Plan de antrenament si alimentar pentru cresterea masei musculare – Andreea Lesenciuc

5903 0
5903 0

Varsta: 18 ani

Inaltime: 1,72 cm

Greutate: 58 kg

Durata plan de antrenament si nutritie: 3 luni

Obiectiv: Reducerea procentului de grasime, tonifierea si cresterea masei musculare

Alte observatii:
-nu sunt probleme de sanatate
-nu sunt interventii chirugicale
-nu foloseste medicamente
-nefumator, nu consuma alcool

Plan de antrenament

Am ales pentru prima saptamana un antrenament de tip cardio, pentru a creste rezistenta la efort.

Antrenamentul pentru luni, miercuri si vineri:

  • 15 minute bicicleta fara spatar: 5 min nivelul 4, 5 min nivelul 6, 5 min nivelul 4
  • 15 minute banda mers alert: 5 min panta 5, 5 min panta 10, 5 min panta 15
  • abdomene tip crunch 200 repetari in 4 serii a cate 50 repetari si pentru oblici ridicari laterale cu o greutate (disc/gantera) de 10 kg, 20 repetari pe partea dreapta si 20 repetari pe partea stanga, 4 serii in total

Antrenamentul pentru zilele de marti si joi:

  • 15 min bicicleta eliptica: 5 min nivelul 4, 5 min nivelul 6, 5 min nivelul 4
  • 20 min stepper, nivelul 6
  • abdomene tip crunch 200 repetari in 4 serii a cate 50 repetari si pentru oblici ridicari laterale cu o greutate (disc/gantera) de 10 kg, 20 repetari pe partea dreapta si 20 repetari pe partea stanga, 4 serii in total

Sambata si duminica vor fi zile de repaos. Iar de saptamana viitoare vom antrena toate grupele musculare cu un antrenament de tip circuit.

Plan Alimentar

Ca plan alimentar, am stabilit 3 mese pe zi si doua gustari (exemplu):

Micul dejun:

  • omleta cu 3 albusuri si un galbenus/ doua oua fierte/ ovaz cu lapte soia(migdale)/ shake proteic cu lapte si unt de arahide si fructe si legume

Gustare

  • fructe, migdale/nuci/caju/ in portii mici

Pranz:

  • peste/piept pui/branza slaba cu legume la cuptor/salata/orez brun/spanac/cartof dulce

Gustare:

  • iaurt gresesc su seminte sau fructe

Cina:

  • alata de ton/ supa crema de legume(mazare, brocoli, ciuperci, conopida, linte)

Sambata si duminica am sfatuit-o sa urmeze o dieta bazata pe legume si fructe (fibre) in mod deosebit, deoarece aportul nu este foarte mare in timpul saptamanii, unde predomina proteina.

Suplimente

Ca si suplimete am ales urmatoarele:

Din gama proteinelor:

Din gama aminoacizilor:

Din gama arzatoarelor de grasimi:

Din gama daily health:

Pastrez legatura cu Andreea in fiecare zi, in felul acesta monitorizam exact planul de alimentatie si vedem exact cum reuseste sa duca la capat planul de antrenament. Pana acum nu a fost nici o problema din partea ei in a respecta toate indicatiile mele si sunt foarte mandra de ea 🙂

KEEP IN TOUCH…

Urmareste in continuare echipa formata din Andreea si Alina pentru a vedea progresul lor in competitie!

Lasa un comentariu