Ridicări pe vârfuri Donkey VS. Ridicări pe vârfuri din așezat

Ridicări pe vârfuri  Donkey VS. Ridicări pe vârfuri din așezat

Ambele izolează partea inferioară a picioarelor, însă care este mai bună pentru vizarea mușchiului mare gastrocnemius?

Ridicări pe vârfuri  Donkey

Ridicarea donkey pentru gambe poate fi un exercițiu dificil de efectuat. Totul ține de o pregătire adecvată. Poziționează-te la aparat astfel încât partea frontală a tălpilor să îți fie centrată fix pe suportul pentru picioare, în vreme ce trunchiul îți este îndoit de la șolduri și paralel cu solul.  Suportul pentru spate ar trebui să îți stea peste zona lombară și partea superioară a fesierilor. Blochează genunchii ușor îndoiți și încordează mușchii abdominali. Singura mișcare ar trebui să fie de la călcâiele tale care se deplasează spre sol și apoi înapoi sus în timp ce te ridici pe partea frontală a picioarelor cât mai sus cu putință. Capul ar trebui să îți rămână în poziție neutră. Evită să te privești în oglindă. Ține privirea în jos pentru a-ți proteja coloana cervicală de o tensiune inutilă. 

Ridicări pe vârfuri din așezat

Deși raza de mișcare este scurtă, ridicările pentru gambe din așezat sunt extrem de eficiente la izolarea porțiunii inferioare a picioarelor. Este de asemenea în mare parte responsabilă pentru susținerea în stabilizarea încheieturii genunchiului și parțial responsabilă pentru echilibrul necesar în timpul mișcărilor de genuflexiune și acțiunile zilnice de a sta pur și simplu jos și a te ridica. Când efectuezi mișcări pentru gambe din așezat ai grijă să te asiguri că suportul este imediat deasupra genunchiului și nu direct deasupra rotulei. Această poziționare te va ajuta să protejezi osul și îți va oferi de asemenea un avantaj mecanic ideal în timpul mișcării. Lasă-ți călcâiele să se deplaseze cât mai jos posibil, obținând o întindere bună înainte de a-ți flexa gambele și a te ridica pe vârfurile picioarelor.

AVANTAJ Ridicări pe vârfuri Donkey  

Gambele sunt separate în doi mușchi, mușchiul gastrocnemius și mușchiul soleus.
Mușchiul gastrocnemius, care arată precum o inimă întoarsă cu capul în jos, are un cap lateral și unul medial. Mușchiul soleus se află sub mai marele gastrocmemius. Ambii mușchi funcționează pentru a întinde glezna. Cu toate acestea, de fiecare dată când îndoi picioarele, cum este în cazul ridicărilor pentru gambe din așezat, mușchiul care lucrează cel mai mult este mușchiul soleus, ceea ce ajută de asemenea la susținerea genunchiului pentru echilibru. Prin urmare ridicarea pe vârfuri donkey ar trebui să fie exercițiul tău preferat pentru a pune masă musculară la nivelul mușchiului mai proeminent și dominant al părții inferioare a picioarelor (gastrocmemius). Deși ești aplecat în față din talie în timpul efectuării acestei mișcări, picioarele tale sunt întinse, așadar încorporează automat mai mult din capetele lateral și medial al mușchiului gastrocnemius. Întrucât gambele sunt atât de încăpățânate, ar trebui să efectuezi un spectru mare de categorii de repetări cu intensități diferite la aparatul donkey, alte exerciții din poziție verticală și ridicări pentru gambe din așezat. Încearcă seturile cu greutăți mari și număr redus și ridicat de repetări.