Flexiile sunt una dintre exerciţiile cele mai fundamentale pe care le puteţi face în sala de forţă, iar dacă sunteţi ca noi restul, aţi încercat deja cam toate variantele care există pentru obţinerea unor braţe mari. Cu toate acestea, în ziua de antrenament a braţelor opţiunile voastre sunt limitate, şi tocmai din acest motiv este important când vine vorba de selectarea exerciţiilor, să ieşiţi din rutina voastră de antrenament. Acest capitol al lăudatei noastre serii a “Secretelor” vizează şase variaţii ale unor mişcări obişnuite pentru bicepşi, ajutându-vă să aduceţi varietate antrenamentelor voastre şi să vă induceţi în eroare muşchii. Aceste exerciţii recrutează fibrele musculare vizate într-o manieră uşor diferită pentru o dezvoltare generală optimă a braţelor. În plus, urmăriţi indicatorii noştri cheie care vă spun cum sa transformaţi aceste exerciţii în mişcări puternice.
Lista secretelor
Flexie trasă la aparat Smith
Flexie la cablu din orizontal cu bară EZ
Flexie ciocan în plan înclinat
Flexie concentrată cu haltera din aşezat
Flexie cu haltera cu priză largă/ priză îngustă
Flexie Scott la bară EZ
Flexie trasă la aparat Smith
ZONA ŢINTĂ: Biceps ( în primul rănd capul lung )
PREGĂTIRE
Folosirea aparatului Smith blochează mişcarea în planul vertical, ceea ce asigură faptul că nu veţi răsuci bara în arcul mai natural cu care sunteţi obişnuiţi. Efectuată corect, bara ar trebui să ajungă doar la capătul superior al abdomenului vostru. Aţi putea de asemenea folosi o halteră, însă trebuie să vă trageţi în mod conştient coatele în spatele trunchiului pentru a trage bara în sus.
PRIZĂ
Folosiţi o priză la lăţimea umărului, supinaţie. O priză puţin mai largă mută puţin accentul asupra capului scurt, în vreme ce o priză a mâinilor în interiorul lăţimii umerilor vizează şi mai mult capul lung decât oferă deja flexia trasă.
POZIŢIE
Staţi în faţa aparatului Smith, astfel încât bara să stea aproape de corpul vostru pe durata întregii mişcări. Apropiaţi-vă de bară dacă aceasta se află la mai mult de câţiva centimetri depărtare. Poziţia de start este similară cu cea folosită la flexia cu haltera din poziţie verticală a corpului.
FORMĂ
Prindeţi bara imediat în exteriorul părţii superioare a coapselor, ţinând pieptul sus, umerii în spate şi privirea fixată înainte.
EXECUŢIE
Începeţi mişcarea trăgându-vă coatele în spate în timp ce ridicaţi bara spre partea superioară a abdomenului vostru/ partea inferioară a pieptului. Trageţi bara în sus de-a lungul trunchiului cât de mult posibil, ţinând coatele în spatele vostru. Aduceţi uşor bara înapoi pe aceeaşi traiectorie.
AMPLIFICATOR DE INTENSITATE
La versiunea cu aparatul Smith, încercaţi negativele. Încărcaţi o greutate foarte mare şi coborâţi bara în 3-5 secunde, apoi rugaţi un supraveghetor să vă ajute să o ridicaţi din nou în punctul de start. Faceţi 5-8 repetări negative.
ÎN RUTINA VOASTRĂ
Faceţi trei seturi a câte 10-12 repetări spre ultima jumătate a rutinei voastre.
CEL MAI BUN ÎNLOCUITOR Flexii trase cu haltera.
INDICATOR DE FORŢĂ
În cazul flexiei trase, sunteţi obligaţi să eliminaţi cât mai mult posibil implicarea în acţiune a deltoizilor deoarece vă trageţi coatele în spate, mai degrabă decât să le ţineţi blocate pe loc. Acest lucru vă „trage” bara în sus de-a lungul abdomenului, un motiv pentru care raza de mişcare este atât de limitată.
Flexie la cablu din orizontal cu bară EZ
ZONA ŢINTĂ: Biceps ( capetele scurt şi lung )
PREGĂTIRE
Ataşaţi o bară EZ unui scripete jos sau folosiţi staţia de ramat din poziţia aşezat.
