Mușchii antrenați: latissimus dorsi, serratus anterior, trapezul inferior și cel median, mușchii romboizi!
Când vine vorba de îmbunătățirea forței și a mărimii la nivelul spatelui, și crearea acelei forme de V pe care orice femeie și-o dorește, nimic nu este mai bun decât tracţiunea cu priză largă. Iată cum poți să profiți la maxim de această mișcare și să construiești cea mai bună formă a spatelui pe care ai avut-o vreodată.
1. Stai dreaptă. Nu te lăsa pe spate și nu permite spatelui tău să se curbeze deoarece acest lucru va diminua acțiunea mușchilor spatelui și va pune munca pe seama brațelor și a umerilor mai degrabă decât pe seama spatelui.
2. Ridică clavicula pentru a crea o ușoară arcuire a părții superioare a spatelui și trage omoplații în jos și în spate. Imaginează-ți că strângi un creion între omoplați pentru a-ți așeza scapula și încheieturile umerilor în cea mai bună poziție posibilă pentru a genera putere la nivelul spatelui.
3. Trage bara în jos deplasând coatele în jos și în spate până ce bara îți atinge partea superioară a pieptului. Imaginează-ți că îți ridici pieptul pentru a atinge bara în traiectoria acesteia în jos pentru a intensifica contracția.
4. Opune rezistență forței de tracțiune a cablului și suportului cu greutăți la întoarcere pentru a lucra contracția negativă (excentrică), ajutând la dezvoltarea forței și a puterii și la prevenirea accidentărilor la nivelul umerilor.
5. Nu te balansa în spate și-n față și nu folosi avânt la această mișcare. Acest lucru îți pune în pericol zona lombară și nu face nimic pentru dezvoltarea spatelui.
6. Priza ta și antebrațele nu ar trebui să obosească când efectuezi tracţiuni. Mâinile tale trebuie folosite ca o extensie a spatelui, prin urmare dacă acestea obosesc înseamnă că nu îți folosești spatele pentru a trage, ci mai degrabă brațele.
SFAT PENTRU ÎNCEPĂTORI: Folosește o greutate suficient de mare astfel încât chiar să simți spatele cum lucrează. Uneori dacă greutatea este prea mică e greu să menții o formă adecvată.
FĂ-O MAI BINE!
Schimbă atașamentul pentru a altera punctul vizat al mișcării. Schimbă spre exemplu bara lungă cu un mâner V pentru a pune accentul asupra părții mediane a spatelui și asupra zonei lombare.
Concentrează-te să îţi contracți mușchii spatelui pentru un efect maxim.
Prinde bara cu o priză pronație, cu încheieturile drepte. Cu cât priza asupra barei este mai largă, cu atât este mai mare accentul pus asupra dorsalilor.
TRACŢIUNI LA CEAFĂ – DA SAU BA?
Sari peste ele. Această poziție îți rotește în exterior umerii la extremă, punându-ți coafa rotatorie într-o poziție delicată. Lăsarea capului în față de asemenea îți distruge alinierea coloanei, ceea ce poate duce la întinderi ale umărului sau gâtului. În final, aceasta scurtează raza de mișcare pe care o poți obține cu dorsalii, ceea ce contravine cu totul scopului acestei mișcări.
ALTE MIȘCĂRI PENTRU A LUCRA ACEIAȘI MUȘCHI:
Ramat cu gantere cu un singur braț
Ramat cu bară din aplecat
Tracțiune la bară fixă
Ramat cu bară-T
Ramat din așezat
Tracţiune cu priză inversată
Comentarii
Adauga un comentariu