ŞTIINŢA SOMNULUI

ŞTIINŢA SOMNULUI

CUM AI DORMIT AZI-NOAPTE? Această întrebare simplă îţi poate face ziua bună sau să ţi-o strice. Când dormi bine noaptea, simţi că poţi cuceri lumea şi dacă-ţi iei partea înseamnă să te bucuri de beneficii energizante, incluzând memorie şi creativitate mai bună, inflamaţie mai scăzută şi funcţionarea mai bună a sistemului imunitar. Dar de o importanţă deosebită pentru sportivi este efectul somnului asupra slăbirii, performanţei şi refacerii, şi din ce în ce mai multe studii indică faptul că orele de somn sunt la fel de importante – dacă nu chiar mai importante – decât timpul pe care îl petreci antrenându-te.
„Somnul este fundamental şi, în opinia mea, e chiar puţin mai important decât nutriţia şi hidratarea,” spune Dr. W. Christopher Winter, Ph.D., preşedinte la Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, consultant al echipelor sportive profesioniste şi autor al cărţii The Sleep Solution (Penguin Random House, aprilie 2017). ,,Somnul e implicat în toate, de la starea de spirit la capacitatea mentală, la starea de bine din punct de vedere fizic. Şi unele studii arată că doar câteva zile de somn restricţionat –patru-cinci ore – au ca rezultat reducerea măsurabilă a performanţei.”

DEFICIT
Deficitul de somn produce o serie de efecte nemaipomenite asupra performanţei tale fizice, cauzând o scădere a puterii maximale, vitezei şi forţei, timpi de reacţie mai slabi şi efort perceput mai mare. În mod surprinzător, totuşi, aceste efecte nu sunt complet datorate deteriorării fiziologice, ci mai degrabă unei scăderi a abilităţii cognitive şi funcţionează ca rezultat al acelei privaţiuni. Caz elocvent: un studiu de 30 de ani al Ligii Naţionale de Fotbal American arată că echipele care au călătorit peste trei fuse orare pentru a juca meciuri de noapte au avut cu 67% mai multe şanse să piardă, chiar dacă erau mai bine cotate.
Deoarece lipsa somnului afectează negativ dispoziţia, determinarea şi nivelul oboselii sportivilor, sporturile şi abilităţile care necesită precizie şi concentrare vor fi cel mai afectate. „Dovezi ştiinţifice indică destul de clar că pierderea sau întreruperea somnului cauzează timpi de reacţie mai slabi şi reduce atât capacitatea cognitivă, cât şi pe cea emoţională,”spune Dr. Benjamin Smarr, Ph. D.,expert în cercetarea somnului la Universitatea din California, Berkley. „Chiar dacă muşchii sunt gata de efort după privaţiunea de somn, dacă îndoiala de sine şi abilitatea de a reacţiona sunt dezechilibrate, performanţa ta e supusă riscului.” Oboseala poate, de asemenea, să îţi afecteze timpul de reacţie atunci când practici un sport, posibil chiar mărind riscul unei accidentări.
„Sportivii muncesc constant să îşi îmbunătăţească programele de antrenament şi performanţa, dar, sincer, arma secretă pentru succesul lor este somnul,”spune Jack Dell`Accio, CEO şi fondator al Essentia mattresses. „Sportivii îşi împing corpurile la extrem şi singurele momente în care trebuie să se repare cu adevărat este noaptea, în timpul somnului.”

FACTORUL GRĂSIME
Când vine vorba de compoziţia corporală, datoriile legate de somn îţi dau peste cap hormonii şi fac din topirea grăsimii o luptă problematică. „Grelina (hormonul foamei) creşte şi creează pofta de carbohidraţi şi energie rapidă şi leptina (hormonul saţietăţii) scade, reducând senzaţia de saţietate pe care o simţi când mănânci,”spune Winter. Acest dezechilibru te predispune la alegerea alimentelor bogate în grăsimi sau calorii când e vremea de o gustare, iar un studiu din American Journal of Clinical Nutrition a arătat că persoanele care se odihnesc bine consumă, în medie, cu 300 de calorii mai puţin pe zi decât cele private de somn.
„De asemenea, dacă nu dormi bine, cortizolul creşte pentru a te ajuta să stai alert,”adaugă Winter.”De fapt, ne ţinem treji prin stres.” Cortizolul este asociat cu retenţia şi depozitarea grăsimii şi un studiu recent, publicat în ziarul Sleep a descoperit că restricţia somnului intensifică un semnal chimic care sporeşte plăcerea şi satisfacţia pe care ne-o oferă mâncatul. Ceea ce înseamnă că nu doar că ai mai multe şanse să mănânci mai mult datorită dezechilibrului hormonal, dar şi că experienţa va fi atât de plăcută încât vei dori, de asemenea, să mănânci mai mult. Dublă lovitură fatală.

