Tracţiuni pentru dorsali

Tracţiuni pentru dorsali

Una dintre aceste poze ilustrează o greşeală critică dar frecventă comisă la tracţiunea pentru dorsali

O PUTEŢI IDENTIFICA PE CEA GREŞITĂ?

Despre tracţiunea pentru dorsali

Tracţiunea este unul dintre exerciţiile cele mai versatile pentru dorsali. Este util atât ca încălzire pentru a vă începe antrenamentul spatelui, cât şi ca mişcare excelentă pentru construirea masei dorsalilor. O priză largă, pronaţie este cea mai bună pentru vizarea fibrelor dorsalilor superiori; o priză îngustă, supinaţie este mai bună pentru vizarea dorsalilor inferiori.

Identificaţi greşeala

Ar trebui să vă ţineţi trunchiul drept, şi nu lăsat pe spate. Având în vedere că partea inferioară a corpului vostru este fixată, orice rotire neobişnuită sau inutilă a şoldurilor ar putea duce la întinderea zonei lombare. De asemenea, pe măsură ce vă lăsaţi pe spate, unghiul braţelor voastre se schimbă în raport cu trunchiul. Mai degrabă decât o tracţiune, mişcarea devine ramat. Ţinând braţele perpendiculare pe corp schimbaţi imediat muşchii ţintă. Implicaţi apoi în mişcare trapezul median şi muşchii romboizi pentru a realiza munca, în vreme ce tracţiunea se bazează doar pe dorsali. Poza 1 este corectă.

Rezolvaţi problema

Dacă vreţi să faceţi ramat, faceţi ramat cu haltere sau gantere, însă dacă vreţi ca tracţiunea să lucreze în avantajul vostru, ţineţi-vă trunchiul în poziţie verticală. Cu picioarele drepte, ţineţi-vă spatele arcuit şi pieptul sus în timp ce trageţi bara în jos spre partea superioară a pieptului. Strângeţi dorsalii cu putere la finalul razei de mişcare; apoi întoarceţi-vă încet spre start. S-ar putea să fie nevoie să vă lăsaţi pe spate câţiva centimetri astfel încât bara să nu vă lovească capul, dar acesta este maximum cât trebuie să vă lăsaţi pe spate.

SFAT PENTRU ÎNCEPĂTORI
Când trageţi bara în jos spre piept, aceasta ar trebui aproape să atingă bărbia. Strângeţi dorsalii în timp ce o trageţi spre zona cea mai înaltă a pieptului vostru. Încercaţi să vă imaginaţi că  ţineţi un creion între omoplaţi. Vizualizaţi-vă dorsalii contractându-se la fiecare repetare în timp ce rămâneţi într-o poziţie cât mai dreaptă. În final, nu vă lăsaţi niciodată corpul să cadă rotunjindu-vă spatele în efortul de a mări raza de mişcare. Când staţi în poziţie verticală, dorsalii voştri sunt complet implicaţi de la o poziţie a braţului întins până la punctul în care bara aproape vă atinge pieptul.