Ridicări frontale la cablu cu sfoară

Ridicări frontale la cablu cu sfoară

MUŞCHI ŢINTĂ   : Deltoizi Frontali

STARTUL

PASUL 1. Ataşaţi o sfoară la un scripete jos. Staţi cu spatele la suportul cu greutăţi chiar în faţa scripetelui şi prindeţi sfoara cu ambele mâini. Cablul trece printre picioare.
PASUL 2. Faceţi un pas mic înainte pentru a vă asigura că există tensiune în cablu. Ar trebui să o simţiţi în deltoizi chiar la început.
PASUL 3. Ţineţi capetele sfoarei cu o priză neutră la câţiva centimetri depărtare de corpul vostru. Menţineţi-vă privirea concentrată înainte, muşchii abdominali încordaţi, pieptul sus şi genunchii relaxaţi.

Ridicările frontale cu sfoară sunt un exerciţiu excelent de izolare pentru deltoizii frontali, iar priza neutră face ca acesta să fie foarte confortabil pentru încheieturile umerilor voştri. Dacă aveţi probleme existente la nivelul umărului, acest exerciţiu ar putea fi o uşurare binevenită.

EXECUŢIE

PASUL 1. Ţineţi-vă braţele uşor îndoite pe tot parcursul mişcării, ridicaţi sfoara în faţa voastră până ce braţele vă trec puţin de planul paralel.
PASUL 2. Menţineţi acea poziţie timp de câteva secunde înainte de a întoarce sfoara la poziţia de start.
PASUL 3. Opriţi mişcarea la câţiva centimetri distanţă de cvadricepşi, faceţi o pauză şi începeţi următoarea repetare.

Faceţi mişcări multi-articulare cum sunt presele deasupra capului la începutul antrenamentului vostru, înainte de exerciţiile de izolare cum este acesta. Puteţi în mod alternativ executa acest exerciţiu primul ca modalitate de extenuare în prealabil înainte de mişcările multi-articulare. Pentru a obţine cele mai bune rezultate variaţi ordinea în care faceţi toate exerciţiile de izolare de la un antrenament la altul.

Cele mai mari greşeli de antrenament

1. Răsucirea sfoarei. Mulţi tipi încearcă să folosească o greutate prea mare la acest exerciţiu şi ajung să îl transforme într-o flexie ciocan, lucrându-şi mai mult antebraţele decât deltoizii. Cheia este să folosiţi o greutate pe care o puteţi gestiona. Nu aveţi nevoie de o încărcătură mare pentru a viza deltoizii anteriori (frontali).
2. Lăsarea discurilor să atingă solul. Această greşeală este una gravă. Asiguraţi-vă că vă îndepărtaţi de greutăţi astfel încât să aveţi tensiune înainte de a începe să ridicaţi. Dacă lăsaţi discurile să atingă solul la fiecare repetare, veţi pierde tensiunea costantă pe care o oferă cablul. Tensiunea pe parcursul întregii raze de mişcare (ROM) reprezintă cel mai mare avantaj pe care îl oferă cablul.
3. Oprirea în poziţie paralelă. Cu toţii am auzit pe cineva spunând că ar trebui să vă opriţi când ajungeţi la înălţimea umărului la ridicări laterale şi frontale. Ei bine, ignoraţi acel sfat. Deltoizii sunt extrem de implicaţi în mişcare deasupra acelei poziţii a braţului. Cercetările arată că deltoizii vizaţi în timpul exerciţiilor de izolare sunt inervaţi la 40 grade deasupra planului paralel. Aşadar dacă nu aveţi probleme cu deltoizii, ridicaţi sfoara!

CEA MAI BUNĂ ALTERNATIVĂ

RIDICĂRI FRONTALE CU HALTERA ÎN PLAN ÎNCLINAT

O alternativă cu greutăţi libere potrivită pentru ridicarea la cablu cu sfoară ar trebui să ofere tensiune de la început până la final, fără a permite deltoizilor să se relaxeze. O alegere excelentă este ridicarea frontală cu haltera în plan înclinat, însă nu efectuată din poziţie verticală. Întindeţi-vă pe spate pe o bancă în plan înclinat, ţinând o greutate uşoară la câţiva centimetri deasupra cvadricepşilor voştri. În acest fel obţineţi imediat tensiune asupra deltoizilor frontali. Ridicaţi apoi bara până ce se află aproape perpendiculară în raport cu solul. Coborâţi-o din nou până la un punct deasupra cvadricepşilor voştri şi repetaţi. Ca şi în cazul ridicării frontale cu sfoară, nu aveţi nevoie de o greutate excesivă pentru a o simţi imediat, prin urmare noi vă sugerăm să începeţi cu greutate mică şi să o creşteţi progresiv.