AMPLIFICĂ MEDIUL ANABOLIC

S-a dovedit că manipularea metodelor și tehnicilor tale de antrenament maximizează în mod natural capacitatea hormonală anabolică a organismului tău.

În trecut, antrenorii și atleții de forță credeau că numai greutățile mari cu număr redus de repetări duceau la o mărime musculară mai mare (hipertrofie) în vreme ce numărul mare de repetări cu greutăți mai mici duceau strict la o mai bună definire. Derulează pe repede-înainte până în secolul 21 și progresele în domeniul științei sportive au arătat că nu doar o combinație de greutate și volum, ci există multe alte elemente care atunci când sunt combinate îți deblochează potențialul de a-ți maximiza răspunsul hormonal natural la antrenamentul de rezistență.
În momentul în care îți pui la punct un program de antrenament de rezistență trebuie să ai în vedere o serie de adaptări fiziologice. Sistemul nervos, sistemul muscular și sistemul endocrin (acesta este sistemul care se ocupă de regularizarea răspunsului hormonal) sunt toate implicate în determinarea răspunsului organismului ca urmare a presiunii exercitate asupra acestuia. În funcție de obiectivele tale în antrenament (forță mai mare vs. mai multă musculatură vs. o mai bună definire), antrenamentul poate fi modificat astfel încât cele trei sisteme să lucreze mână în mână pentru oferirea rezultatelor dorite.
În vreme ce e important să ai în vedere efectele variabilelor antrenamentului asupra sistemelor nervos și muscular în momentul în care creezi un program de antrenament de rezistență, accentul este pus aici asupra răspunsului hormonal la antrenamentul de rezistență. Hormonii pot crește presiunea sanguină, pot stimula sinteza proteică și crește rata metabolică a organismului. Hormonii sunt prin definiție substanțe ce regularizează funcția celulelor corpului, a țesuturilor, organelor sau sistemelor. Hormonii sunt eliberați de o serie de glande cum sunt glanda pituitară, testicule, ovare, pancreas, glanda tiroidă și cortexul adrenal. Unii dintre hormonii naturali eliberați de aceste glande includ hormoni pentru dezvoltarea musculară cum sunt hormonul de creștere, testosteronul, insulina și factorul de creștere de tip insulinic 1 (IGF-1), precum și hormonul pentru dezvoltare musculară cortizol. Pentru a maximiza hipertrofia musculară (mărimea) este de dorit un mediu în care mai mulți hormoni anabolici (pentru construirea musculară) și mai puțini hormoni catabolici (distrugere musculară).

Studiile din știința sportivă au cercetat efectele diferitelor protocoale de antrenament de rezistență asupra răspunsului hormonal natural. Un studiu condus de Kraemer et. al. și publicat în Journal of Sports Medicine a concluzionat că protocoalele antrenamentului de rezistență care pun accentul asupra masei musculare mari (gândește-te la exerciții multi-articulare cu sunt genuflexiunile și îndreptările) au un volum ridicat, iar intensitatea moderată-spre-înaltă are tendința de a produce cele mai mari creșteri hormonale pentru beneficii optime de fitness. Un alt studiu realizat de către Izquierdo et. al. și publicat în Journal of Applied Physiology a analizat răspunsurile hormonale pe parcursul a 11 săptămâni de antrenament de rezistență dus până la epuizare vs. non-epuizare. Contrar așteptărilor, studiul a descoperit că grupul care nu dusese antrenamentul până la epuizare a înregistrat creșteri mai mari în materie de forță, putere, niveluri ale testosteronului la repaus și niveluri reduse ale cortizolului comparativ cu grupul care dusese antrenamentul de rezistență la epuizare. De ținut minte, grupul care dusese antrenamentul până la epuizare a prezentat o creștere mai mare a rezistenței musculare în cazul repetărilor la presă la bancă și o diminuare a IGF-1. 

Alte studii au investigat efectele antrenamentului de volum și perioadelor de odihnă asupra răspunsului hormonal. În cadrul unui studiu realizat de Marx et. al. și publicat în Medicine & Science in Sports & Exercise a examinat adaptările antrenamentului pe termen lung (un regim de antrenament de șase luni) asociate cu un program de antrenament de rezistență cu volum redus versus un program de rezistență periodicizat cu volum ridicat. Studiul a arătat că programul de rezistență periodicizat cu volum ridicat a prezentat un nivel mai ridicat al testosteronului, IGF-1 și niveluri diminuate ale cortizolului după cele 24 săptămâni de antrenament comparativ cu programul cu volum redus.

Creșterile mai mari ale forței musculare, puterii și vitezei s-au observat de asemenea în cazul grupului cu volum ridicat.
Un alt studiu condus de Ahtiainenet. al. și publicat în Canadian Journal of Applied Physiology a analizat un interval de odihnă mai scurt (două minute) comparativ cu un interval de odihnă mai mare (cinci minute) în cadrul unui protocol de antrenament de forță ce s-a întins pe durata a șase luni. S-a dovedit că nu a existat nicio diferență între profilul de forță, masă sau cel hormonal (testosteron, cortizol și hormon de creștere) în niciuna dintre cele două variante de interval de odihnă în cadrul acestui studiu de 24 săptămâni, ceea ce indică faptul că intervalele de odihnă de două minute între seturi nu sunt cu nimic mai puțin eficiente decât intervalele de odihnă de cinci minute între seturi pentru obținerea răspunsului hormonal anabolic maxim.
Sunt multe informații de digerat, însă toate acestea sunt prezentate succint în tabelul de mai jos „Sfaturi Pentru Antrenament Anabolic”, care oferă diferite opțiuni cu privire la felul în care trebuie manipulate variabilele de antrenament pentru a maximiza răspunsul hormonal anabolic și a minimiza răspunsul hormonal catabolic.
Răspunsul hormonal natural care apare în timpul unui program de antrenament de rezistență poate avea un efect dramatic asupra obiectivelor dorite în materie de antrenament.
Folosirea ultimelor informații din studiile recente efectuate în domeniul științei sportive te poate ajuta să îți maximizezi câștigurile.