PRIZĂ
Aşezaţi-vă mâinile aproximativ la lăţimea umerilor folosind o priză supinaţie.
POZIŢIE
Întindeţi-vă pe scaunul căptuşit, încălecând scripetele cu genunchii deblocaţi şi picioarele fixate la aparat sau pe suportul pentru picioare. Cablul ar trebui să treacă neîmpiedicat printre picioare.
FORMĂ
Blocaţi-vă coatele pe lângă corp pe întreaga durată a mişcării.
EXECUŢIE
Ţinându-vă umerii în contact cu solul sau banca, ridicaţi bara spre bărbie fără a vă trage din poziţia lor fixă pe lângă corp. Ridicându-vă coatele în efortul de a duce bara mai sus recrutează în mişcare deltoizii frontali, luând tensiune de pe bicepşi. Contractaţi-vă bicepşii în poziţia de vârf şi coborâţi în mod controlat. Discurile nu ar trebui să atingă suportul cu greutăţi între repetări.
AMPLIFICATOR DE INTENSITATE
La ultimul vostru set, executaţi set descrescător setând cuiul mai jos cu un disc de fiecare dată când ajungeţi la epuizare musculară. La final, chiar şi o greutate destul de uşoară pare extrem de solicitantă.
ÎN RUTINA VOASTRĂ
După exerciţiile grele din poziţie verticală, faceţi trei seturi a câte
8-12 repetări fiecare. Combinaţi acest exerciţiu cu mişcări care pun accentul în mod selectiv asupra capului lung şi scurt al bicepsului.
CEL MAI BUN ÎNLOCUITOR
Această mişcare de izolare este dificil de executat din poziţie ridicată deoarece o asemenea implicare a restului părţilor corpului este de obicei generată prin intermediul genunchilor şi al şoldurilor. O alternativă familiară ar fi flexia la bară EZ din poziţie verticală, la care vă lăsaţi puţin pe spate pe un stâlp pentru a vă sprijini corpul şi a restricţiona mişcarea la nivelul coatelor.
INDICATOR DE FORŢĂ
Flexiile din poziţie verticală constituie o mişcare strict necesară pentru biceps, însă aceştia permit în general
foarte mult avânt, ceea ce poate reduce stimulul asupra muşchiului
ţintă. Faceţi aceeaşi flexie din poziţia întins cu un cablu şi vă va fi practic imposibil să trişaţi cu ajutorul balansului corpului. Este de asemenea o alternativă preferabilă dacă suferiţi de o durere la nivelul zonei lombare.
Flexie ciocan în plan înclinat
ZONA ŢINTĂ: Biceps ( capul lung al bicepsului, muşchiul brahial, brahiordial )
PREGĂTIRE
Setaţi o bancă înclinată la un unghi de 45 grade.
PRIZĂ
Prindeţi două gantere cu o priză neutră (palmele orientate înspre interior).
POZIŢIE
Aşezaţi-vă cu spatele drept pe bancă, lăsându-vă braţele să atârne direct în jos.
FORMĂ
Restricţionaţi mişcarea doar la nivelul încheieturilor coatelor. Dacă vedeţi în oglindă că vă trageţi coatele în faţă, aceasta înseamnă că deltoizii voştri frontali ajută în efectuarea mişcării.
EXECUŢIE
Menţineţi poziţia de ciocan în timp ce vă îndoiţi coatele pentru a deplasa greutăţile direct în sus fără a vă roti încheieturile. Aduceţi ganterele cât mai sus posibil fără a vă trage coatele în faţă; acestea ar trebui să fie orientate direct spre podea. Păstraţi contracţia de vârf timp de câteva secunde înainte de a coborî uşor.
AMPLIFICATOR DE INTENSITATE
Începeţi exerciţiul cu ambele braţe în acelaşi timp; pe măsură ce obosiţi, alternaţi părţile. Acest lucru introduce între repetări o scurtă perioadă de pauză pentru fiecare braţ şi permite puţin avânt întrucât vă lăsaţi pe spate pentru efectuarea mişcării.
