Flexie pentru picioare cu gantere

Flexia pentru picioare cu gantere este complet unică și probabil străină majorității culturiștilor, așadar începe cu o greutate foarte mică până ce simți că îți este confortabilă mișcarea și maniera de execuție a exercițiului.

START

PASUL 1. Întinde-te cu fața în jos pe o bancă, cu corpul complet sprijinit. Prinde capătul suportului sau chiar banca pentru a-ți oferi stabilitate.

PASUL 2. Ține picioarele apropiate pe bancă, cu cvadricepșii lipiți de suport și îndreaptă vârfurile picioarelor spre tibii.

PASUL 3. Ridică partea inferioară a picioarelor și roagă un partener să îți pună gantera între picioare, permițând tălpilor să sprijine discurile interioare ale ganterei.

Abordează flexia pentru picioare cu gantere târziu în cadrul rutinei. Întrucât ești obligat să strângi gantera între picioare, probabil că nu vei fi capabil să ridici o greutate foarte mare. Menține un  număr moderat spre ridicat de repetări și inundă musculatura pentru o super pompare.

EXECUȚIE

PASUL 1. Flexează femuralii și coboară lent gantera spre sol.

PASUL 2. Oprește avântul astfel încât să rămână o ușoară îndoire a genunchilor la capătul repetării.

PASUL 3. Încordează femuralii și inversează direcția, aducând gantera spre fesieri. Oprește-te cu puțin înainte ca picioarele tale să ajungă la punctul perpendicular cu banca și apoi repetă până la finalizarea numărului setat de repetări.

Trebuie să limitezi raza de mișcare la ambele capete ale repetării. Ținând o ușoară îndoire jos îți vei proteja încheieturile genunchilor, iar oprirea imediat înainte de planul perpendicular la vârf oferă o tensiune constantă asupra mușchiului țintă.

Cele Mai Mari Greșeli de Antrenament

1. Îndreptarea picioarelor. Întrucât partea superioară a picioarelor este lipită de bancă, nu trebuie să permiți picioarelor să se întindă complet când ajungi jos. Riști o accidentare serioasă la genunchi și posibil hiperextensie dacă faci acest lucru.

2. Ridicarea prea sus a ganterelor. Vei pierde tensiune de la nivelul femuralilor dacă duci gantera prea mult spre fesieri, așadar asigură-te că te oprești aproape de planul paralel cu partea inferioară a picioarelor.

3. Folosirea unei greutăți prea mari. Nu este nevoie să folosești greutăți extrem de mari la această mișcare. Flexia pentru picioare cu ganteră necesită un supraveghetor și are o rază scurtă de mișcare, așadar preocupă-te mai puțin în ce privește greutatea pe care o ridici și mai mult asupra obținerii formei perfecte. Varierea exercițiilor și o schimbare a ritmului va acționa ca și catalizator pentru dezvoltare.

CEA MAI BUNĂ ALTERNATIVĂ

FLEXIE PENTRU PICIOARE CU GANTERE ÎN PLAN ÎNCLINAT

Cu o ușoară ajustare poți să elimini nevoia de a limita raza de mișcare la vârf. Folosind o bancă pentru abdomene (în plan înclinat), întinde-te pe burtă ținându-te în același timp de capătul băncii. Roagă-ți partenerul să fixeze gantera între picioare. Unghiul ar trebui să îți permită o rază de mișcare puțin mai mare și un punct al contracției mai ridicat.