Secretul tău ascuns pentru antrenamente mai bune

Secretul tău  ascuns  pentru  antrenamente  mai bune

Ești genul de femeie care se antrenează dimineața sau ai mai multă energie și putere mai târziu în cursul zilei? Există o componentă genetică ce afectează preferințele tale în ceea ce privește momentul zilei când preferi să îți desfășori antrenamentul, potrivit cercetărilor recente. Indiferent însă că ești o ciocârlie sau o pasăre de noapte, ritmurile circadiene naturale ale corpului tău îți afectează antreamentul. Pe scurt, momentul zilei când îți faci antrenamentul ar putea să facă diferența în privința felului în care te simți și a performanței tale.

„Există anumite dovezi conform cărora momentul zilei ar putea să fie relevant în ceea ce privește antrenamentul de forță spre deosebire de performanța în materie de rezistență. Pe măsură ce ziua înaintează, temperatura corpului va fi mai ridicată decât imediat după trezire.”

Hormonii: Prietenul tău de antrenament
Cercetătorii din domeniul cronobiologiei studiază felul în care timpul îți afectează ritmurile biologice, spune Michael Deschenes, Ph.D., FACSM, profeesor de kineziologie și științele sănătății la William & Mary din Williamsburg, Virginia. Aceasta include studiul ritmurile circadiene, care dictează ciclurile metabolice și hormonale pe parcursul unei zile de 24 ore. Spre exemplu, temperatura corpului este cea mai scăzută dimineața și crește pe parcursul zilei, până la începutul serii, când începe să scadă. Pe de altă parte, nivelurile hormonilor precum insulina și cortizolul sunt ridicate dimineața și se diminuează în timpul zilei.
Cercetările au arătat că aceste fluctuații pot influența performanța atletică. În cadrul unui mic studiu publicat în revista PLOS ONE în octombrie 2014, cicliștii au pedalat cât de repede au putut în sesiunile de dimineața și seara și au avut o performanță semnificativ mai bună în cadrul testelor de seară. „Această perioadă mai bună [seara] s-ar putea să aibă vreo legătură cu anumite schimbări hormonale și metabolice (spre exemplu concentrații mai scăzute ala insulinei, cortizolului și testosteronului și temperaturi mai ridicate ale corpului, niveluri mai înalte ale hormonului de creștere și glucozei) care au fost influențate de către factori circadieni”, spune autorul principal al studiului Alan Lins Fernandes, MS, profesor la School of Physical Education and Sports în cadrul University of São Paulo din Brazilia. Alte studii mici au produs rezultate similare.

Ridică mai mult mai târziu în cursul zilei
Cu toate acestea, momentul zilei pare a avea un impact mai mic asupra sesiunilor de cardio de intensitate moderată decât asupra antrenamentelor ce necesită mai multă putere musculară (gândește-te la antrenamentul de forță și antrenamentul cu intervale de mare intensitate). „Există dovezi că momentul zilei ar putea fi relevant în cazul antrenamentului de forță spre deosebire de performanța în materie de rezistență. Pe măsură ce ziua înaintează, temperatura corpului va fi mai mare decât imediat după trezire,” explică Lara Carlson, Ph.D., FACSM, CSCS, profesor asociat la University of New England. „Se consideră că temperatura corpului mai ridicată va avea un impact asupra contractilității musculare, cel mai probabil datorită vitezei mai mari de transmitere neurală și a activității enzimatice crescute – ambele crescând în urma unei încălziri adecvate înainte de orice repriză de antrenament.”
„Temperatura corpului urmează un model extrem de previzibil – are nivelul cel mai scăzut dimineața, și există dovezi că temperatura corpului joacă un rol major în performanța musculară”, consimte Deschenes. Antrenamentul anaerobic implică un efort maxim și taxează musculatura mai mult decât un exercițiu aerobic, prin urmare temperatura corpului este un factor mai important în ceea ce privește performanța în cazul activității de forță și anaerobice.
Pe lângă temperatura corpului, însă nu la fel de important, fluctuațiile nivelului de testosteron ar putea afecta rezultatele pe care le obții în urma efortului depus la antrenament. Testosteronul are rol activ în construirea și menținerea musculaturii – atât în cazul femeilor cât și în cazul bărbaților – și în general nivelurile testosteronului sunt ridicate dimineața.

