Antrenament pentru pectorali imensi

Iată cea mai bună modalitate de a construi un piept masiv combinănd aceste 3 elemente cheie critice şi 5 mişcări pentru dezvoltarea pieptului.

Am stabilit câteva reguli simple după care să vă ghidaţi de fiecare dată când ajungeţi la ziua de antrenament a pieptului. 

ANTRENAMENT DE BAZĂ PENTRU PIEPT

EXERCIŢIU	FOCUS	SETURI	REPETĂRI
Presă cu Greutăţi în plan Înclinat	Pectoralii Superiori	3	8-10
Presă cu Gantere la Bancă Orizontală	Pectoralii Mediani	3	8-10
Dip la Bare Paralele	Pectoralii Inferiori	3	10-12
Flye cu Gantere la Bancă Orizontală	Pectoralii Interiori/Mediani Exteriori	3	10-12
Crossover la Cablu	Pectoralii Mediani/Inferiori	3	12-15

Nu include seturi de încălzire; faceţi câte aveţi nevoie dar nu duceţi niciodată seturile de încălzire până la epuizare musculară.
Alegeţi o greutate astfel încât să ajungeţi la epuizare musculară la efectuarea numărului stabilit de repetări.
Dacă puteţi executa mai multe repetări decât cele stabilite cu greutatea voastră corporală, veţi avea nevoie să faceţi dip-uri cu
greutăţi.

Presă cu Greutăţi în Plan Înclinat

În cazul majorităţii halterofililor care încep întotdeauna la banca orizontală mai întâi, pectoralii superiori devin în mod inevitabil o slăbiciune, prin urmare acest antrenament începe la bancă înclinată. În acest fel nu va trebui să ajungeţi din urmă partea superioară a pieptului.
ŢINTĂ: Pectoralii Superiori
EFECTUAŢI CORECT: Aşezaţi-vă drepţi pe o bancă înclinată (unghiul băncii ar trebui în mod ideal să nu fie mai mare de 40 grade). Depărtaţi-vă puţin picioarele, cu tălpile drepte pe sol. Prindeţi greutatea cu o priză pronaţie (palmele spre interior) şi mâinile mai depărtate decât distanţa dintre umeri. Luaţi bara de pe suport şi ţineţi-o drept deasupra voastră. Coborâţi uşor bara şi spre partea superioară a pieptului, inversaţi uşor direcţia fără a sălta bara şi apoi împingeţi cu putere greutatea din nou în sus cu extensie totală a braţelor. Face o pauză scurtă la vârf înainte de a repeta.

Spre deosebire de presa la bancă orizontală, bara ar trebui să coboare foarte sus pe pectorali atât pentru forţă, cât şi pentru a menţine tensiunea musculaturii asupra fibrelor părţii superioare a pieptului. Bara ar trebui să treacă pe lângă bărbie la coborâre.

