Deoarece muşchii pectorali sunt o grupă musculară foarte complexă, trebuie să-i acordăm o atenţie mult mai mare decât la oricare altă grupă musculară. Un program de antrenament incorect şi neechilibrat poate produce o dezvoltare nearmonioasă a acestor muşchi. În funcţie de stadiul de pregătire şi de eventualele deficienţe existente deja, trebuie alcătuit programul de antrenament şi nutriţie.
Pectoralii sunt alcătuiţi din două părţi: pectoralul major şi pectoralul minor.
Pectoralul major reprezintă partea de deasupra (cea vizibilă), care se întinde de la claviculă până în partea de jos şi de la stern până în partea laterală, iar cel minor se află sub pectoralul major. Ambii muşchi se prind cu tendoane de încheietura umărului şi au aceleaşi funcţii, ajutând la mişcarea braţelor.
Forma şi mărimea pectoralilor sunt date de doi factori:
Factorul genetic - influenţează mărimea pectoralului prin volumul cutiei toracice şi prin mărimea claviculei. Cei cu volumul cutiei toracice şi lungimea claviculei mari au şanse de a obţine pectorali mari.
Antrenamentul - dacă nu este structurat corect poate crea dezechilibru în dezvoltarea pectoralilor. De exemplu, un accent puternic pe împinsul de pe banca orizontală şi flotările la paralele, pot crea dezechilibru în dezvoltare, mărind zona inferioară în defavoarea zonei superioare.
Din punct de vedere al antrenamentului, pectoralul se împarte în patru zone: pectoralul superior, inferior, interior şi exterior.
Pentru fiecare dintre aceste zone există exerciţii care vor stimula dezvoltarea:
Pectoralul superior: acesta reprezintă 1/3 din pectoral şi este situat în zona claviculei. Exerciţiile specifice sunt: împinsul de pe banca înclinată la 30-45° cu gantere sau haltera şi fluturările laterale tot pe banca înclinată.
Pectoralul mediu şi inferior: aceştia reprezintă 2/3 din pectorali şi se dezvoltă mult mai rapid dacă ne concentrăm pe exerciţii ca: împins de pe banca orizontală şi declinată, fluturări laterale de pe banca orizontală şi declinată şi flotări la paralele.
Pectoralul interior: reprezintă porţiunea din jurul sternului care se dezvoltă cu exerciţii ca: fluturări laterale la scripete sau la aparatul pec-deck.
Pectoralul exterior: porţiunea externă a pectoralului care se dezvoltă cu exerciţii ca: împins de pe banca orizontală cu priză foarte largă şi fluturări laterale de pe banca orizontală şi declinată.
Exerciţiile pot fi grupate în două categorii:
Exerciţii de bază - care implică 2 sau mai multe grupe musculare, având însă un stres major pe o singură grupă. În această categorie intră toate formele de împins şi flotările. Sunt folosite pentru creştere în masă musculară şi forţă.
Exerciţii izolate - care acţionează asupra unei singure grupe musculare sau un segment al acesteia. În această categorie intră toate formele de fluturări, fie că sunt cu gantere, la scripete sau la diverse aparate. Ele sunt folosite pentru definirea musculară.
Descrierea exerciţiilor
1. Împins de pe banca orizontală cu haltera - din poziţia culcat pe banca orizontală se va lua haltera de pe suporţi. Umerii se menţin jos şi spatele încordat, în special zona trapezului. Se coboară bara până la nivelul pieptului, menţinând coatele în exterior şi tot timpul dedesuptul palmelor. În felul acesta veţi evita suprasolicitarea deltoidului frontal şi accidentarea lui. Luaţi bara din suporţi, inspiraţi şi coborâţi-o până la nivelul pieptului într-un ritm lent (4-5 secunde). Nu izbiţi bara de piept, din contră, opriţi-vă pentru 1 secundă înainte de a ridica din nou bara. Ridicarea se face cât mai repede posibil, în stil exploziv. La fiecare repetare bara se va opri cu 4-5 centimetri înainte de capătul superior al cursei. Prinderea pe bară poate fi largă (pectoralul extern) şi medie (pectoralul interior şi mediu).
2. Împins de pe banca înclinată (30°-45°) cu haltera - bara se va coborî până la partea de jos a sternului respectând toate recomandările de la împinsul de pe banca orizontală privind viteza de execuţie, respiraţia, lungimea cursei şi prinderea pe bară. Exerciţiul este destinat pectoralului superior.
