Extensii cu priză pronaţie vs. Extensii cu priză inversată

Ambele versiuni ale extensiei vizează tricepsul. Care este mai bună pentru capul median?

Extensie cu priză pronaţie

Unul dintre cele mai populare exerciţii din rutina voastră pentru triceps, extensia cu priză pronaţie poate fi efectuată la începutul antrenamentului vostru ca o mişcare de încălzire ce trimite necesarul de sânge către încheietura cotului pentru a ajuta la pregătirea acestuia pentru antrenamentul ce urmează, sau la finalul rutinei voastre ca mod de a inunda şi pompa partea posterioară a braţelor voastre. Un element cheie în cazul extensiei este să ţineţi coatele lipite de lateralul corpului pe parcursul fiecărei repetări. Dacă lăsaţi coatele să vă fie trase în faţă, veţi lua accentul de pe triceps, veţi implica mai mult muşchii abdominali, deltoizii şi pieptul în exerciţiu. Variaţi puţin lăţimea prizei de la un antrenament la altul. Şi în final, ţineţi privirea fixată înainte, cu capul în poziţie neutră pe întreaga durată a executării mişcării pentru a vă proteja coloana cervicală.

Extensie cu priză inversată

Extensia cu priză inversată este o mişcare uni-articulară (uneori numită de izolare) ce izolează tricepsul fără asistenţa altor grupe musculare sau articulaţii. La fel ca în cazul versiunii similare cu priză pronaţie, versiunea cu priză supinaţie va viza tricepsul cu acurateţe maximă. Cu toate acestea, este foarte probabil ca voi să fi neglijat varietatea cu priză supinaţie. Însă deoarece ajută la vizarea specifică a unuia dintre capete, este importantă încorporarea extensiei cu priză inversată în rutina voastră. Poziţia corpului vostru este identică cu cea folosită în alte versiuni ale extensiei, în sensul că trebuie să vă asiguraţi că ţineţi genunchii relaxaţi, cu pieptul sus şi muşchii abdominali încordaţi, aşezându-vă în cea mai puternică poziţie cu putinţă.

AVANTAJ Priza inversată

Tricepsul este alcătuit din trei muşchi: capetele lateral, median şi lung. Fiecare cap are un ataşament diferit deasupra, însă toate cele trei împart un tendon comun, care traversează cotul şi se ataşează la ulnă. Puteţi viza tricepsul cu oricare dintre mişcările compuse (cum sunt flotările la paralele sau presele la bancă cu priză îngustă) sau exerciţiile de izolare (cum sunt ambele versiuni ale extensiei discutate aici). Cu poziţii diferite ale mâinii puteţi altera gradul de implicare al celor trei capete. Când mâinile vă sunt în poziţie pronaţie (palmele în jos), vă concentraţi cea mai mare parte a atenţiei pe capul voluminos lateral sau cel exterior. (Acesta este muşchiul foarte vizibil care se întinde vertical când vă întindeţi braţul.) Rotindu-vă încheieturile mâinii astfel încât să prindeţi bara cu priză supinaţie plasează o tensiune mai mare asupra capului median al tricepsului şi reduce implicarea capului lateral. În vreme ce capul median este destul de mic, are un rol important în susţinerea încheieturii cotului şi asistarea celorlalte două capete ale tricepsului chiar şi atunci când acestea sunt vizate. Prin urmare câştigătorul este în mod evident versiunea cu priză inversată atunci când vine vorba de capul median, o mişcare pe care nu vă mai puteţi permite să o neglijaţi.