Antrenamente cu Kettlebell

Cand e folosit corect, kettlebell-ul construieste muschi si arde grasimi folosind miscari.

Kettlebell-urile au fost folosite de secole, şi unele dintre primele ilustrări ale bărbaţilor puternici din trecut înfăţişează bărbaţi în maiouri ridicând nişte kettlebell-uri uriaşe făcute acasă. Dar până şi aceşti idoli de fier aveau o tehnică deficitară, iar dacă medicina chiropractică ar fi existat în anii 1800, toţi aceşti indivizi ar fi fost clienţi fideli. Căci deşi kettlebell-urile sunt instrumente incredibile, versatile, sunt, de asemenea, din cele mai abuzate când vine vorba de ţinută, şi în orice zi, în orice sală de sport din lume poţi vedea câteva versiuni atroce, demne de YouTube, ale mişcărilor cu kettlebell-ul, ce ţi-ar aduce milioane dacă le-ai filma.
Aşadar, nu e suficient să apuci un kettlebell şi să începi să-l fluturi în jur – te-ai putea răni (sau pe alţii) şi cu siguranţă va arăta ciudat. ,,Când e folosit corect, kettlebell-ul construieşte muşchi şi arde grăsimi folosind mişcări funcţionale, non-impact, pentru întregul corp, fără a-ţi solicita genunchii şi încheieturile,’’spune expertul în kettlebell Madison Doubroff, NASM, director de fitness la Bionic Body în Hermosa Beach, California. ,,E una dintre cele mai eficiente ustensile pentru creşterea agilităţii, echilibrului, rezistenţei şi forţei simultan.’’
Doubroff a descompus cinci dintre cele mai eficiente (şi mai chinuite) exerciţii cu kettlebell-ul, evidenţiind cele mai frecvente erori, apoi detaliind execuţia corectă, ca postură şi funcţie.
Înainte să te lansezi în execuţie, ia-ţi puţin timp pentru a învăţa exerciţiile, apoi să le exersezi până înveți forma corectă. Iar dacă ştii aceste lucruri, uită-te pe fiecare descriere şi vezi dacă execuţi fiecare mişcare corect. Stăpâneşte aceste mişcări şi vei ajunge o femeie puternică, vedetă pe YouTube şi nu numai.

SFATURI

Împinge şoldurile în spate şi ţine pieptul sus în timp ce balansezi kettlebell-ul între picioare. Dacă faci o genuflexiune şi te apleci înainte, execuţi greşit.

Nu trage kettlebell-ul în sus. Lasă avântul să îl balanseze- braţele tale doar însoţesc mişcarea.

Înfige picioarele în sol. Călcâiele ar trebui să stea pe sol pe tot parcursul mişcării.

Opreşte mişcarea la nivelul capului pentru a evita arcuirea excesivă a spatelui.

Ţine umerii în jos şi nemişcaţi. Nu permite kettlebell-ului să îi tragă înainte în timp ce ridici greutatea sau în jos în timp ce revine între picioare.

1. BALANSAREA KETTLEBELL-ULUI CU DOUĂ BRAŢE
Muşchi vizaţi: picioare şi fesieri, spate, umeri şi abdominali
Problema: ,,Majoritatea oamenilor fac această mişcare în poziţie de genuflexiune în locul unei poziţii din articulaţia şoldului, îndoindu-şi genunchii în timpul execuţiei,“spune Doubroff.,,Acest lucru pune o tensiune incredibilă pe zona lombară şi dacă suferi de dureri ale zonei inferioare a spatelui sau ai şolduri hiperactive de la statul jos întreaga zi, îţi poate compromite spatele inferior, mai ales dacă foloseşti o greutate mare.“

Pregătire: Ţine kettlebell-ul cu ambele mâini cu o priză pronaţie, braţele atârnând drept în jos în faţa ta, umerii lăsaţi în jos. Desfă picioarele la o distanţă puţin mai mare decât lăţimea umerilor, genunchii uşor îndoiţi, degetele de la picioare orientate înainte.
Mişcare: Ţinând coloana dreaptă şi capul în poziţie neutră, apleacă-te din talie (aproximativ la 45 de grade) în timp ce balansezi greutatea între picioare. Apoi împinge rapid şoldurile înainte şi strânge fesierii, folosind forţă doar cât să balansezi kettlebell-ul înainte, finalizând mişcarea aproximativ la nivelul bărbiei. Lasă gravitaţia să întoarcă mişcarea şi să aducă kettlebell-ul înapoi între picioarele tale. Leagă repetările folosind o cadenţă egală.