3 ELEMENTE CHEIE ESENŢIALE PENTRU DEZVOLTAREA PECTORALILOR

1. MAI ÎNTÂI PRESA Cea mai bună modalitate de a asigura o dezvoltare completă a pectoralilor este începându-vă sesiunea de antrenament cu mişcări multi-articulare (compuse). Exerciţiile multi-articulare sunt cele mai bune pentru construirea mărimii deoarece puteţi folosi o greutate mai mare pentru a aprinde un număr cât mai mare de fibre. Din acest motiv trebuie să încorporaţi acele tipuri de mişcări la început, când nivelurile voastre de forţă sunt cele mai mari, la începutul antrenamentului vostru. Le numim multi-articulare deoarece pentru a executa respectiva acţiune (coate şi umeri) lucrează mai mult decât un singur set de articulaţii. De fapt, tricepsul şi deltoizii sunt lucraţi destul de bine în timpul exerciţiilor de presă ale pieptului. Modelul de antrenament pentru piept începe cu o mişcare cu greutăţi deoarece mişcările cu greutăţi vă permit să împingeţi o greutate destul de mare fără o contribuţie atât de semnificativă din partea muşchilor stabilizatori (de echilibrare).
2. PRESĂ DIN TOATE UNGHIURILE Pentru a vă extenua complet pectoralii, trebuie să executaţi exerciţiile din unghiuri multiple. Antrenamentul de Bază pentru piept începe cu o bancă înclinată. Din acest motiv, următoarele 1-2 exerciţii ar trebui să fie executate din unghiuri diferite, cum ar fi banca orizontală sau cea în plan declinat. Este de asemenea important să urmaţi prima mişcare cu un alt exerciţiu multi-articular astfel încât să puteţi recruta cât mai multe fibre cu putinţă. Noi alegem aici ganterele deoarece acestea vă permit să lucraţi individual fiecare parte a pieptului vostru, aspect ce vă va ajuta să obţineţi o mai bună simetrie şi va permite de fapt o amplitudine mai mare a mişcării. (Ganterele necesită de fapt mai mulţi muşchi stabilizatori pentru a echilibra greutăţile, ceea ce înseamnă că trebuie în mod normal să folosiţi greutăţi mai mici decât cu o greutate). Veţi urma aceasta cu o mişcare la aparat. Aparatele sunt excelente după gantere deoarece acestea nu presupune multe în ceea ce priveşte echilibrul, prin urmare puteţi să vă concentraţi pur şi simplu asupra împingerii greutăţii pentru a extenua şi mai mult pectoralii.
3. E TIMPUL PENTRU IZOLARE Dacă ce aţi încheiat presele din unghiuri multiple, este timpul să treceţi la mişcări de izolare cum sunt flye-urile şi crossover-urile. Acestea sunt exerciţiile care lucrează cu o singură articulaţie şi sunt cele mai bune pentru izolarea muşchilor ţintă (minimizând contribuţia din partea deltoizilor şi a tricepsului), prin urmare din acest motiv le numim adesea „mişcări de izolare”. Fie că folosiţi cabluri, gantere sau aparate pentru mişcările de izolare, ţineţi-vă coatele blocate într-o poziţie uşor îndoită pe parcursul întregii repetări. Citiţi încă o dată această propoziţie deoarece este singura cea mai mare greşeală pe care o fac persoanele care se antrenează atunci când efectuează exercţii de tip flye. Şi aici unghiul băncii (tehnic, unghiul braţelor voastre în raport cu trunchiul) vă poate ajuta să vă concentraţi asupra diferitelor secţiuni ale pieptului vostru. Spre exemplu, flye-ul cu gantere la bancă orizontală vă va ajuta ajuta să vizaţi pectoralii interiori, mediani şi exteriori, în vreme ce crossover-ul la cablu din ridicat va transfera o mare parte a muncii acelor fibre ale părţii inferioare a pieptului.

Presă cu Gantere la Bancă Orizontală

În vreme ce presa cu greutăţi este considerată ca fiind de bază pentru piept, această mişcare este de fapt mai grea deoarece fiecare parte este independentă, iar raza de mişcare este puţin mai lungă. Ambele sunt exerciţii multi-articulare dintr-un unghi similar, prin urmare por fi înlocuite una cu cealaltă.
ŢINTA: Pectoralii mediani
EFECTUAŢI CORECT: Întindeţi-vă cu faţa în sus pe bancă, şi picioarele drepte pe sol. Ţineţi câte o ganteră în fiecare mână, imediat în exteriorul umerilor. Cu o mişcare lină, dar puternică în acelaşi timp, împingeţi ganterele direct deasupra voastră până ce braţele vă sunt complet întinse, împingând greutăţile una spre cealaltă, însă oprindu-vă puţin înainte ca acestea să se atingă. Coborâţi încet greutăţile formâna acelaşi arc până ce simţiţi o întindere bună.

Dacă ganterele se ating la vârf, acest lucru permite pectoralilor să se relaxeze pentru un moment, un obicei pe care nu trebuie să vi-l creaţi. Opriţi-vă puţin înainte ca greutăţile să se atingă, astfel încât pectoralii voştri mediani să nu aibă ocazia de a se odihni.

