E un fapt universal acceptat că acizii grași omega 3 sunt benefici pentru sănătate. Printre beneficii, se numără contribuțiile la sănătatea sistemului cardiovascular, efectul antiinflamator, sprijinirea arderii grăsimilor, reglarea glucozei din sânge și, în anumite condiții, creșterea anabolismului.
Totuși, nu este ușor să menții o alimentație bogată în omega 3, acești acizi fiind prezenți de obicei în alimente din care nu consumăm cantități mari, cum ar fi mai multe tipuri de uleiuri.
Omega 3 din macrou
Macroul, unul dintre peștii cei mai bogați în conținutul de omega 3, dar și în vitamina D și seleniu, este de obicei consumat gătit sau afumat.
Idei de rețete cu macrou
- Macrou cu roșii și usturoi la cuptor
- Macrou la grătar, cu garnitură de cartofi nature cu verdețuri
- Salată de macrou afumat cu sfeclă roșie și măr
Omega 3 din ulei de in
Uleiul de in reprezintă cea mai bogată sursă vegetală de omega 3. Cu toate acestea, proprietățile uleiului de in pot fi afectate prin procesare termică, așa că acesta este mai potrivit pentru rețete fără coacere sau prăjire.
Idei de rețete cu ulei de in
- Salată waldorf cu 2 linguri de ulei de in
- Salată cobb cu dressing din ulei de in
- Piept de pui cu legume la cuptor, cu 1 lingură de ulei de in picurat după prepararea termică
Omega 3 din somon
Somonul este bogat în acizi grași omega 3, vitamina D, seleniu și complexul de vitamine B, fiind numit „unul dintre cele mai dense alimente din punctul de vedere ale substanțelor nutritive” de către Health Line.
Idei de rețete cu somon
- Somon la cuptor cu garnitură de legume (de exemplu, broccoli sau sparanghel)
- Tartă cu somon și legume
- Cremă de brânză cu somon afumat și ceapă verde
Omega 3 din nuci
Nucile conțin aproximativ 2570 mg de omega 3 per porție, dar și fibre, mangan, cupru, vitamina B6 și alte vitamine și minerale.
Idei de rețete cu nuci
- Salată cu spanac, căpșuni, brânză feta și nuci
- Mere coapte cu nuci și scorțișoară
- Salată de mere și ananas cu nuci
Omega 3 din semințe de chia
Semințele de chia sunt recomandate într-o alimentație sănătoasă datorită conținutului lor de fibre, proteine, vitamine, minerale, dar și acizi grași omega 3. Mai multe idei despre cum să consumi semințele de chia găsești aici.
Idei de rețete cu semințe de chia
- Budincă de chia fără zahăr (cu fructe, ciocolată sau cocos)
- Baton de semințe cu chia
- Shake cu semințe de chia
Omega 3 din alimente vs. omega 3 din suplimente
Oricât de calculată este dieta ta zilnică, poate fi dificil să introduci și să păstrezi pe termen lung toate substanțele benefice pentru tine și stilul tău de viață - mai ales dacă sunt prezente în surse de alimentație relativ rare, ca în cazul acizilor grași omega 3. Aici intervin suplimentele nutritive, care te ajută să păstrezi un echilibru în alimentația ta.
De asemenea, cu ajutorul suplimentelor nutritive, poți fi sigur care este doza dintr-un anumit compus, aspect care nu este valabil în cazul surselor alimentare. Gătirea alimentelor la temperaturi mari poate distruge parțial sau chiar total conținutul de omega 3 din acestea.
Nu în ultimul rând, ai la dispoziție un grad mare de control: spre exemplu, poți opta pentru suplimente care conțin doar acizi grași omega 3, sau pentru suplimente mai complexe, cum ar fi Omega 3 6 9. Optând pentru complexe de acizi grași, beneficiezi și de omega 6 și omega 9 pe lângă omega 3, la un preț convenabil.
Sursă foto: Freepik
Un articol foarte bun!