RECAPITULARE A STUDIILOR DE CERCETARE
Kettlebell la maxim. Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin- La Crosse au descoperit că după opt săptămâni de antrenament cu kettlebell-ul de două ori pe săptămână (care au inclus mişcări de smuls, balansări şi ridicări), echilibrul dinamic al participanţilor s-a îmbunătăţit cu 7%, capacitatea aerobic a săltat cu 13,8% iar forţa abdominal a crescut cu 70%!
Balansările bat ciclismul. Un studiu recent din Journal of Strength and Conditioning Research a descoperit că antrenamentul de mare intensitate cu kettlebell-ul este mai eficient decât sprint interval cycling la arderea caloriilor şi stimularea răspunsurilor cardio-respiratorii şi metabolice care ar putea îmbunătăţi sănătatea şi performanţa aerobică.
Kettlebell-urile construiesc forţă. S-a arătat într-un studiu că doar şase săptămâni de antrenament cu kettlebell-ul cresc la maximum şi exploziv forţa. Când subiecţii au făcut antrenamente de 12 minute cu kettlebell-ul, de două ori pe săptămână, repetarea maximală la semi-genuflexiuni the half-squat a crescut cu 10%, iar săritura verticală cu 20%!

2. SMULS CU BALANS
Muşchi vizaţi: tot corpul
Problema: prinderea.,,Majoritatea îşi învineţesc partea din spate a antebraţelor pentru că kettlebell-ul se izbeşte de ea când se roteşte în jurul mâinii,“ spune Doubroff.,,Ţinând mânerul într-o parte în loc de a-l prinde chiar din mijloc-poate preveni acest lucru.“

Pregătire: Ţine kettlebell-ul în mâna stângă cu o priză pronaţie înspre interiorul mânerului şi lasă braţul să atârne drept în jos în faţa ta, braţul drept în lateral. Depărtează picioarele la o distanţă puțin mai mare decât lăţimea umerilor, genunchii uşor îndoiţi, degetele de la picioare orientate înainte.
Mişcare: Într-o singură mişcare fluidă, apleacă-te din talie şi balansează greutatea înapoi între picioare menţinând spatele drept. Apoi împinge călcâiele în sol, strânge fesierii şi impinge scurt şoldurile înainte- kettlebell-ul ar trebui să se balanseze înainte şi în sus la lungimea braţului. Când kettlebell-ul ajunge la nivelul ochilor, treci pumnul prin mâner ca să îi permiţi să se întoarcă pe antebraţ şi continuă să ridici greutatea deasupra capului cu braţul drept. Refă paşii în sens invers şi continuă, legând repetările fluid şi continuu. Fă toate repetările pe o parte înainte de a schimba.

SFATURI

Stăpâneşte bine balansarea cu două braţe a kettlebell-ului mai întâi, apoi treci la smulsul cu balans.

Restructurează-ţi gândirea. Imaginează-ţi că îţi roteşti mâna în jurul kettlebell-ului decât invers.

Ţine capul în poziţie neutră şi aliniat cu şira spinării-nu îi permite să cadă în jos au să se întindă în spate.

Încordează abdomenul înainte să te apleci înainte, astfel încât spatele să-şi păstreze arcuirea natural.

Împinge tălpile în sol în timp ce kettlebell-ul coboară, mutând rapid central de greutate pe călcâie.

Foloseşte o greutate mare. E mai greu să stabilizezi un kettlebell uşor, făcându-l mai greu de smuls.

Foloseşte o protecţie pentru antebraţ, până te obişnuieşti cu mişcarea.

3. HALO
Muşchi vizaţi: spate, umeri şi abdomen
Problema:,,Multe femei tind să exagereze această mişcare, mişcându-şi braţele şi corpul mai mult decât e necesar,“ spune Doubroff.,,Ţine mişcarea sub control şi aproape de cap.“

Pregătire: Stai cu picioarele depărtate la lăţimea umerilor, degetele înspre înainte, genunchii deschişi. Ţine un kettlebell uşor de părțile laterale ale mânerului cu ambele mâini, cu susul în jos, în faţa pieptului, coatele îndoite.
Mişcare: Încordează abdomenul, apoi roteşte uşor kettlebell-ul în jurul capului în sensul acelor ceasornicului (formând o aură, sau “halo“) – de la urechea dreaptă, la ceafă şi apoi la urechea stângă-până ce kettlebell-ul a revenit în poziţia iniţială. Schimbă direcţia pentru a termina o repetare. Continuă, alternând părţile.

SFATURI

Ai grijă la coate. Nu ar trebui să fie închise, ci relaxate.

Ţine braţele îndoite şi aproape de cap.

Ţine şoldurile nemişcate. Dacă se mişcă, intervine avântul în mişcare.

