De Admin in 20 ianuarie, 2017

1

[REMEDIU]
TEHNICĂ: „POZIȚIONEAZĂ-ȚI UMERII”
Stai la un aparat de pulldown și prinde bara cu o priză largă pronație. Lasă brațele să se întindă complet relaxându-ți umerii și spatele. Acum trage doar omoplații – nu bara sau coatele – în jos și spre interior de-a lungul spatelui, ținând gâtul întins. Prefă-te că strângi un creion între omoplați în timp ce ridici clavicula. Această poziție ar trebui să fie punctul de start pentru fiecare repetare a fiecărei mișcări pentru spate pe care o faci pentru a activa în totalitate mușchii spatelui și pentru a evita folosirea în exces a brațelor. Exersează această mișcare până devine automată.

a

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[REMEDIU]
ÎNCEARC-O: RAMAT CU BANDĂ DE REZISTENȚĂ
Mușchii antrenați: mușchii romboizi, deltoizii posteriori, trapez, coafa rotatorie, marele dorsal
De ce funcționează: Tensiunea se schimbă pe măsură ce banda se întinde și se contractă, necesitând contracții musculare puternice și o concentrare mentală ascuțită.
Pregătire: Înfășoară o bandă de rezistență de greutate mică sau medie în jurul unui obiect imobil la nivelul pieptului. Ține-o cu ambele mâini și pășește în spate până ce există o tensiune amplă. Așează-te într-o poziție de semi-genuflexiune, stând în fața ancorei cu brațele întinse spre exterior la nivelul pieptului, cu spatele drept. Acum „poziționează-ți umerii”.
Mișcare: Trage banda spre piept, deplasând coatele în spate (nu spre exterior) și ținând pieptul ridicat. Fă pauză la contracția de vârf, apoi strânge musculatura spatelui puternic. Revino lent la poziția de start. Fă patru seturi a câte 15 repetări. Fă pauză între 45 și 60 secunde între seturi.

b

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

SFAT: Evită să te lași pe spate. Stabilizează-ți torsul, ia o poziție de putere și efectuează repetările într-o manieră controlată.

Spate
PROBLEMA: Deși exercițiile pentru spate par a fi simple, acestea se numără printre mișcările efectuate cel mai superficial la sala de forță, iar dacă coordonarea ta nu este bună brațele vor iniția mișcarea și vor prelua controlul, în vreme ce spatele trage un pui de somn. Folosirea în exces a brațelor limitează cât de mult antrenezi țesutul muscular al spatelui.

SOLUȚIE: Exersează tehnica „poziționează-ți umerii” pentru a te pregăti pentru o formă perfectă. Odată ce ajungi în poziția „pregătită” garantat vei da o trezire brută, ferindu-ți spatele și coatele de efort.

 

Piept
PROBLEMA: Pieptul tău nu răspunde cum trebuie, având în vedere cât de mult îl antrenezi. Poate că este rezultatul unor unghiuri defectuoase folosite în antrenament. Aceasta este o problemă extrem de frecventă, unde poate ridici cu pieptul lăsat, umerii întinși și spatele drept. În cele din urmă împingi mai degrabă cu umerii decât cu pieptul. Toate aceste unghiuri incorecte se traduc simplu printr-o distrugere a deltoizilor frontali și o vacanță pentru pectoralii tăi.
SOLUȚIE: Vizează adecvat pectoralii și scutește-ți umerii urmând sfaturile „îmbunătățește-ți presa la bancă” de mai jos. Alterarea felului în care faci bancă va determina bara să se deplaseze pe o distanță mai scurtă, vizând eficient pieptul și punând pe tușă umerii.

[REMEDIU]
ÎNCEARC-O: PRESĂ LA BANCĂ
ÎN PLAN ÎNCLINAT CU GANTERE
Mușchii antrenați: pectorali, deltoizii anteriori, triceps
De ce funcționează: Folosirea ganterelor permite o joacă mai mare din coate, oferind posibilitatea de a găsi unghiul corect al brațului pentru a reduce presiunea asupra umerilor.
Pregătire: Setează o bancă înclinată la 45 grade și ține două gantere la umeri, cu palmele orientate spre interior. Ia poziția „îmbunătățește-ți presa la bancă”.
Mișcare: Împinge ganterele direct în sus deasupra părții superioare a pieptului, întorcând încheieturile în timp ce întinzi, astfel încât la vârf palmele să îți fie orientate în față. Coboară lent spre poziția de start cu coatele lipite de corp.

c

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

SFAT: Fixează-ți picioarele pe sol în timpul acestei mișcări și împinge din picioare la fiecare repetare pentru a crește tensiunea corporală și a îmbunătăți puterea.

[REMEDIU]
TEHNICĂ: „ÎMBUNĂTĂȚEȘTE-ȚI PRESA LA BANCĂ”
Întinde-te pe o bancă cu picioarele drepte pe sol. Ține o bară ușoară direct deasupra pieptului, cu brațele la lățimea umerilor, apoi trage omoplații în jos și unul spre celălalt, așa cum ai făcut la exercițiul „poziționează-ți umerii”. Ridică-ți cutia toracică și lasă spatele să se arcuiască suficient de mult în sus încât să îți încapă antebrațul dedesubt. Aceasta este poziția pe care ar trebui să o menții pe parcursul efectuării întregii mișcări pentru a viza cel mai bine și a păstra integritatea umerilor tăi.

d
Pinterest

Ar putea sa iti placa si

Comentarii

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.