SPARGE MONOTONIA ANTRENAMENTULUI PENTRU ABDOMEN

SPARGE MONOTONIA  ANTRENAMENTULUI PENTRU ABDOMEN

Cu toţii ne facem vinovaţi de alegerea preferenţială a antrenamentelor, în funcţie de atu-urile noastre şi de selectarea exerciţiilor cel mai puţin inconfortabile. Deşi repetarea aceluiaşi antrenament de fiecare dată nu e un lucru chiar atât de rău precum lipsa totală a exerciţiului, eficienţa sa se apropie totuşi de zero.
Corpul nostru se dezvoltă ca răspuns la stimuli mai puţin familiari, iar abdominalii nu fac excepţie. Când ai început să te antrenezi, 20 de abdomene puteau să îţi dea febră musculară câteva zile. Acum te solicită la fel de mult precum folosirea liftului. O parte a motivului e faptul că eşti într-o formă mai bună, dar cealaltă parte e că te-ai adaptat stimulului produs de abdomene.
Având acest lucru în minte, îţi propunem cinci exerciţii pentru abdomen cu care, cel mai probabil, nu eşti obişnuită şi la care, de fapt, nu te prea poţi adapta. Strecoară-le în rutina ta abdominală ca să amesteci puţin lucrurile, sau combină trei sau mai multe pentru un antrenament care ţinteşte trunchiul, dar nu numai.

Aruncare cu mingea medicinala

De ce să o execuţi: Mișcările de rotaţie care vizează oblicii externi, sunt comorile ascunse ale exerciţiilor pentru abdominali, întotdeauna omise în favoarea altor exerciţii mai populare. Un set definit de oblici nu este doar estetic, dar îmbunătăţește și performanţa în aproape orice sport, de la golf, la softball și arte marţiale. Acest tip de mișcare de forţă care combină viteza cu puterea, dezvoltă mușchii într-un fel diferit decât plank-urile statice sau crunch-urile lente.
Cum să o execuţi: ţine o minge medicinală grea în zona taliei și poziţionează-te la 1,5 m de un perete stabil. Umărul drept ar trebui să fie îndreptat spre perete, iar degetele de la picioare îndreptate în faţă, la un unghi de 90 de grade. Cu ambele mâini sub mingi, pivotează pe piciorul stâng și aruncă mingea spre perete cât de tare poţi. Ridică mingea și repetă. Termină repetările pe o parte înainte de a schimba părţile.

Seturi și repetări: 4 x 25 repetări (două seturi per parte)
Ritm: Cât de rapid poţi fără să sacrifici forma corectă.

Pont: Această mişcare trebuie executată rapid şi exploziv pentru a stimula maxim fibrele muşchilor de tip II al peretelui abdominal.

SUPERMAN SLIDES

De ce să o execţi: E o modalitate excelentă de a-ţi provoca atât partea anterioară şi posterioară a trunchiului, cât şi stabilizatorii articulaţiilor umerilor. În vreme ce orice exerciţiu pentru abdomen lucrează flexia trunchiului, această mişcare dezvoltă anti-extensia, o funcţie valoroasă şi o modalitate trecută cu vederea de a-ţi antrena abdominalii.
Cum să o execţi: Sprijină-te în mâini şi picioare, cu genunchii sub şolduri şi mâinile sub umeri pe o pereche de discuri glisante. Începe prin a-ţi aluneca mâinile de lângă corp extinzând şoldurile pe măsură ce cobori spre sol.
Menţine trunchiul angajat pe parcursul mişcării şi asigură-te că nu supraîntinzi spatele inferior. Nu te teme să cobori de tot. Lucrează inteligent şi progresează treptat. Pentru a reveni la poziţia de start, încordează abdomenul şi trage-ţi mâinile înapoi spre corp în timp ce aluneci încet în sus.
Seturi şi repetări: 4x8-10
Ritm: Foloseşte un tempo 3-1-3, adică 3 secunde pentru a întinde, o secundă pentru a menţine poziţia şi alte 3 secunde pentru a reveni în poziţia iniţială.

PONT: Deşi iubim Valslides, acestă mişcare se poate face şi cu o pereche ieftină de suporţi pentru mutarea mobilei. Chiar şi farfuriile de carton sau capacele de plastic funcţionează destul de bine pe podele cu covoare. Poţi, de asemenea, executa rularea halterei pentru un efect similar.

