Ridicări frontale cu gantere în plan înclinat cu priză pronație

Ridicări frontale cu gantere  în plan înclinat cu priză pronație

Mișcarea pare destul de simplă, însă este orice dar nu ușoară. Acesta este un exercițiu perfect de izolare. Încearcă să nu balansezi ganterele, întrucât acest lucru contravine obiectivului tău.
Cu cât ridici ganterele mai sus, cu atât șansele sunt mai mari să recrutezi acei mușchi încăpățânați ai trapezului inferior.

STARTUL

PASUL 1. Ținând două gantere, întinde-te pe burtă pe o bancă înclinată setată la un unghi de 45 grade, ținând tălpile drepte pe sol și picioarele întinse astfel încât să încaleci șezutul. Dacă îți este mai comod, pune genunchii pe șezut cu picioarele apropiate. Împinge pieptul de bancă cu capul deasupra capătului băncii.
PASUL 2. Ține spatele arcuit pe parcursul execuției întregii mișcări.
PASUL 3. Permite ganterelor să atârne direct în jos spre sol în poziția de start.
PASUL 4. Rotește ganterele astfel încât să ai o priză pronație, cu palmele în jos pe fiecare ganteră la început. (Palmele tale ar trebui să fie orientate în direcția picioarelor.)

Cu cât ridici mai sus ganterele, cu atât creşti şansele de a activa încăpăţânaţii trapezi inferiori.

EXECUŢIA

PASUL 1. Ținând brațele întinse, ridică ganterele în fața ta cât de mult poți, sau până ce brațele sunt imediat deasupra planului paralel cu solul.
PASUL 2. Ține poziția timp de câteva secunde, apoi revino lent la poziția de start, permițând ganterelor să se stabilizeze înainte de a începe următoarea repetare.
PASUL 3. Pentru a menține o tensiune constantă asupra deltoizilor, oprește mișcarea brațelor la câțiva centimetri înainte de a ajunge la poziția perpendiculară cu solul.

În ziua de antrenament a umerilor fă înainte de această mișcare presă deasupra capului, laterale și exerciții care să lucreze deltoizii posteriori. Încearcă să scoți trei seturi a câte 12- 15 repetări, străduindu-te să folosești de la un antrenament la altul greutăți mai mari.

Cele mai mari greșeli de antrenament

1. Privirea în sus. O greșeală importantă însă frecventă este să te uiți în oglindă în timp ce ridici ganterele. Acest lucru poate cauza întinderi la nivelul gâtului. Fixează-ți privirea într-un punct la câțiva centimetri în fața ta pe sol pentru a-ți ține capul aliniat.

2. Îndoirea coatelor. Încearcă să îți ții coatele blocate și brațele complet întinse. Acest lucru va pune accentul asupra țintei sau a țintelor tale. Dacă îți îndoi coatele vei elimina tensiunea de pe mușchiul țintă.

3. Folosirea unei bănci care este prea înclinată. Asigură-te că cobori înclinarea la cel puțin 45 grade. Mișc-o de acolo în sus puțin sau în jos pentru varietate. Dacă este prea înclinată exercițiul nu va fi foarte diferit de versiunea în poziție verticală.

CEA MAI BUNĂ ALTERNATIVĂ

RIDICĂRI FRONTALE CU BARĂ ÎN PLAN ÎNCLINAT CU PRIZĂ PRONAȚIE

Aceeași mișcare executată cu o bară, o bară dreaptă scurtă sau o bară EZ. Folosirea unei bare înseamnă că nu va trebui să te concentrezi în mod independent asupra fiecărui membru, și este puțin mai ușor de gestionat în momentul în care te așezi în poziția corectă.