DATORIA NAŢIONALĂ
De cât somn avem nevoie cu adevărat este o chestiune de dezbatere eternă, şi, în vreme ce unii scapă cu şase ore pe noapte, alţii au nevoie de 10 sau mai multe. ,,Nevoia de somn este genetică precum culoarea ochilor, aşa că atunci când întrebi de cât somn ai nevoie, singurul răspuns adevărat este ´de suficient`,” spune Winter.
Există, în realitate, zeci de gene asociate cu calitatea şi cantitatea somnului, şi acestea diferă de la o persoană la alta, aşa că nu există cu adevărat o formulă fixă, care să se potrivească tuturor, în privinţa numărului de ore de somn de care ai nevoie. Regula de aur pentru Winter şi alţi cercetători este că dacă te simţi odihnit şi energic în timpul zilei, probabil dormi destul. Dacă adormi pe drum spre locul de muncă sau dacă te prăbuşeşti înainte să înceapă Familia Modernă, probabil ai nevoie de mai mult.
Acestea fiind spuse, nu este uşor în practică, în condiţiile în care majoritatea dintre noi suntem în stadiul terminal al unui decalaj de natură socială – în care solicitările vieţii şi al activităţilor sociale interferează continuu cu cantitatea de somn pe care o primim. Adesea, nevoile noastre înnăscute nu sunt satisfăcute şi, de fapt, potrivit Centrelor pentru Control şi Prevenţie, majoritatea americanilor au parte de mai puţin de şapte ore de somn pe noapte. Dacă eşti dintre cei care au nevoie de opt, nouă sau 10 ore pentru a se reface complet, probabil ai necazuri.

CONTROLUL CALITĂŢII
Deşi există opinii diferite pe această temă, majoritatea experţilor sunt de acord că este cel mai bine dacă ciclurile somnului sunt apropiate. „Creierul nostru nu va intra într-o stare de somn profund dacă noi ne tot trezim,”spune Winter. „Dacă îţi împarţi orele de somn în 4 sau 5 pe noapte şi dormi puţin după-amiaza, vei avea de câştigat mai puţin decât ai face-o cu 6 sau 8 ore continue de somn.”
Un ciclu obişnuit de somn durează circa 90 de minute, cu aproximativ o oră de somn non-REM, cu unde joase şi 30 de minute de somn REM cu vise, iar la modul ideal, noi trecem prin mai multe cicluri individuale de somn în timpul unei nopţi de somn bun.
În timpul somnului non-REM, glanda pituitară este superactivă, eliberând hormonul de creştere pentru a stimula repararea şi restaurarea ţesuturilor, accelerarea metabolismului şi creşterea capacităţii aerobe. Tot atunci ni se întăresc oasele, creşte alimentarea muşchilor cu sânge, se reface energia şi este încurajat sistemul imunitar. Vârsta te poate face să dormi mai puţin sănătos, conducând la somn non-REM de proastă calitate, şi, de interes special pentru sportivi, o creştere semnificativă a volumului antrenamentelor poate cauza o întrerupere a tiparului somnului, împiedicând corpul să se refacă complet.
În timpul fazei REM a somnului te concentrezi pe creier, îmbunătăţindu-i funcţionarea, facilitând consolidarea memoriei şi experimentând visele. Somnul lipsit de faza REM este neodihnitor, ceea ce înseamnă că te vei simţi obosit, memoria îţi va fi afectată şi vei avea o abilitate redusă de învăţare. „Îţi afectează, de asemenea, percepţia asupra durerii, ceea ce înseamnă că dacă doi sportivi suferă aceeaşi accidentare, cel mai puţin odihnit o va resimţi mai intens decât cel care s-a odihnit suficient,”explică Winter. Somnul REM de proastă calitate mai poate conduce şi la supra-antrenare pe termen lung deoarece sistemul tău nervos central – condus de creier - nu primeşte o reiniţializare completă.