3. Împins de pe banca declinată (30°) cu haltera - bara se va coborî până la baza pieptului sau până la pectoralul superior când muşchii pieptului vor fi întinşi la maxim. Exerciţiul acţionează asupra pectoralului inferior. Pentru toate exerciţiile de împins cu haltera este bine să fiţi asistaţi de 1-2 parteneri care să vă ajute atunci când luaţi sau puneţi haltera în suporţi sau când faceţi repetări forţate.
4. Împins de pe banca orizontală cu gantere - exerciţiul acţionează asupra pectoralului mediu şi inferior. Folosind gantere, veţi putea coborî greutatea mai jos decât în cazul halterei, ceea ce va realiza o întindere mai puternică a pectoralului. Faptul că puteţi mişca greutăţile liber reprezintă un mare avantaj pentru că traiectoria poate avea forma unui arc de cerc (apropierea ganterelor la capătul superior al cursei) urmând astfel linia de contracţie a pectoralilor. Dezavantajul este că nu se pot folosi greutăţi mari datorită pericolului de accidentare. Nu se fac serii sub 7-8 repetări.
5. Împins de la piept de pe banca înclinată (30°-45°) cu gantere - exerciţiul este destinat pectoralului superior, producând o întindere puternică a pectoralului când ganterele sunt în poziţia inferioară, mult mai puternică decât în cazul împinsului cu haltera sau a fluturărilor cu gantere.
6. Fluturări laterale de pe banca orizontală - fluturările laterale, fie că sunt făcute cu gantere, la aparate sau cu cabluri sunt singurele exerciţii izolate care acţionează asupra pectoralilor, deoarece ele urmează perfect linia de contracţie a acestora. Se utilizează greutăţi medii şi se lucrează într-un ritm lent. Greutăţile mari pot duce la accidentări. Poziţia de pornire este cu braţele întinse şi uşor îndoite, palmele faţă în faţă. Se coboară ganterele după un arc de cerc până când ajung la nivelul pectoralilor. Se revine la poziţia iniţială după aceeaşi traiectorie până se ating ganterele. Exerciţiul acţionează asupra pectoralului mediu şi inferior.
7. Fluturări laterale de pe banca înclinată (30°-45°) - exerciţiul începe din poziţia cu braţele întinse şi ganterele în dreptul feţei. Exerciţiul acţionează asupra pectoralului superior.
8. Fluturări laterale de pe banca declinată (30°) - exerciţiu destinat pectoralului inferior şi începe cu ganterele deasupra pectoralului inferior având poziţia braţelor şi traiectoria descrisă pentru toate fluturările laterale cu gantere.
9. Fluturări laterale la aparate speciale (cabluri sau Pec-Deck) - acţionează în special asupra pectoralului interior, atunci când braţele sunt apropiate.
10. Flotări la paralele - acest exerciţiu poate fi considerat un exerciţiu de împins. Dacă corpul este înclinat în faţă, efortul este preluat de pectoralul inferior, iar dacă corpul este drept efortul este preluat de triceps. Culturiştii foarte puternici vor agăţa o greutate de mijloc pentru a mări efortul. Exerciţiul se execută într-un ritm lent şi concentrat la maxim pe pectoral.
Exerciţiile descrise pot fi executate şi pe aparate speciale care reproduc mişcarea efectuată cu haltere sau ganterele, prezentând o mai mare siguranţă şi posibilitatea de concentrare mai mare.
Antrenament pentru începători
Începătorii trebuie să se axeze pe creşterea masei musculare folosind exerciţii de bază. Stadiul de începător poate dura 5-6 luni dacă există continuitate în antrenament şi hrănire specifică culturiştilor, sau poate dura ani de zile sau chiar toată viaţa dacă ne antrenăm sporadic şi ne hrănim la întâmplare.
Un program de antrenament pentru începători va cuprinde un exerciţiu de bază şi unul izolat, de exemplu:
Programul 1:
- împins de la piept de pe banca orizontală cu haltera 3s x 12-15r
- fluturări laterale de pe banca înclinată cu gantere 3s x 12-15r
Programul 2:
- împins de la piept de pe banca înclinată cu haltera 3s x 12-15r
- fluturări laterale de pe banca orizontală cu gantere 3s x 12-15r
Recomandări:
- faceţi aceste programe de 2 ori pe săptămână, la prima şedinţă programul 1, iar la a doua programul 2
- la fiecare şedinţă de antrenament veţi face la început o încălzire specifică constând din 2s x 20r, din primul exerciţiu
- alegeţi greutatea care vă permite să faceţi maxim 12 repetări corecte
- nu exersaţi până la epuizare
- pauza între serii va fi 1-2 minute, timp în care trebuie să vă refaceţi complet pentru o nouă serie
Antrenament pentru intermediari
Dacă aţi avut continuitate în antrenament şi nutriţie (minim 5-6 luni) şi corpul a răspuns bine la aceşti stimuli având o creştere în masă musculară de minim 5kg, vă puteţi considera intermediari, pentru o perioadă de 1-2 ani în care nivelul de antrenament şi nutriţie se va schimba. Programul de antrenament pentru pectorali va cuprinde exerciţii pentru pectoralul superior, inferior şi interior.
