Când am început să ridic greutăți, am intrat în sala de forță ca dansatoare de balet de 16 ani, cu multă flexie plantară (vârfuri ascuțite) și zero dorsiflexie (abilitate de flexare). Dacă acest lucru a fost grozav pentru execuția piruetelor, a devenit problematic când a venit vorba de executat genuflexiuni.
Deși majoritatea oamenilor consideră mobilitatea șoldului și a mușchilor femurali ca fiind de importanță capitală pentru genuflexiuni corecte și pentru mecanica îndreptărilor, dacă îți lipsește mobilitatea gleznei, îți scurtează potențialul de adâncime și determină torso-ul să se aplece înainte, ceea ce suprasolicită spatele inferior și crește efortul necesar pentru a ridica. Forța poate stagna și chiar să scadă cu timpul, dacă nu avem grijă de mobilitatea gleznei.
Aceste cinci exerciții sunt gândite pentru a îmbunătăți mobilitatea generală a gleznei, și sunt divizate în mișcări pre- și postantrenament: Preantrenament, țintești să mobilizezi gleznele și gambele în toate direcțiile și să îmbunătățești coordonarea cu ABC-urile gleznei, precum și o fandare adâncă de întindere, pentru mobilizarea gambelor și a tendonului lui Ahile. Postantrenament, vei face trei întinderi statice pentru tibii, gambe și fascia plantară, pentru a îmbunătăți anvergura mișcării, pentru a reduce durerile musculare postantrenament și pentru a-ți menține mușchii lungi, mobili și sănătoși.
Notă:
Pentru a te bucura de toate beneficiile acestor exerciții, încearcă să le faci desculță. Acest lucru permite o întindere mai profundă și o amplitudine a mișcării mai mare decât ai putea obține încălțată.
Preantrenament
ABC-URILE GLEZNEI
Stai pe un scaun sau lateral față de o structură rezistentă sau de un perete pentru echilibru, apoi ridică un picior de pe sol. Desenează ABC-ul lent și intenționat cu fiecare picior, litere mici sau mari, cursive sau toate cele de mai sus.
ÎNTINDERE ÎN FANDARE ADÂNCĂ
Fă o fandare largă de atlet, cu piciorul stâng în față, dreptul în spate. Coboară genunchiul drept pe sol și lasă-ți trunchiul pe coapsa stângă. Pune mâinile de o parte și de cealaltă a tălpii stângi, sau prinde talpa sub degete. Ține talpa stângă pe podea în timp ce te apleci cu torso-ul spre coapsa stângă și apasă ușor înainte genunchiul stâng. Menține poziția 30 de secunde, fă pauză, apoi repetă. În runda următoare, încearcă să-ți apeși greutatea în degetul mare de la picior timp de 15 secunde, apoi în degetul mic 15 secunde.
Postantrenament
ÎNTINDEREA GAMBEI LA PERETE
Pune pingeaua unuia dintre picioare pe un perete, cu călcâiul pe sol, piciorul întins. Menține o presiune constantă în toate cele cinci degete în timp ce apeși șoldurile înainte, pentru a obține o întindere profundă a gambei. Menține 30 de secunde, apoi eliberează tensiunea. Repetă de două-trei ori.
ÎNTINDERE A TIBIEI DIN POZIȚIE ÎNGENUNCHIATĂ
Stai pe mâini și picioare cu genunchii și gleznele lipite și partea de sus a labei piciorului complet pe sol. Du mâinile în spate și ridică trunchiul până ce simți o întindere în tibie, apoi menține un minut.
Dacă ești mai flexibilă, pune mâinile în spate și lasă-te ușor pe spate, permițând genunchilor să se ridice de pe sol și menține 20 de secunde (ilustrat). Revino în patru labe pentru a te odihni puțin, apoi mai repetă de două ori.
ÎNTINDERE A DEGETELOR DIN POZIȚIE ÎNGENUNCHIATĂ
Stai în patru labe și lipește-ți genunchii și gleznele dedesubt. Trage degetele înăuntru, apoi du mâinile în spate astfel încât să stai pe călcâie. Dacă ești flexibilă sau dorești o întindere mai profundă, ridică trunchiul drept și pune mâinile pe șolduri sau în poală (ilustrat). Menține un minut.
Comentarii
Adauga un comentariu