ANTRENAMENT TRADIȚIONAL - Construirea masei musculare

ANTRENAMENT TRADIȚIONAL - Construirea masei musculare

Contracția și controlul sunt foarte importante în cazul extensiilor pentru picioare. Adu greutatea sus într-un mod complet controlat și până ce picioarele îți sunt complet întinse. Încordează puternic timp de câteva secunde la vârf, apoi coboară greutatea lent spre poziția de start. Nu lăsa niciodată greutatea să atingă suportul între repetări. 

Picioare Masive cu Mr. America/Mr. Univers Mike Mentzer, Folosind Sistemul de Pre-extenuare

OBIECTIVUL ABORDĂRII:
Pentru a dezvolta masă, putere și densitate la nivelul coapselor folosind conceptul de pre-extenuare, care a fost inițial dezvoltat de către însuși MMI Robert Kennedy, popularizat în anii 1970 de către Mike Mentzer, iar mai târziu de către Dorian Yates, de șase ori Mr. Olympia.

EXECUȚIE:

1) Folosește o greutate care să permită aproximativ opt repetări cu o formă bună. Încordează cvadricepșii pentru a ridica mânerul căptușit cu o mișcare lină dar puternică, menținând poziția contracției de vârf pentru o secundă; coboară în mod controlat.

2) După setul de extensii treci direct la aparatul pentru genuflexiuni; folosește o greutate care să îți permită să faci 5-8 repetări folosind o formă corectă (greutatea trebuie să îți fie deja pregătită). Controlează coborârea, asigurându-te că nu lovești greutatea jos. Cu o mișcare puternică împinge greutatea înapoi la extensie totală a picioarelor; continuă până la epuizare. Ține spatele drept și secțiunea mediană încordată în timpul execuției; Mike obișnuia să privească fix într-un punct în tavan în partea opusă a încăperii pentru a împiedica spatele să se arcuiască sau să se curbeze. Acesta prefera să facă genuflexiunile până la planul paralel, întrucât credea că a merge mai jos ar pune într-o poziție vulnerabilă țesutul conjunctiv.

3) Încheie triplul-set cu presă pentru picioare în plan vertical, eficientă pentru stimularea dezvoltării întrucât poți să folosești greutăți mari fără a-ți face griji în privința echilibrării greutății. (Dacă sala ta de forță nu are acest aparat optează în schimb pentru presa tradițională pentru picioare.) Alege o greutate cu care să poți face 4-6 repetări, însă mergi până la epuizare. Dacă nu ai supraveghetor împinge din genunchi și susține-te cu mâinile pentru a mai putea face o repetare sau două. Mike adaugă de asemenea repetări negative, coborând greutatea foarte lent, rezistând cât de mult posibil, apoi folosindu-se de propriile mâini pentru a împinge greutatea înapoi în poziția de start. Atât! Acest triplu-set este extrem de solicitant și Mike credea că a adăuga mai multă greutate ar fi antrenament în exces. (Seturile de încălzire nu se pun la socoteală.) Nu îți antrena picioarele mai mult de două ori pe săptămână și nu mai face mai multe seturi decât sunt indicate aici. Folosirea greutăților potrivite este critică pentru a ajunge la epuizare musculară la numărul țintă de repetări. Este de asemenea bine pentru siguranța ta să te antrenezi cu un partener.

CUM FUNCȚIONEAZĂ: Efectuează toate cele trei exerciții la un triplu-set mare, fără a face absolut deloc pauză între exerciții. Începe cu extensii pentru picioare. Acest exercițiu pune aproape în totalitate accentul asupra mușchilor cvadricepși ai coapsei frontale. Este important să izolezi cvadricepșii cu ajutorul acestei mișcări de izolare pentru a-i extenua astfel încât în momentul în care treci imediat la genuflexiune, apoi la presă pentru picioare, grupele musculare secundare (ligamente, fesieri) vor avea un avantaj temporar în ce privește forța, iar mușchii coapsei pot ajunge la punctul de extenuare fără ca mușchii secundari mai slabi să cedeze înainte.

Mike credea în folosirea celei mai mari greutăți pe care o putea gestiona în timpul exercițiului. Deși el credea în efectuarea doar a unui triplu-set cu greutate maximă, acesta era de asemenea suficient de inteligent pentru a se asigura că și-a încălzit corpul și că își lucrează mușchii bine. A început cu extensii ușoare și genuflexiuni, de obicei 2-3 seturi, pentru a se asigura că nu este încordat și e flexibil și pentru a evita posibilitatea unei accidentări serioase. Deși a efectuat doar un singur set de antrenament (trei părți), acesta a dus fiecare set până la punctul de epuizare în care nu mai putea să ridice greutatea pentru o repetare completă la fiecare antrenament!