Presa pentru picioare

Mușchii antrenați: cvadricepși, femurali, fesieri, gambe, flexorii șoldului
Pe lângă genuflexiuni, una dintre cele mai bune mișcări pe care le poți face pentru a-ți dezvolta picioarele este presa pentru picioare. Lucrând cvadricepșii, femuralii, fesierii, gambele și mușchii de stabilizare, un antrenament solid cu presă pentru picioare îți poate lăsa picioarele praf!

1. Așează-ți picioarele depărtate la lățimea șoldului și drepte în mijlocul platformei, cu vârfurile picioarelor orientate ușor spre exterior (așa cum le-ai ține în cazul unei genuflexiuni). Aceasta este poziția optimă pentru a implica în acțiune întregul lanț posterior și pentru a genera cea mai multă putere.
2. Prinde barele de pe ambele părți ale șoldurilor pentru sprijin. Acest lucru te va ajuta să te stabilizezi la aparat și te va ajuta să îți ții zona lombară în contact cu spătarul.
3. Întinde picioarele ușor pentru a ridica platforma mobilă și pentru a lua greutatea la opriri, apoi deschide opririle astfel încât întreaga greutate a platformei să fie susținută de picioare. Picioarele tale ar trebui să fie drepte, fără a bloca genunchii.
4. Îndoaie ușor genunchii pentru a coborî platforma spre piept, deplasând genunchii peste vârfurile picioarelor – nu spre interior sau spre exterior – și ținând picioarele în totalitate în contact cu platforma în orice moment.
5. Când genunchii tăi ajung la un unghi de 90 grade împinge din călcâie pentru a deplasa platforma înapoi spre poziția de start. Când împingi din călcâie implici puterea fesierilor și a femuralilor, combinând aceasta cu forța cvadricepșilor pentru a mișca greutatea.

ȚI SE RIDICĂ CĂLCÂIELE DE PE PLATFORMĂ?

Picioarele tale sunt poziționate prea jos.

Ai coborât platforma prea mult.

Ai o rază de mișcare limitată a gambelor și gleznelor!

Schimbă poziția picioarelor pe platformă pentru a schimba zona pe care se pune accent pe parcursul mișcării. O poziție apropiată a picioarelor pune mai mult accentul asupra părții exterioare a cvadricepșilor, în vreme ce o poziție cu picioarele depărtate – cu vârfurile picioarelor și genunchii orientați spre exterior – va lucra mai mult partea interioară a cvadricepșilor și partea interioară a coapselor.

Șoldurile tale și zona lombară ar trebui să îți fie întotdeauna în contact cu spătarul. Dacă acestea se ridică de pe scaun, înseamnă că folosești greutăți prea mari sau ești prea jos sau ambele.

FĂ ACEST LUCRU!

Încearcă mai întâi să îți repoziționezi picioarele puțin mai sus pe platformă. (Nu uita că în poziția de jos genunchii tăi ar trebui să formeze un unghi de 90 grade). Dacă nu aceasta este problema înseamnă că ești probabil prea încordată. Scurtează raza de mișcare pe parcursul exercițiului pentru a-ți respecta limitările, iar după antrenament lucrează la întinderea gambelor și a gleznelor pentru a-ți crește flexibilitatea.

ALTE EXERCIȚII CARE LUCREAZĂ ACEIAȘI MUȘCHI:
Genuflexiune

Fandare

Hack squat

Genuflexiune la aparat Smith

Fandare din mers

SFAT PENTRU ÎNCEPĂTORI: Folosește platforma fără niciun pic de greutate la început pentru a te obișnui cu mecanica acestei mișcări. Adaugă apoi treptat greutate pe măsură ce devii mai puternică.