mâini. Versiunea pe antebrațe este puțin mai ușoară și este poate mai bună pentru începători. Dacă nu ai un partener de antrenament pentru a te supraveghea, efectuează plank-ul în fața unei oglinzi pentru a te asigura că ești în poziția corectă și că șoldurile tale nu sunt prea sus sau prea jos.

MAI MULTE VARIAȚII DE PLANK

Plank lateral

Plank cu minge medicinală/de stabilitate

Plank cu piciorul ridicat

Plank pe antebrațe

Plank cu un singur braț

Plank cu atingerea umărului

Plank din mers

Plank cu mișcare laterală

VARIAȚIE PE CARE SĂ O ÎNCERCI ASTĂZI
PLANK SUS-JOS CU ABDOMENE DIN ATÂRNAT PENTRU OBLICI:
Începe din poziție de plank pe mâini. Îndoaie apoi un cot și așează un antebraț pe sol, urmat de celălalt antebraț. Inversează acum această secvență și revino la poziția standard de plank cu fiecare mână pe rând pentru a finaliza o repetare. Repetă pentru intervalul de timp stabilit. Provocarea este de a-ți ține șoldurile drepte în timp ce te deplasezi de sus în jos și să nu te lași dintr-o parte în cealaltă.