Întrucât aceasta este una dintre puținele exerciții compuse (multi-articulare) pentru triceps, efectueaz-o la începutul antrenamentului tău, când ai cea mai mare forță. Continuă pe urmă cu mișcări de izolare pentru a ajuta la vizarea și izolarea fiecărui cap al tricepsului în parte.
START
PASUL 1. Așează o bancă în interiorul aparatului Smith. S-ar putea să trebuiască să o ajustezi în sus sau în spate pentru a asigura o aliniere adecvată și susținere a capului.
PASUL 2. Întinde-te pe spate astfel încât întregul tău corp să fie susținut, de la cap și până la șolduri. Îndoaie picioarele la 90 grade și ține-le drepte pe sol.
PASUL 3. Te afli în poziția corectă atunci când bara îți este la nivelul liniei sfârcurilor în poziția de jos.
PASUL 4. Prinde bara cu o priză îngustă (mâinile depărtate la 20-25 cm una de cealaltă), înfășurând degetele mari în jurul acesteia pentru siguranță. Ia bara de pe suport și ține-o deasupra pieptului cu brațele întinse.
Întrucât traiectoria barei este deja fixată, va trebui să testezi de câteva ori pentru a te asigura că se deplasează pe o traiectorie corectă. Noi îți recomandăm să începi seturile de încălzire fără a folosi nicio greutate.
EXECUȚIE
PASUL 1. Ținând coatele lipite de trunchi coboară bara până ce aceasta se află la aproximativ 2.5 cm de pieptul tău (sau până ce ajunge la siguranțele pe care le-ai setat la nivelul respectiv).
PASUL 2. Nu lovi bara de piept. Inversează ușor direcția.
PASUL 3. Flexează tricepșii și împinge bara sus cu extensie totală, strângând tricepșii puternic pentru o secundă înainte de a începe următoarea repetare.
PASUL 4. După ultima ta repetare asigură-te că rotești în totalitate bara pentru a fi sigur că barele de susținere sunt prinse de cârlige.
Versiunea la aparat Smith îți permite să te concentrezi asupra împingerii pur și simplu a barei fără a-ți face griji în privința echilibrului, prin urmare o poți încărca în mod corespunzător.
Cele Mai Mari Greșeli de Antrenament
1. Lăsarea brațelor să iasă în exterior. Ținându-le aproape de trunchi poți să vizezi mai bine tricepșii. Foarte mulți au tendința de a scoate coatele înafară, iar această practică poate lua accentul de pe partea posterioară a brațelor pentru a-l muta asupra deltoizilor și pieptului.
2. Aliniere incorectă a barei. Întrucât bara se mișcă pe o traiectorie fixă trebuie să te asiguri că te-ai poziționat corect în raport cu aceasta. Dacă se află prea sus sau prea jos pe piept, nu doar crești tensiunea exercitată asupra tricepșilor, dar ai putea de asemenea să riști o tensiune inutilă asupra coatelor și încheieturilor umerilor.
3. Neutilizarea siguranțelor la aparatul Smith. Și nu ne referim aici doar la motive de „siguranță”. Ajustând siguranțele în sus și în jos de-a lungul traiectoriei, poți să supraîncarci tricepșii cu intensități variate și unghiuri de antrenament. Doar pentru că tricepșii tăi au ajuns la epuizare cu raza completă de mișcare, aceasta nu înseamnă că nu poți trece de epuizare folosind mișcări parțiale.
CEA MAI BUNĂ ALTERNATIVĂ PRESA LA APARAT CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ
Versiunea la aparat a presei la piept va mima beneficiile aparatului Smith permițându-ți să te concentrezi asupra împingerii pur și simplu a greutății și nu neapărat a stabilizării pentru menținerea echilibrului. Multe aparate permit prize variate, iar folosind priza cea mai îngustă poți să muți o mare parte a greutății asupra tricepșilor. Asigură-te că îți ții coatele aproape de corp.
Comentarii
Adauga un comentariu