HOLLOW ROCK

De ce să o execţi: Hollow rock este o mişcare de bază în rândul exerciţiilor de gimnastică şi unul dintre cele mai funcţionale exerciţii pe care le poţi face pentru trunchi. Acest exerciţiu dezvoltă stabilitatea secţiunii mediene şi te învaţă cum să întăreşti coloana vertebrală,
ceea ce, la rândul său, te va face mai puternică (şi mai sigură) la genuflexiuni şi prese deasupra capului, precum şi la mişcări
avansate cu greutatea corpului, precum statul în cap.
Cum să o execţi: Întinde-te cu faţa în sus pe podea cu mâinile întinse acoperindu-ţi urechile, picioarele drepte şi vârfurile picioarelor întinse. Arcuieşte-ţi spatele inferior şi ridică picioarele şi mâinile la circa 30 cm de la sol. Ar trebui să ai forma unei banane şi să nu poţi strecura o mână sub spatele inferior. Folosind regiunea lombară ca punct de sprijin, balansează-ţi corpul astfel încât degetele de la picioare să coboare înspre sol, iar umerii să se desprindă tot mai mult de pe pământ. Apoi fă mişcarea inversă, astfel încât picioarele să se ridice şi trunchiul să se apropie tot mai mult de sol. Continuă acestă mişcare înainte-înapoi pentru 30 de secunde.
Seturi şi repetări: 4x 30 secunde
Ritm: Balansează cu mişcări încete, controlate. Prioritatea e să menţii poziţia scobită a corpului, aşa că mişcă-te cât de încet
e nevoie pentru a menţine trunchiul tensionat.

PONT:
Dacă un interval de 30 de secunde e prea solicitant, foloseşte repetări numărate. Începe cu 5 repetări, o balansare înainte şi înapoi contând ca o repetare completă.

Mers cu KETTLEBELL inversat

De ce să o execţi: Iniţial popularizată de Dr. Sturt McGill, profesor de biomecanică a şirei spinării la Universitatea Waterloo din Ontario, Canada, ridicarea kettlebell-ului cu susul în jos cu o mână e ca un plank unilateral vertical. Îţi activează musculatura abdominală, muşchii oblici şi ai spatelui inferior, ţintind de asemenea şi stabilizatorii umerilor, susţinând astfel funţionarea sănătoasă a fragilei coafe a rotatorilor.
Cum să o execţi: Apucă un kettlebell de mâner şi roteşte-l astfel încât să stea cu susul în jos. Ţine cotul îndoit şi exact sub înălţimea umărului. Ţine-ţi mâna aproape de bărbie (sau uşor în faţa ei pentru o provocare şi mai mare) şi nu permite cotului să iasă în lateral. Menţine trunchiul tensionat şi drept. Păstreză această poziţie în timp ce parcurgi distanţa indicată. Asigură-te că execuţi mişcarea pe ambele părţi.Ţine minte: deoarece ţii greutatea într-o poziţie statică, alege un kettlebell relativ greu, între 10-15 kilograme.
Seturi şi repetări: 4x circa 20 metri
Ritm: Fă paşi lenţi, conştienţi. Odiheşte-te 60 de secunde între ture.

PONT:

Scopul acestui exerciţiu este să îţi foloseşti musculatura contractată a trunchiului pentru a nu permite greutăţii să se mişte. Totuşi, dacă e nevoie, poţi pune degetele de la mâna care nu lucrează pe kettlebell, ca să nu ţi se răsucească în palmă.

Mersul ALIGATORULUI

De ce să o execţi: Mersul aligatorului e ca un plank dinamic. Obţii contracţia izometrică a abdominalilior, cuplată cu mişcarea dinamică în centura scapulară şi sincronizarea prin lanţul kinetic posterior. E un exerciţiu ce-şi merită efortul.
Cum să o execţi: Pe o bucată de gazon interior sau pe o porţiune de podea netedă, ia poziţia pentru flotări, cu picioarele pe un disc. Încearcă cu o greutate de 5 sau 13 kilograme ca să vezi cum e mai bine pentru tine. Asigură-te că greutatea stă cu partea netedă în jos. Trage aer în piept, flexează musculatura abdominală şi strânge fesierii. Fără să ridici picioarele, mergi înainte cu mâinile, folosindu-te de degetele de la picioare pentru a trage discul după tine.
Seturi şi repetări: 4x circa 6 metri
Ritm: Foloseşte un ritm relativ încet, dar constant

PONT:
Dacă e prea greu să tragi discul în această mişcare, încearcă cu Valslides sub picioare şi lucrează folosind rezistenţa. Dacă eşti pe o podea de lemn, o poţi face chiar cu un prosop sub picioare.