Programul 1:
- împins de la piept de pe banca orizontală cu haltera 4s x 10-12r
- fluturări laterale de pe banca înclinată cu gantere 4s x 10-12r
- fluturări laterale cu cabluri 4s x 10-12r
Programul 2:
- împins de la piept de pe banca înclinată cu gantere 4s x 10-12r
- fluturări laterale de pe banca orizontală cu gantere
- fluturări laterale cu cabluri 4s x 10-12r
Recomandări:
- faceţi aceste programe 1-2 ori / săptămână, la prima şedinţă programul 1 iar la a doua programul 2
- la începutul fiecărei şedinţe de antrenament veţi face încălzirea specifică constând din 2s x 20r din primul exerciţiu
- alegeţi greutatea care vă permite să faceţi maxim 10 repetări corecte
- nu faceţi repetări forţate sau alte tehnici specifice avansaţilor
- pauza între serii va fi de 1-2 minute, timp în care trebuie să vă refaceţi complet pentru o nouă serie
- în funcţie de modul cum vă hrăniţi şi vă refaceţi între două antrenamente, puteţi să faceţi 1 sau 2 antrenamente pentru pectorali pe săptămână.
Antrenament pentru avansaţi
Avansaţi pot fi consideraţi cei ce au mai mult de doi ani continuitate în antrenament. Uneori această perioadă poate fi mai scurtă, pentru cei ce au avut constanţă în antrenament şi o hrănire corespunzătoare care s-au concretizat într-o creştere bună în masă şi forţă. Antrenamentul unui avansat trebuie să cuprindă exerciţii pentru fiecare zonă a pectoralilor şi un accent mai puternic pe zonele mai slabe. De obicei se folosesc 2 exerciţii de bază şi 2 izolate, iar pentru varietate exerciţiile se vor rota.
Exemple de programe:
Programul 1:
- împins de la piept de pe banca orizontală cu gantere 4s x 6-8r
- împins de la piept de pe banca înclinată (30-45°) cu haltera 4s x 6-8r
- fluturări laterale de pe banca declinată (30°) cu gantere 3s x 10-12r
- fluturări laterale la aparatul Pec-Deck 3s x 10-12r
Programul 2:
- împins de la piept de pe banca înclinată (30-45°) cu gantere 4s x 6-8r
- împins de la piept de pe banca declinată (30°) cu haltera 4s x 6-8r
- fluturări laterale de pe banca orizontală cu gantere 3s x 10-12r
- fluturări laterale la cablu 3s x 10-12r
Recomandări:
- faceţi la începutul antrenamentului 2s x 20r din primul exerciţiu pentru încălzire
- antrenaţi pectoralii o singură zi pe săptămână
- pentru varietate schimbaţi programul de antrenament la 5-6 săptămâni
- puteţi schimba haltera cu ganterele de la un antrenament la altul
- folosiţi greutăţi care să vă permită epuizarea muşchiului în numărul de repetări prescris. Când puteţi face cu 1-2 repetări în plus, măriţi greutatea pe bară
- folosiţi tehnici avansate de lucru: repetări forţate, repetări negative,... la exerciţiile de bază şi în ultimele 2 serii
- pauza dintre serii va dura doar cât să vă permită refacerea muşchiului pentru o nouă serie
- în pauza dintre serii faceţi 2-3 contracţii izometrice pe durata a 5-6 secunde
- folosiţi parteneri de antrenament, în special la exerciţiile de bază care să vă ajute când luaţi şi puneţi bara pe suporţi şi atunci când executaţi tehnici speciale
- nu antrenaţi niciodată o grupă musculară mică înaintea pectoralilor
- antrenaţi fiecare zonă a pectoralilor la fiecare antrenament punând accent în special pe zonele mai slab dezvoltate.