ÎN RUTINA VOASTRĂ
Spre finalul antrenamentului vostru, faceţi trei seturi a câte 10-12 repetări.
CEL MAI BUN ÎNLOCUITOR Flexie ciocan cu gantere.
INDICATOR DE FORŢĂ
Flexia cu priză neutră aduce în joc muşchiul brahial, îcare este situat sub biceps brachii şi muşchiul brahioradial ale antebraţului superior. Întinderea pe care banca în plan înclinat o oferă loveşte mai tare capul lung al bicepsului decât o face o flexie ciocan din poziţie verticală, iar folosirea băncii reduce avântul corpului.
Flexie concentrată cu haltera din aşezat
ZONA ŢINTĂ: Biceps ( capul lung al bicepsului )
PREGĂTIRE
Nu aveţi nevoie decât de o bară încărcată şi de o bancă orizontală.
FORMĂ
Ţineţi-vă mâinile şi coatele aliniate, împingându-vă coapsele în interior pentru a vă împiedica coatele să iasă în exterior.
PRIZĂ
Prindeţi bara cu o priză la lăţimea umerilor, împingându-vă coatele în partea interioară a coapselor şi pe bancă. Nu vă aşezaţi coatele pe capătul superior al băncii.
POZIŢIE
Aşezaţi-vă la capătul băncii cu haltera în faţa voastră. Fixaţi-vă ferm tălpile pe sol, imediat în exteriorul umerilor.
EXECUŢIE
Ţineţi-vă antebraţele fixe în timp ce vă contractaţi bicepşii pentru a ridica greutatea, menţinând contracţia de vârf timp de câteva secunde înainte de a coborî în mod controlat.
AMPLIFICATOR DE INTENSITATE
Pregătiţi-vă câteva haltere încărcate în prealabil pentru a le avea lângă voi şi faceţi seturi descrescătoare, schimbând bara cu una puţin mai uşoară după ce ajungeţi la epuizare.
ÎN RUTINA VOASTRĂ
Faceţi acest exerciţiu de izolare mai târziu în cursul antrenamantului, executând trei seturi a câte 10-12 repetări.
CEL MAI BUN ÎNLOCUITOR Mai familiara flexie concentrată cu gantere vă permite să vă auto-sprijiniţi cu ajutorul mâinii libere.
INDICATOR DE FORŢĂ
Flexiile concentrate se fac de obicei din poziţie aşezat cu o ganteră, însă această mişcare care se concentrează asupra capului lung permite folosirea ambelor braţe în acelaşi timp.
Flexie cu haltera cu priză largă/ priză îngustă
ZONA ŢINTĂ: Biceps ( O priză largă pune accentul asupra capului scurt; o priză mai îngustă pune accentul asupra capului lung. )
FORMĂ
Blocaţi-vă coatele lângă corp pe toată durata mişcării, ceea ce înseamnă că nu veţi fi capabili să ridicaţi bara atât de sus. Acesta este un lucru bun, deoarece implică în mişcare deltoizii frontali, reducând stimulul asupra bicepşilor.
PRIZĂ
Alternaţi lăţimile prizei între cea cu mâinile imediat în interiorul lăţimii umerilor pentru a viza capul lung şi cea cu mult în exteriorul lăţimii umerilor pentru a pune accentul asupra capului scurt.
POZIŢIE
Staţi drepţi ţinând bara imediat în exteriorul coapselor, ţinând pieptul sus, umerii în spate şi zona lombară în poziţia ei de arcuire normală.
EXECUŢIE
Încordaţi-vă bicepşii pentru a ridica bara spre bărbie, ţinându-vă coatele lipite de corp în lateral. Strângeţi bicepşii în poziţia contracţiei de vârf timp de câteva secunde şi coborâţi în mod controlat până ajungeţi aproape la extensia totală a braţelor.
AMPLIFICATOR DE INTENSITATE
Având în vedere că efectuaţi această mişcare la începutul antrenamentului vostru, repetările forţate cu ajutorul unui partener vă pot fi de folos pentru a executa câteva repetări suplimentare după punctul de epuizare musculară. Antrenamentul de tip pauză-odihnă ‒ unde faceţi o pauză de 15-20 secunde după câteva repetări, apoi vă reîncepeţi setul pentru a mai face câteva repetări suplimentare ‒ este de asemenea eficient.