Încetineşte. Un ritm controlat te face să te concentrezi pe distribuţia schimbătoare a greutăţii kettlebell-ului în timp ce îţi înconjoară capul.

Fii perfecţionistă în ceea ce priveşte postura. Ţine şoldurile strânse şi nu îţi arcui în exces spatele inferior.

4. PRESĂ DIN APLECAT( BENT PRESS)
Muşchi vizaţi: întreg corpul, în special picioare, spate, umeri , triceps, fesieri şi abdomen
Problema: ,,Să intri în postura corectă,“ spune Doubroff.,,Dacă nu îţi poziţionezi corect braţele, picioarele şi tălpile înainte de a începe, minimizezi anvergura mişcării şi creşti riscul de a te răni.“

Pregătire: Stai cu tălpile depărtate la lăţimea şoldurilor, ţinând un kettlebell în mâna stângă, braţul drept pe lângă corp. Ridică prin flexie (sau stil ,,clean’’) kettlebell-ul în sus spre umărul stâng- sus, palma ta ar trebui să fie orientată în interior înspre linia mediană a pieptului, cotul în jos şi kettlebell-ul odihnindu-se pe antebraţul tău. Întoarce tălpile în unghi opus kettlebell-ului (spre dreapta în acest caz) într-un unghi de aproximativ 45 de grade, şi apasă-ţi şoldurile spre stânga în timp ce ţii picioarele drepte.
Mişcare: Ţine kettlebell-ul unde e în aer şi mişcă-ţi corpul (aplecându-te din talie) în direcţia opusă, în jos şi spre dreapta. Simultan, cu piciorul stâng în poziţie dreaptă, alunecă-ţi încet braţul drept în jos în faţa piciorului drept, înspre sol, cât de mult poţi, îndreptându-ţi braţul stâng în timp ce te îndepărtezi de kettlebell, fără să îl apeşi în sus. Genunchiul drept, în mod firesc, ar trebui să se îndoaie pe măsură ce cobori, iar la finalul mişcării, braţul stâng ar trebui să fie extins chiar deasupra ta, perpendicular pe sol. Ţinând braţul drept şi kettlebell-ul deasupra ta, revino încet în poziţie vertical, apoi coboară kettlebell-ul înapoi la umăr pentru a finaliza o repetare. Fă toate repetările pe o parte înainte de a schimba.

SFATURI

Strânge dorsalii mari pentru a stabiliza torso-ul şi umerii.
Mişcă superîncet pentru a te asigura că execuţi toţi paşii corect şi reduce riscul de accidentare.
Fixează kettlebell-ul într-un loc pe măsură ce îţi cobori torso-ul şi te îndepărtezi de el- braţul ţi se va îndrepta de la sine.
Foloseşte o conexiune minte-muşchi pentru a simţi mişcarea în muşchii oblici mai degrabă decât în zona inferioară a spatelui.
Menţine torso-ul drept. Dacă începi să te apleci în lateral, ai coborât prea mult.

Acest antrenament, creat de Madison Doubroff, NASM, încorporează toate mişcările discutate aici. Fă fiecare exerciţiu în ordinea prezentată, folosind un kettlebell care îţi permite să execuţi numărul recomandat de repetări. Execută numărul cerut de seturi înainte de a trece la exerciţiul următor. Înlocuieşte rutina obişnuită cu acest antrenament total al corpului nu mai mult de două ori pe lună.

5.SEMI-RIDICĂRI TURCEȘTI
Muşchi vizaţi: picioare, fesieri , spatele inferior şi abdomen
Problema:“Mulţi oameni tratează ridicarea ca pe o mişcare super-rapidă, în loc să o privească ca pe o serie de paşi mai lenţi,“ spune Doubroff.“Acest tip de gândire conduce la o ţinută neglijentă, rezultate diminuate şi un risc mai mare de accidentare.“

Pregătire: Stai întinsă pe spate şi ţine un kettlebell exact deasupra umărului, în mâna stângă, kettlebell-ul sprijinit pe antebraţul tău.
Îndoaie piciorul stâng şi pune talpa stângă lipită pe sol, piciorul drept întins şi braţul drept extins în afară în lateral, palma deschisă. Priveşte în sus spre kettlebell şi ţine privirea acolo pe durata mişcării.
Mişcare: Ţinând braţul drept perpendicular pe sol, răsuceşte-te pe partea dreaptă şi ridică-te în cotul drept, apoi întinde braţul drept până ce mâna dreaptă îţi susţine greutatea. În continuare, apasă şoldurile în sus până ce corpul tău, de la torso la piciorul drept e în linie dreaptă. Refă paşii în sens invers pentru a reveni la poziţia iniţială, apoi repetă. Fă toate repetările pe o parte înainte de a schimba.