RIDICARE LA CABLU PENTRU DELTOIZII POSTERIORI ÎN PLAN ÎNCLINAT CU PRIZĂ PRONAȚIE

ÎN RUTINA TA

Ridicarea la cablu pentru deltoizii posteriori în plan înclinat cu priză pronație reprezintă o modalitate excelentă de a antrena deltoizii posteriori datorită tensiunii constante pe care o oferă cablul. Poți să o programezi la începutul rutinei tale pentru a extenua în prealabil deltoizii sau să o încadrezi la final pentru ca fluxul sanguin să inunde musculatura.
Această versiune elimină nevoia de echilibru, permițând ca toată atenția să fie îndreptată spre deltoizii posteriori. (S-ar putea să trebuiască să miști banca în sus sau în spate puțin pentru a obține cea mai bună traiectorie de mișcare. Asigură-te că banca nu încurcă traiectoria cablului.)
Efectuează 3-4 seturi a câte 12-15 repetări.

STARTUL

PASUL 1: Poziționează o bancă înclinată la jumătatea distanței dintre două stații cu cablu. (Poți să pui alternativ banca la cam o jumătate de metru distanță și să lucrezi fiecare parte separat.)

PASUL 2: Prinde mânerele D atașate la cabluri cu mâna de pe partea opusă și lasă-te pieptul pe bancă. Capul tău și gâtul ar trebui să treacă de vârful băncii, iar brațele tale ar trebui să fie ușor îndoite și să atârne direct în jos spre sol.

PASUL 3: Ține tălpile pe sol pentru stabilitate, cu pieptul sus și mușchii abdominali încordați.

PASUL 4: Cablurile ar trebui să treacă de bancă pe măsură ce finalizezi mișcarea, dacă acest lucru nu se întâmplă ajustează plasarea băncii astfel încât acestea să nu o atingă.

EXERCIŢIU

PASUL 1: Ținând brațele ușor îndoite, ridică cablurile în exterior în lateral cât mai sus posibil.

PASUL 2: Ține capul în poziție neutră și privirea concentrată la câțiva centimetri în fața ta în timp ce menții contracția de vârf.

PASUL 3: Coboară lent cablurile înapoi în poziția de start însă nu permite greutăților să atingă solul înainte de a începe următoarea repetare. Încearcă să oprești mișcarea când mâinile tale sunt direct în fața capului. Dacă lucrezi fiecare braț pe rând efectuează toate seturile pentru un braț înainte de a întoarce banca și a repeta pe partea opusă.

CELE MAI BUNE ALTERNATIVE

FLUTURARE INVERSATĂ LA PEC-DECK
La pec-deck poți izola deltoizii posteriori cu un succes similar. Dacă efectuezi versiunea cu un singur braț, prinde brațul care nu lucrează în jurul băncii pentru a te ancora și mai bine, astfel încât să poți viza deltoidul posterior cu precizie. Poți de asemenea trece de la un braț la partea cealaltă mai ușor, întrucât în mod evident nu trebuie să miști banca. Cu toate acestea, dacă în timpul versiunii cu cablu tensiunea constantă asupra deltoidului posterior este ușor de menținut, o greșeală frecventă în timpul pec-deck-ului inversat este faptul că permiți greutății să atingă solul la poziția de start, prin urmare menține un spațiu de vreo 2.5 cm între discuri la fiecare nouă repetare.

RIDICĂRI LATERALE LA CABLU DIN APLECAT CU UN SINGUR BRAȚ
Înlăturarea băncii încorporează automat musculatura torsului în ecuație. Mecanica exercițiului rămâne aceeași întrucât ții brațul ușor îndoit și lucrezi cu fiecare braț pe rând. Deschiderea și închiderea unghiului cotului îți va implica imediat tricepsul și va lua din accentul asupra detoidului posterior. Partea superioară a corpului nu trebuie să fie perfect paralelă cu solul, însă evită mișcarea excesivă în sus și în jos a trunchiului. Ca întotdeauna, opune rezistență tentației gâtului de a te privi în oglindă întrucât această practică se va dovedi a fi nesigură pentru coloana cervicală.