Slabiti

Slabiti

Atunci când vreţi să obţineţi totul – reducerea grăsimii, menţinerea musculaturii şi o rată metabolică mai bună – totul ţine de respectarea unor sfaturi înţelepte de nutriţie. La urma urmei, oricine poate pierde în greutate reducând drastic caloriile. Acest lucru nu înseamnă însă că este strategia cea mai eficientă pentru a reduce grăsimea corporală. De fapt, nu este. Acest lucru este îndeosebi valabil pe termen lung. O restricţie calorică severă duce la pierderea ţesutului muscular şi a greutăţii în apă, reducându-vă în cele din urmă rata metabolică. Acest lucru înseamnă că este mai uşor apoi să adăugaţi grăsime corporală când vă întoarceţi la stilul vostru alimentar normal.

Aceste patru sfaturi esenţiale sunt tot ceea ce aveţi nevoie pentru a obţine cele mai bune rezultate în urma dietei voastre: reducerea cantităţii de grăsime corporală, menţinerea musculaturii şi susţinerea metabolismului.

(1)Reduceţi caloriile însă doar moderat. Ar trebui să vă reduceţi aportul caloric cu doar 20 la sută sub limita de referinţă pentru menţinerea greutăţii corporale. Aceasta înseamnă că o femeie activă care consumă 2000 calorii pe zi ar trebui să consume nu mai puţin de 1600 calorii pe zi. Vestea bună este că veţi menţine musculatura, vă veţi reduce grăsimea corporală şi nici nu vă veţi înfometa.

(2)Consumaţi mai multe mese pe zi. Consumarea a şase mese pe zi vă va ajuta în multiple moduri. În primul rând va menţine un flux constant de nutrienţi în corpul vostru. Apoi vă va ajuta să nu simţiţi senzaţia de foame. În al treilea rând vă va revitaliza rata metabolică. Şi există şi un alt patrulea mod: vă va ajuta de asemenea să ardeţi mai multe calorii deoarece digerarea alimentelor elimină caloriile. Cu cât mâncaţi mai des, cu atât ardeţi mai mult. Acest lucru explică de ce există reversul medaliei, şi de ce consumarea unei singure mese pe zi duce la depozitarea grăsimii corporale.

(3)Consumaţi mai puţini carbohidraţi. Carbohidraţii generează eliberarea insulinei, iar acest hormon transportă carbohidraţii spre procesul fiziologic unde este cea mai mare nevoie de ei. Din păcate în majoritatea momentelor zilei corpul vostru percepe nevoia de a-i adăuga la grăsimea corporală ca o nevoie principală. Reducerea aportului de carbohidraţi, îndeosebi atunci când nu sunteţi la aproximativ o oră distanţă de antrenamentele voastre, aceasta susţine reducerea grăsimii corporale prin diminuarea impactului insulinei.

(4)Consumaţi mai multe grăsimi şi proteine. Dacă reduceţi destul de mult cantitatea de carbohidraţi şi reduceţi caloriile doar moderat, aveţi nevoie să creşteţi cantitatea, sau cel puţin procentajul, de calorii care provin din grăsimi şi proteine. Grăsimile oferă senzaţia de saţietate, iar proteinele vă oferă aminoacizi care ajută la prevenirea distrugerii ţesutului muscular. În plus, consumarea proteinelor duce de asemenea la creşterea ratei metabolice, amplificând capacitatea corpului vostru de a arde grăsime corporală.

INFORMAŢII ALIMENTARE

55 cantitatea de micrograme de seleniu de care are nevoie o femeie în fiecare zi. acest mineral esenţial este un antioxidant puternic şi prezent în metabolism.

70 procentul de calorii care provine din proteina din brânza de vacă semi-degresată.   o porţie de 113 grame conţine 14 grame de proteine şi doar 80 calorii.

PLANUL VOSTRU DE SLĂBIRE

MIC DEJUN
400 calorii
albuşuri de ou, spanac, bacon de curcan
Puteţi adăuga 1-2 gălbenuşuri pentru grăsimi sănătoase.

GUSTARE LA MIJLOCUL DIMINEŢII
100 calorii
brânză de vacă, ½ de fruct
Fibrele din fructe reduc impactul insulinic.

PRÂNZ
400 calorii
piept de pui, sparanghel
Puteţi adăuga puţin avocado pentru grăsimi benefice.

ÎNAINTE SAU DUPĂ ANTRENAMENT
200 calorii
25 grame de zahăr şi 25 grame de pudră proteică
Acesta este cel mai bun moment al zilei pentru a consuma zahăr, deoarece acesta ajută la creşterea musculară şi la recuperare.

CINĂ
400 calorii
somon, broccoli
Peştele gras şi legumele bogate în fibre vă oferă senzaţie de saţietate pentru mai mult timp.

ÎNAINTE DE CULCARE
100 calorii
brânză, nuci sau shake de proteine
Grăsimile încetinesc eliberarea proteinei, protejând masa musculară pentru mai multă vreme în timpul somnului.

TOTAL 1600 Calorii