Vitamina D: care sunt semnele deficienței și cum o poți preveni

Cunoscută și ca vitamina soarelui, vitamina D are un rol esențial, contribuind la sănătatea sistemului osos și la funcționarea adecvată a sistemului imunitar. Vitamina D poate fi obținută prin expunere la lumină solară, prin alimentație sau prin suplimente nutritive.

În contextul actual, pe măsură ce oamenii sunt nevoiți să petreacă mai mult timp în interior, expunerea la soare scade și, odată cu ea, și riscul de a dezvolta o deficiență de vitamina D. Se estimează că aceasta este prezentă la mai puțin de 20% din persoanele din nordul Europei și la 30-60% din persoanele din Europa de vest, est și sud, conform unui studiu din 2019.

Astfel de date arată că deficiența de vitamina D a devenit o problemă de sănătate publică. Prin urmare, este cu atât mai important să recunoști semnele deficienței și, în mod ideal, să previi un deficit de vitamina D înainte ca acesta să se instaleze.

Deficiența de vitamina D: simptome

Există mai multe indicii care pot sugera o lipsă de vitamina D. Acestea sunt însă destul de generale, putând indica și alte probleme de sănătate. Singura cale să știi cu siguranță dacă te confrunți cu deficiență de vitamina D este să îți faci analizele de specialitate, care măsoară concentrația din sânge de 25-OH-vitamina D.

1. Te îmbolnăvești des sau te confrunți des cu infecții.
2. Te simți obosit chiar dacă dormi suficient.
3. Te confrunți cu dureri de spate și dureri osoase.
4. Ai stări depresive.
5. Vindecarea rănilor este lentă.
6. Ai o densitate scăzută a mineralelor din oase.
7. Te confrunți cu alopecie (căderea părului).
8. Ai dureri musculare.

Cum poți să previi carențele de vitamina D

Un adult are nevoie de aproximativ 10-20 μg de vitamina D pe zi. Ca să previi carențele de vitamina D, asigură-te că te expui suficient la lumină solară (evitând totodată arsurile solare) și că incluzi alimente cu vitamina D în dieta ta obișnuită. Având în vedere că puține alimente au doze suficient de mari de vitamina D, iar timpul petrecut la soare, în aer liber, este mai redus decât în trecut, suplimentele alimentare cu vitamina D sunt o soluție eficientă pentru multe persoane.

Optează pentru alimente cu vitamina D

O dietă care include pește în mod regulat are șanse mai mari să contribuie la stabilirea unui nivel normal de vitamina D în organism. Motivul este că, în comparație cu alte alimente, anumite tipuri de pește au concentrații ridicate de vitamina D: somonul, păstrăvul, peștele spadă sau sturionul.

 

Aliment	O porție standard	Calorii1	Vitamina D (μg)1
Somon roșu la conservă	85g	142	17,9
Păstrăv curcubeu gătit	85g	143	16,2
Somon chinook afumat	85g	99	14,5
Pește spadă gătit	85g	146	14,1
Sturion afumat	85g	147	13,7
Somon roz la conservă	85g	117	13,3
Ulei de pește din ficat de cod	1 linguriță	41	11,3

¹ Într-o porție standard

Sursa: health.gov 

În concentrații mai mici, vitamina D este prezentă și în ciuperci champignon expuse la lumină ultravioletă, ciuperci pleurotus, lapte integral, iaurt, lapte de soia, lapte de migdale și în ouă fierte.

Fii atent la factori de risc

Unele persoane au un risc mai mare decât altele de a dezvolta carențe de vitamina D. Persoanele din aceste categorii trebuie să monitorizeze mai atent nivelul de vitamina D și să se asigure că aceasta se asimilează în mod optim.

Există șapte factori de risc principali:

1. Culoarea pielii: persoane cu piele mai întunecată
2. Vârsta: persoane peste 70 de ani
3. Greutatea: persoane supraponderale
4. Alimentația: persoane care nu includ pește sau lactate în dietă
5. Poziționarea geografică: persoane care locuiesc departe de ecuator
6. Protecția solară: persoane care utilizează mereu produse de protecție solară
7. Stilul de viață: persoane care petrec foarte mult timp în interior.

Sursă foto: Freepik