Bate ceasul
Deși toată lumea experimentează schimbări circadiene, mai există un factor în joc – ceea ce se numește „cronotipul”. Cronotipul tău determină, dacă ești o persoană matinală sau ”de noapte”, sau momentul zilei când ești în mod natural mai alertă și mai activă.
Ceea ce cercetătorii numesc gena „CEASUL” ar putea afecta performanța de asemenea. Spre exemplu, în cadrul unui nou studiu publicat în Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, sportivii care au cronotipul de dimineață au efectuat același antrenament dimineața și seara. Deși volumul antrenamentului, randamentul absolut al puterii, viteza și ritmul au fost aceleași, sportivii au perceput antrenamentul ca fiind mai greu seara comparativ cu dimineața.
În mod evident nu poți schimba felul în care ești conceput genetic, însă luarea în calcul a acestei cercetări s-ar putea să te ajute să obții mai multe în urma antrenamentelor tale. Nu uita că în general cel mai bun moment al tău pentru a pune masă musculară este poate dimineața, însă poate ești capabilă să ridici greutăți mai mari și să fii la cel mai înalt nivel al forței (și vitezei) după-masa.

Slăbește: încarcă frontal mâncarea
Când mănânci, nu doar ceea ce mănânci și cât de mult, ți-ar putea afecta de asemenea greutatea și compoziția corporală. Cercetările recente au sugerat că „încărcarea frontală” a caloriilor tale ar putea duce la un corp mai subțire. Într-un studiu publicat în Diabetologia în 2014, persoanele care au consumat două mese mai mari mai devreme în cadrul zilei în loc de șase mese mai mici pe parcursul zilei au dat jos aproximativ 50 la sută mai multă masă, consumând același număr de calorii. Un alt studiu realizat în 2013 și publicat în International Journal of Obesity a produs rezultate similare.
În vreme ce această cercetare este insuficientă pentru a fi aplicată în mod generalizat, potrivit lui Kelly Pritchett, Ph.D., RD, CSSD, purtător de cuvânt pentru Academy of Nutrition and Dietetics, consumarea pur și simplu a unei cantități mai mari din caloriile tale mai devreme în cursul zilei ar putea ajuta eforturilor tale de scădere în greutate.

Profită la maxim de antrenamentul tău!

Dacă trebuie să te antrenezi dimineața: Fă o încălzire extinsă înainte de a ridica greutăți. Creșterea temperaturii corpului tău te va ajutga să te antrenezi mai intens.
Dacă te antrenezi de obicei după-masa: Recunoaște că ești în mod natural mai puternică după-masa, prin urmare s-ar putea să te simți mai slăbită în timpul unei sesiuni de antrenament de dimineață.
Dacă te antrenezi de obicei dimineața: Forțează-te puțin mai mult dacă optezi pentru o sesiune de după-masă sau seară pentru a profita de forța ta crescută.
Dacă urmărești să atingi un record personal în cadrul unui eveniment: Antrenează-te la aceeași oră la care este evenimentul la care vei participa timp de cel puțin trei sau patru săptămâni înainte, pentru a obține rezultate mai bune.
Dacă faci cardio: Momentul zilei are un impact mai redus asupra antrenamentelor de cardio de impact moderat, deși probabil că vei fi capabilă să faci mai mult cardio de mare intensitate mai târziu în cursul zilei.
Programul tău dictează poate momentul când te antrenezi. Însă a avea în vedere această cercetare când îți planifici antrenamentele te poate ajuta să profiți la maxim de acestea – și să obții corpul pe care ți-l dorești.