Hrănirea
Muşchii corpului omenesc pe care noi îi antrenăm se numesc muşchi scheletici sau striaţi. Aceştia sunt controlaţi de creier şi împreună cu oasele pe care se fixează prin tendoane, sunt responsabili pentru orice mişcare voluntară, conştientă, de la zâmbet la urcatul scărilor. Ei sunt formaţi din fibre subţiri numite miofilamente, care sunt alcătuite din proteine, actină şi miozină, numite şi proteine contractile. Un muşchi se contractă dacă filamentele alcătuite din miozină alunecă pe filamentele subţiri alcătuite din actină. Filamentele se organizează în mănunchiuri numite miofibrile. Între miofibrile se află granula de glicogen (rezervoarele de combustibil) şi mitocondriile care au rolul de centrale energetice. În mitocondrii se ard moleculele nutritive, energia astfel eliberată se înmagazinează în legături chimice utile celulei. Miofibrilele formează mănunchiuri mai complexe - fibrele musculare. Acestea sunt de fapt celule musculare. La fiecare fibră musculară se cuplează o fibră nervoasă care în caz de nevoie dă comanda contracţiei acesteia. Fibrele musculare sunt grupate în mănunchiuri mai mari acoperite de un ţesut asemenea izolaţiei unui cablu.
Muşchii au nevoie de substanţe nutritive pentru a obţine:
- energia necesară contracţiei musculare
- pentru nevoile plastice care asigură creşterea fibrelor musculare în dimensiune şi formarea de noi celule
Antrenamentul, prin consumul energetic pe care îl realizează, stimulează organismul să-şi crească masa musculară, proces care se realizează numai în situaţia în care vor fi suficiente substanţe nutritive în muşchi.
Substanţele nutritive necesare organismului se obţin din alimente. Cantitatea de nutrienţi sau substanţe nutritive de care organismul unui culturist are nevoie este foarte mare în comparaţie cu necesarul unui individ sedentar, şi anume: minim 2,5g proteine/kg corp, minim 5g carbohidraţi/kg corp plus o cantitate adecvată de grăsimi, vitamine, minerale, apă şi stimulatoare.
Toţi aceşti nutrienţi se obţin din alimente pe care organismul le prelucrează prin digestie şi le trimite la celulele musculare. Procesul digestiei începe în gură în prezenţa salivei şi se termină în intestinul subţire. Digestia alimentelor este influenţată de următorii factori: aspectul alimentelor, gustul şi mirosul lor, gradul de prelucrare termică, secreţiile enzimatice ale organismului de pe întreg traiectul digestiv, combinaţia alimentelor, ambianţa în care este servită masa şi altele.
Pentru a asigura cantitatea mare de nutrienţi de care are nevoie organismul ar fi nevoie de cantităţi enorme de alimente. Din acest motiv au apărut concentratele alimentare care într-un volum mic concentrează o cantitate mare de nutrienţi. Chiar mai mult, combinând concentratele de nutrienţi cu enzime digestive s-au obţinut produse în diferite stadii de digerare. De asemenea o serie de stimulente naturale au fost extrase din diverse alimente şi prezentate sub o formă concentrată asigurându-ne astfel o stimulare puternică a organismului pentru refacere şi creştere mult mai rapidă. Este cunoscut faptul că un antrenament intens crează condiţiile necesare unei creşteri rapide în masă musculară, dacă există o hrănire corespunzătoare care să menţină corpul într-o stare anabolică pentru cât mai mult timp. Acest lucru nu este uşor. Într-adevăr suplimentele alimentare simplifică problema foarte mult, dacă sunt de calitate.
Chiar dacă ai avea cele mai bune alimente şi suplimente din lume, dacă nu vei şti cum să le foloseşti nu vei avea un progres remarcabil.
Pro Nutrition vă oferă o gamă foarte largă de suplimente nutritive pe care le puteţi introduce în programul dumneavoastră nutriţional şi care vă vor ajuta la realizarea unei stări anabolice în organism.
Hrănindu-vă în acest mod veţi asigura nevoile energetice şi plastice ale organismului, care astfel va fi capabil de eforturi fizice intense (care stimulează creşterea în masă musculară), se va reface rapid şi va creşte în masă musculară şi forţă.
Nivelul performanţelor sportive care se ating astăzi în lume, indiferent de sport, este extraordinar şi el se datorează în primul rând suplimentelor nutritive. Încercaţi şi o să vă convingeţi singuri de acest lucru.
Mult succes.
Câmpian Constantin
Comentarii
Adauga un comentariu