ÎN RUTINA VOASTRĂ
Faceţi aceste variaţii gemene împreună cu flexiile voastre obişnuite din poziţie verticală la începutul antrenamentului vostru pentru bicepşi, fiecare cu câte două seturi a opt repetări.
CEL MAI BUN ÎNLOCUITOR Flexiile la cablu cu priză îngustă şi largă.
INDICATOR DE FORŢĂ
Deşi aceasta pare a fi o flexie standard cu haltera, puteţi schimba accentul între capetele scurt şi lung al bicepsului, mutându-vă mâinile pe bară în exterior sau respectiv în interior. Adoptarea unei prize largi creşte tensiunea asupra capului scurt (interior), reducând tensiunea de pe capul lung (exterior). Capul scurt este muşchiul cel mai proeminent în oglindă în timpul unei poze pentru biceps. O flexie cu priză îngustă pune mai mult accentul asupra capului lung (exterior), muşchiul care este adesea numit „vârful” bicepsului.
Flexie Scott la bară EZ
ZONA ŢINTĂ: Biceps (Coatele poziţionate în faţa voastră determină reducerea tensiunii asupra capului lung, prin urmare accentul cade asupra capului scurt (interior)
PREGĂTIRE
Întoarceţi banca dacă este necesar, astfel încât să puteţi ridica bara fără probleme de pe partea mai “abruptă” a suportului.
POZIŢIE
Sprijiniţi-vă pieptul de partea unghiulară a unei bănci Scott, ţinându-vă spatele fix şi genunchii relaxaţi. Subraţul ar trebui să vă fie sprijinit bine pe capătul superior al suportului, iar tricepşii lipiţi de partea plată. Ţineţi-vă capul în poziţie neutră, privirea fixă pe sol, la câţiva centimetri în faţa voastră.
PRIZĂ
Folosiţi o priză supinaţie, la lăţimea umerilor, iar degetele lipite în jurul barei.
FORMĂ
Ţineţi-vă mâinile, coatele şi umerii aliniaţi. Opuneţi rezistenţă tendinţei de a lăsa coatele să scape în exterior în timp ce ridicaţi bara.
EXECUŢIE
Încordaţi-vă bicepşii pentru a ridica bara cât mai sus posibil într-un arc lin, însă nu lăsaţi coatele să iasă înafară sau să se deplaseze înainte pentru a asista în efectuarea mişcării. Ţineţi puţin şi încordaţi câteva secunde, permiţând braţelor să se întindă complet în poziţia de jos.
AMPLIFICATOR DE INTENSITATE
În cazul acestei mişcări de izolare, provocarea de a trece de blocaj poate duce la o finalizare rapidă a setului, aşadar continuarea setului cu repetări forţate cu asistenţa unui partener funcţionează foarte bine. Şi efectuarea unor seturi descrecătoare este de asemenea foarte utilă în această situaţie; pregăriţi-vă în prealabil o a doua bară care să fie aproximativ cu 25 % mai uşoară decât prima.
ÎN RUTINA VOASTRĂ
Faceţi această mişcare după exerciţiul vostru de bază pentru biceps, cum este flexia cu haltera, care foloseşte o greutate cu mult mai mare. Efectuaţi trei seturi a câte 8-12 repetări.
CEL MAI BUN ÎNLOCUITOR
Pentru a obţine o senzaţie puţin mai diferită, încercaţi să folosiţi o ganteră. Puteţi de asemenea să antrenaţi fiecare braţ pe rând folosind o ganteră, lucru ce vă permite să vă folosiţi mâna liberă pentru a vă sprijini.
INDICATOR DE FORŢĂ
Denumită după numele primului Mr.Olympia, Larry Scott, această variaţie implică flexia barei de pe partea mai abruptă a băncii Scott şi este considerată a fi mai dificilă. Nu doar începeţi flexia dintr-o poziţie mai adâncă, însă contribuţia din partea umerilor este eliminată şi există o tensiune constantă la vârful mişcării.
Comentarii
Adauga un comentariu