VERIFICĂ EXTENUAREA

VERIFICĂ EXTENUAREA

Inversează ordinea antrenamentului pentru piept pentru a activa creșterea musculară

Pentru a obține cele mai rapide câștiguri cu putință trebuie să urmezi de fiecare dată când te antrenezi principii testate. Uneori îți vine să arunci regulamentul pe fereastră, îndeosebi când câștigurile tale în mărime au ajuns la blocaj. Una dintre cele mai eficiente modalități de a-ți activa în forță antrenamentul este inversând ordinea în care îți efectuezi exercițiile. În loc de a face mai întâi mișcările compuse grele vei face mișcările de izolare când nivelul de energie este ridicat la începutul antrenamentului. Deși poate această idee contravine principiilor convenționale de culturism, îți permite să vizezi o parte a corpului în particular – în acest caz pectoralii – cu o asistență minimă din partea unor grupe musculare secundare cum sunt tricepșii și deltoizii frontali, care joacă un rol major în diferite tipuri de prese la bancă. Izolând mai întâi pieptul, deși folosești mișcări cu greutate mai mică, te asiguri mai bine că îți împingi mușchii țintă până la epuizare mai degrabă decât una dintre grupele musculare secundare. Iată un antrenament care inversează exercițiile multi-articulare și exercițiile de izolare pentru piept. Așteaptă-te să simți durere musculară după această rutină.

ANTRENAMENT PENTRU PIEPT DE PRE-EXTENUARE

EXERCIȚIU SETURI REPETĂRI^
Fluturare cu ganteră în plan înclinat   5* 12, 10, 10, 10, 10
Aparat Pec-Deck 3 10, 10, 10
Presă cu halteră în plan înclinat 4* 12, 8, 8, 8
Presă la bancă la aparat Smith 3 10, 10, 10
Presă la aparat în plan declinat 3 12, 12, 12

* Primul set este o încălzire efectuată cu o greutate mică. Nu duce acest set până la epuizare musculară.
^ Alege o greutate cu care, folosind o formă corectă, să ajungi la epuizare musculară la numărul țintă de repetări. Nu efectua exerciții de izolare în categoria cu număr redus de repetări.


MIȘCĂRI DE FLUTURARE
O mișcare uni-articulară pentru piept în care coatele tale sunt blocate într-o poziție ușor îndoită pentru întreaga durată a setului.

*Aparat Pec-Deck
*Fluturare la bancă orizontală (ganteră sau cablu)
*Fluturare la bancă înclinată (ganteră sau cablu)
*Fluturare la bancă declinată (ganteră sau cablu)
*Crossover la cablu (cablul superior sau inferior)

MIȘCĂRI DE PRESĂ
Când participă două perechi de articulații înseamnă că efectuezi un exercițiu compus numit presă. Întrucât tricepșii și deltoizii frontali contribuie la mișcare poți să folosești greutăți mai mari decât la fluturare.

*Presă la bancă (halteră, ganteră sau aparat)
*Presă în plan înclinat (halteră, ganteră sau aparat)
*Presă în plan declinat (halteră, ganteră sau aparat)
*Flotări la paralele