Plan de antrenament pentru slabit – Catalin

1324 0
1324 0

Trebuie sa mentionez faptul ca el are un program diversificat la job-ul sau si am tinut cont de acest program pentru luna Februarie. In luna Martie va avea alt program, pe care nu il stim momentan.

De asemenea, Catalin nu este un participant frecvent in salile de fitness, deci este un incepator in ceea ce priveste culturismul.  Intentionez sa upgradez / modific acest program de antrenament ulterior, in functie de programul pe care il va avea la serviciu pentru luna martie si apoi pentru luna aprilie, precum si in functie de progresul sau la antrenamente, dupa ce va ajunge sa cunoasca aparatele si excercitiile.

Pana in momentul de fata, Catalin mi s-a parut motivat, discutam destul de mult,  are nenumarate intrebari la care sunt fericita sa ii ofer raspunsuri, i-am calculat si regimul alimentar raportat la kg si inaltimea sa.

Nu ramane decat sa se acomodeze cu noul stil de viata si sa urmeze ceea ce eu il invat.

LUNI – UMERI + BICEPSI + TRICEPSI + ABDOMEN

MARTI – CVADRICESI + FESIER + FEMURALI + GAMBE  

JOI –  PIEPT + ABDOMEN + CARDIO (dupa antrenament)

VINERI  – DORSALI + LOMBARI  

 

Ziua 1 – Luni

Umeri + Biceps + Triceps + Abdomen

  1. UMERI
    • impins cu gantere  din sezand  4 serii x 15, 12, 10, 8 repetari
    • fluturari laterale 4 serii x 20, 15, 15, 12 repetari
    • fluturari pt posterior 4 serii x 15, 12, 10, 10 repetari
  2. BICEPS
    • flexii cu semirotatie  / hammer ( schimbi saptamanal) – 4 serii x 15, 12, 10, 8 repetari
  3. TRICEPS
    • Cabluri (Extensii din picioare) –  4 serii x 20, 15, 12, 10 repetari
  4. ABDOMEN INFERIOR + SUPERIOR

Ziua 2 – Marti

Cvadriceps + Femurali + Gambe

  • Extensii abductori – 3 serii x 15, 12, 10 repetari
  • Presa inclinata– 4 serii x 15, 12, 10, 8 repetari
  • Mers fandat (cu greutate) – 6 serii
  • Indreptari cu genunchii blocati (femural) – 4 serii x 15, 12, 10, 8 repetari
  • Gambe – 5 serii x 20 repetari
  • Solear – 4 serii x 15 repetari

Ziua 3 – Miercuri

CARDIO – seara – 30 minute

Ziua 4 – joi

Piept + Abdomen

  1. PIEPT
    • Fluturari Peck Deck  / Extensii cabluri – 4 serii x 20, 15, 12, 12 repetari
    • Impins gantere inclinat – 4 serii x 15, 12, 10, 8 repetari
    • Impins gantere orizontal – 3 serii x 12 , 10, 8 repetari
  2. ABDOMEN INFERIOR + SUPERIOR

Ziua 5 – Vineri

Dorsali + Lombari

  • HiperExtensii 4 serii x 15, 12, 10, 10 repetari
  • Tractiuni (helcometru) cu priza larga  – 4 serii x 15, 12, 10, 8 repetari
  • Ramat (helcometru)– 3 serii x 12, 10, 8 repetari
  • Pullover – 3 serii x 15 repetari

Ziua 6 – Sambata

CARDIO – dimineata – 30 minute

Ziua 7 – Duminica

CARDIO – dimineata – 30 minute

Alte observatii:

  • O sa respecti programul acesta de antrenament pana pe 28 Februarie (inclusiv), apoi il vom schimba si in functie de programul tau de lucru pentru luna martie
  • In aceste 10 zile o sa faci cardio doar in zilele mentionate in programul de antrenament, raportat la programul tau de lucru: miercuri (21 februarie) cardio doar seara –  dupa ultima masa, sambata si duminica (24-25 februarie) dimineata pe stomacul gol, recomandat in prima jumatate de ora de la trezire; + luni si marti (26-27 februarie) dimineata pe stomacul gol, recomandat in prima jumatate de ora de la trezire.
  • Cardio care il ai de facut pana pe data de 28 februarie il poti face la o viteza moderata, nu sprint-uri. Vei incepe cu sprinturi dupa 1 Martie
  • Te rog sa folosesti greutati moderate, fara sa exagerezi mai ales pentru ca esti la inceput in acest sport.
  • Pentru postura si problemele care le ai incearca sa stai atarnat de cate ori poti si cat de mult, de regula dupa fiecare antrenament.

Urmareste in continuare echipa formata din Catalin si Alexandra pentru a vedea cum se descurca in competitia Fit Challenge!

Lasa un comentariu