Dip la Bare Paralele

Acest exerciţiu, care poate fi executat fie cu greutatea corporală sau pur şi simplu ataşând o curea cu greutăţi astfel încât să puteţi lucra într-o categorie cu număr mai redus de repetări, este o mişcare multi-articulară care vizează pectoralii inferiori, asemeni presei în plan declinat.
ŢINTĂ: Pectoralii Inferiori
EFECTUAŢI CORECT: Ţineţi-vă la lungimea braţului deasupra a două bare paralele, folosind o priză cu palmele spre interior şi ţinându-vă coatele relaxate. Încrucişaţi-vă picioarele şi ridicaţi-le sus în spatele vostru, ceea ce vă determină să vă aplecaţi puţin înspre înainte. Coborâţi-vă uşor îndoind braţele – nu mergeţi prea repede, în caz contrar vă veţi întinde în exces umerii. Coatele voastre ar trebui să iasă în exterior în poziţia de jos şi îndoite la aproximativ 90 grade. Inversaţi direcţia şi împingeţi din nou în sus până la extensie totală a braţelor fără a le bloca în exterior.

Flye cu Gantere la Bancă Orizontală

După ce executaţi mişcările multi-articulare din diferite unghiuri, este timpul pentru exerciţiile de izolare. Flye-ul cu gantere de bază, executat pe o bancă orizontală, este o mişcare de izolare fundamentală. Este absolur esenţial să nu transformaţi flye-urile în prese – cheia stă în încheieturile cotului.
ŢINTĂ: Pectoralii interiori/ mediani/ exteriori
EFECTUAŢI CORECT: Întindeţi-vă pe spate pe bancă cu picioarele drepte pe sol. Ţineţi câte o ganteră în fiecare mână cu o priză neutră (palmele spre interior) şi întindeţi-vă braţele deasupra pieptului. Îndoiţi-vă coatele puţin şi blocaţi-le în această poziţie pe întreaga durată a setului. Coborâţi încet greutăţile formând un cerc larg în lateralul vostru. Opriţi-vă când coatele voastre ajung la nivelul umerilor – nu întindeţi în exces umerii – înainte de a inversa mişcarea, contractându-vă pectoralii pentru a vă apropia din nou mâinile.

Pentru a viza mai eficient pectoralii, ţineţi-vă picioarele ridicate în spatele vostru (mutându-vă centrul de greutate înainte) şi lăsaţi-vă coatele să izbucnească în exterior când executaţi mişcarea. Ţinându-vă corpul într-o poziţie dreaptă sus-şi-jos şi coatele lipite de corp vizaţi tricepsul într-un mod mai eficient.

Poziţia de vârf a flye-ului şi a presei sunt destul de similare (singurele diferenţe sunt că flye-ul prezintă o uşoară îndoire a coatelor, iar greutăţile sunt orientate una spre cealaltă), însă poziţia de jos este crucială. Dacă poziţia voastră de jos arată ca o presă, înseamnă că nu executaţi mişcarea în mod corect. Gradul de îndoire a coatelor trebuie să rămână acelaşi pe tot parcursul mişcării.

Crossover la Cablu

Cablurile oferă o tensiune continuă din partea de jos şi până sus a razei de mişcare, un element care este absent în cazul versiunii cu greutăţi libere. De la prima repetare şi până la ultima, cablul vă forţează pieptul să lucreze. De la scripeţii de sus, accentul cade asupra regiunii pectoralilor mediani şi inferiori.
ŢINTĂ: Pectoralii mediani/ inferiori
EFECTUAŢI CORECT: Ataşaţi mânere în formă de D scripeţilor superiori şi staţi în centrul direct a unităţii folosind o poziţie cu picioarele depărtate, iar genunchii relaxaţi. Prindeţi mânerele cu palmele orientate în jos şi îndoiţi uşor coatele. Aduceţi mânerele jos şi mai jos de talie, aproape de corp, menţinând poziţia cu braţele uşor îndoite. Strângeţi în poziţia contractată de vârf înainte de a permite uşor mânerelor să vă tragă din nou braţele spre poziţia de start.

La fel ca în cazul fluturărilor cu gantere, cea mea frecventă greşeală asociată cu acest exerciţiu este împingerea mânerelor, acţiune ce transformă un exerciţiu de izolare într-unul multi-articular. Asiguraţi-vă că gradul de îndoire a coatelor voastre este acelaşi de la început până la final.