PRESA PENTRU PICIOARE

Una dintre aceste poze ilustrează o greşeală critică însă frecventă la presa pentru picioare.

VĂ PUTEŢI DA SEAMA CARE ESTE GREŞITĂ?

Despre Presa pentru Picioare

Presa pentru picioare este un exerciţiu compus fenomenal pentru picioare. Cercetările arată că este unul dintre cele mai bune exerciţii pentru vizarea muşchiului vastus medialis (cel mai adânc muşchi al cvadricepsului) al cvadricepsului inferior. Când vă aşezaţi la o presă pentru picioare, şoldurile voastre ar trebui să rămână îndoite la un unghi de aproximativ 90 grade la punctul de final al exerciţiului. Poate nu vă daţi seama, dar acea poziţie limitează implicarea femuralilor şi a fesierilor, făcând din presa pentru picioare un exerciţiu dominant pentru cvadricepşi. Indiferent dacă vă ţineţi picioarele apropiate sau depărtate pe suportul pentru picioare, implicarea muşchiului medial este mult mai mare decât a celorlalţi trei muşchi ai cvadricepsului.

Identificaţi greşeala

Datorită a ceea ce noi ştim despre anatomia şi funcţia presei pentru picioare, greşeala este uşor de identificat. Majoritatea preselor pentru picioare vă permit să modificaţi suportul pentru spate pentru a creşte sau reduce unghiul şoldurilor. Cu toate acestea mulţi bărbaţi îşi lasă şoldurile şi fesierii să se ridice de pe bancă pentru a mări raza de mişcare. Această practică nu doar împiedică funcţia strictă a presei pentru picioare, ci expune partea inferioară a coloanei unui risc major de accidentare. Aşadar în vreme ce muşchii concentraţi ai cvadricepşilor îşi pierd tensiunea, forţele care acţionează asupra discurilor la nivelul zonei lombare generează o problemă permanentă. Poza 1 este corectă

Rezolvaţi-o!

Ţineţi şoldurile jos – pe întreaga durată. Dacă vreţi să creşteţi implicarea fesierilor sau a femuralilor, coborâţi liniştiţi suportul pentru spate astfel încât atunci când împingeţi discul pentru a-l depărta de corp, să beneficiaţi de o mai mare extensie a şoldului. Modificaţi unghiul de la un antrenament la altul, însă indiferent de schimbare ţineţi-vă şoldurile jos şi lipite de suport. Aceasta în primul rând pentru că veţi avea o forţă mai mare şi veţi fi capabili să împingeţi mai multe discuri pentru o creştere suplimentară, iar în al doilea rând deoarece va ajuta la protejarea spatelui vostru de accidentări.

PONT PENTRU ÎNCEPĂTORI

Dacă sala de forţă pe care o frecventaţi are un aparat de presă picioare selectorizat (care se încarcă cu cuie de siguranţă) sau sanie pentru picioare, alegeţi-le acelea. Acea versiune a presei pentru picioare vă permite să vă împingeţi corpul pentru a-l depărta de suportul pentru picioare, împiedicând astfel ridicarea şoldurilor şi a fesierilor pe durata efectuării mişcării. Acea limitare vă va ajuta să creaţi un obicei bun de a sta aşezaţi pe parcursul întregului set. Când ajungeţi apoi la presa standard pentru picioare, veţi fi mereu în mod natural în contact cu şezutul.