INVERSEAZĂ ŞI REDU-ŢI DATORIA
Vestea bună e că orice deteriorare - mentală sau fizică – cauzată de lipsa somnului este uşor reversibilă prin simplul fapt de a dormi mai mult.”În chiar prima noapte în care dormi opt ore în loc de cinci sau şase, te vei simţi mai bine şi vei avea beneficii mintale şi fizice semnificative,”spune Winter.”Întrebarea reală este cât timp va dura să ne plătim datoria? Probabil între mai multe zile până la câteva săptămâni până ce vom atinge din nou maximul performanţei.”
Există multe modalităţi non-farmaceutice de a dezvolta o bună „igienă a somnului” şi de a creşte cantitatea şi calitatea somnului, începând de astăzi. Implementează-le în rutina zilnică şi eşti pe drumul spre un corp mai suplu, antrenamente mai intense, ridicări mai grele şi performanţă mintală îmbunătăţită, pe teren şi în afara lui.

ŢINE-TE DE UN PROGRAM. Potrivit Fundaţiei Naţionale a Somnului, culcatul şi trezirea la aceeaşi oră ajută la reglarea ritmului circadian sau a ciclului somn/trezire. Fixează o oră de culcare realistă, care se potriveşte programului tău şi încearcă să o respecţi, chiar şi în week-end, sfătuieşte Winter. Dacă eşti încă foarte treaz la ora de culcare, nu te stresa; fă ceva relaxant, cum ar fi să citeşti o carte sau să faci o baie. În mod contrar, dacă aţipeşti înainte de ora de somn stabilită, trezeşte-te şi fă ceva de stimulare medie, cum ar fi să împături rufe sau să faci curat.

REDU LUMINA. Lumina albastră emanată de calculatoare, telefoane, televizoare şi tablete creşte activitatea cerebrală într-un moment când ar trebui să te relaxezi, reducând producţia de melatonină, hormonul somnului, întrerupând tiparele somnului şi reducând cantitatea de somn REM pe care o primeşti, potrivit unui studiu al Harvard Medical School. Şi, în vreme ce cititul este o opţiune excelentă pentru relaxare, alege o carte de modă veche în locul unui e-reder luminat, care poate fi la fel de deranjant precum o tabletă sau telefonul.

DEZASTRUL SALTELEI. Până şi cea mai bună saltea are o durată de viaţă de circa 10 ani, înainte să se strice. Dacă a ta a depăşit durata utilă de viaţă, e timpul să cumperi alta.

CONTROLEAZĂ-ŢI MEDIUL. Un dormitor mai răcoros – 16-20 de grade – e temperatura ideală pentru dormit. Dormitorul trebuie să fie, de asemenea, liniştit şi relaxant şi, în afara partenerului tău, nimeni nu ar trebui să stea în patul tău. Sigur, e plăcut să te cuibăreşti cu copiii şi cu animăluţele de companie, dar toate acele mâini şi picioruşe în plus (şi cozi!) ar putea, în cele din urmă, să te împiedica să ai un somn odihnitor.

ÎNVAŢĂ SĂ TE RELAXEZI. Rumegând probleme, îngrijorându-te şi făcând planuri noaptea, când ar trebui să dormi, poate cauza insomnie. Încheie-ţi ziua respirând profund, despre care s-a demonstrat că stimulează sistemul nervos parasimpatic, inducând relaxare şi calm. Pentru a exersa, inspiră lent timp de 2 secunde, ţine-ţi respiraţia 2 secunde, apa expiră lent până numeri la 4. Repetă.

STRUNEŞTE-ŢI VICIILE. Fumatul, cafeina şi alcoolul sunt trei dintre vampirii notorii ai somnului: nicotina şi cafeina sunt stimulante, împiedicându-te să adormi sau să dormi bine, şi ar trebui restricţionate după-masa devreme. Fumătorii sunt de patru ori mai predispuşi să se trezească obosiţi decât nefumătorii şi, chiar dacă un cocktail înainte de culcare ar putea, iniţial, să te ajute să te relaxezi, el suprimă anumiţi neurotransmiţători, împiedicându-te să intri în somnul REM şi ducând la un somn de slabă calitate.

FĂ-ŢI PATUL. Un sondaj al Fundaţiei Naţionale a Somnului a descoperit că cei care îşi fac patul dimineaţa au mai multe şanse să raporteze un somn bun. Deşi nu e sigur de ce, ei teoretizează că probabil aranjarea patului reinstaurează ordinea şi reduce harababura, ceea ce ajută la reducerea stresului.

BENEFICIILE SOMNULUI
1. Îmbunătăţeşte memoria
2. Reduce inflamaţia
3. Îmbunătăţeşte funcţionarea sistemului imunitar
4. Încurajează creativitatea
5. Reduce riscul de boli de inimă, atac cardiac, obezitate şi diabet
6. Reduce stresul
7. Ascute concentrarea şi atenţia
8. Scade riscul de îmbolnăvire
9. Stimulează pierderea în greutate