RIDICĂRI EXPLOZIVE PENTRU CREȘTERE EXTREMĂ

RIDICĂRI EXPLOZIVE PENTRU CREȘTERE  EXTREMĂ

Uită de progresul lent și constant – ridicările Olimpice și derivatele acestora –  au puterea de a-ți împinge corpul spre suprasolicitare anabolică

Dacă ai văzut vreodată un halterofil care concurează la Jocurile Olimpice, atunci probabil că nu ai fost dat pe spate de fizicul acestuia. Bineînțeles că ne minunăm cu toții de capacitățile lor, precizia și forța explozivă necesare pentru a ridica 204 kg deasupra capului într-o singură mișcare, însă musculatura acoperită de tricou s-ar putea să nu te inspire pentru a schimba flexiile tale preacher cu pus la piept. La urma urmei, un culturist urcă pe scenă pentru a lua niște poziții obligatorii ce prezintă în mod sistematic fiecare tendon al mușchiului, în vreme ce un halterofil urcă pe platformă doar cât e nevoie pentru a da gata o ridicare rapidă. Cele două sporturi nici că ar putea fi mai diferite în ceea ce privește estetica, însă o privire mai atentă la fizicurile majorității halterofililor olimpici dezvăluie o serie de caracteristici fundamentale – cvadricepși masivi și îndeosebi o parte superioară a spatelui densă – care ar stârni invidia oricărui culturist.

„Chiar depinde de felul în care se antrenează un halterofil”, spune Greg Everett, proprietar al Catalyst Athletics din Sunnyvale, California, și autor al unuia dintre textele incontestabile ale acestui sport, Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes & Coaches (Catalyst Athletics, 2009). „Există câteva echipe care pun un accent mare asupra antrenamentului de forță și ceea ce ai putea numi culturism, iar acești tipi arată precum niște culturiști amatori.” Alți halterofili, cum sunt bulgarii, nu fac aproape deloc antrenament pentru construirea musculaturii, după cum evidențiază Everett. „Aceștia se bazează aproape exclusiv pe ridicări clasice și folosesc un volum foarte redus”, spune el, „și tot au un spate și picioare imense.”

MARELE DOI

„Ridicările clasice” sunt cei doi stâlpi ai competiției olimpice în halterofilie, stilurile aruncat şi smuls. Ambele ridicări sunt mișcări explozive și complicate ce necesită o forță profundă. Fiecare începe cu bara pe platformă și se încheie cu atletul care ține adesea deasupra capului peste 250% din greutatea sa corporală. Diferența dintre ele constă în numărul de mișcări necesare pentru a duce greutățile masive în sus.
Aruncatul începe precum un îndreptare, însă cu două diferențe esențiale: umerii halterofilului sunt direct deasupra barei mai degrabă decât în fața acesteia, iar șoldurile halterofilului sunt paralele cu genunchii mai degrabă decât puțin mai sus decât aceștia din urmă. Din acea poziție de start halterofilul folosește avânt generat în principal de picioare, șolduri și zona lombară pentru a propulsa bara suficient de sus astfel încât să „sară” practic sub aceasta, aterizând în poziția de jos a unei genuflexiuni frontale. După ce ridică greutatea din poziția de genuflexiune, cu bara așezată pe deltoizii frontali și coatele orientate direct înainte, halterofilul coboară apoi și duce greutatea în sus doar cât să se poziționeze din nou sub aceasta, de această dată cu picioarele depărtate și brațele blocate în exterior deasupra capului. Ridicarea este completă în momentul în care halterofilul se ridică din poziția cu picioarele depărtate, ducând cu grijă fiecare picior spre interior, spre o poziție verticală stabilă.
Începutul smulsului este similar cu cel al aruncatului la piept, însă priza pronație va fi mult mai largă – halterofilii cu membre lungi s-ar putea chiar să țină bara cu mâinile lipite de mâneci la ambele capete – rezultând într-o poziție și mai joasă a șoldului în raport cu genunchii. De aici halterofilul folosește aceeași deplasare a piciorului, șoldului și zonei lombare – menținând în tot acest timp trunchiul drept – pentru a propulsa bara suficient de sus încât să sari exploziv sub aceasta, cu brațele blocate în exterior. Ridicarea este completă în momentul în care halterofilul se ridică din poziția de jos în ceea ce este în fond o genuflexiune deasupra capului. În vreme ce aruncatul încorporează doi pași distincți, smulsul este o mișcare fluidă și rapidă ca fulgerul.

Având în vedere viteza și puterea implicate, aceste două ridicări recrutează extraordinar de multe fibre musculare cu contracție rapidă, acesta fiind tipul de fibre cel mai mult asociate cu creșterea musculară. Cât despre ridicările olimpice și dacă acestea constituie cea mai bună modalitate de a încuraja creșterea musculară, Everett este sceptic. „Smulsul înseamnă cam o secundă pentru întreaga ridicare, prin urmare timpul sub tensiune este mai scurt astfel încât să obții hipertrofie tipică în urma acesteia. Acestea fiind spuse, mișcările derivate pe care halterofilii olimpici le folosesc în antrenamentul lor reprezintă unelte excelente pentru generarea hipertrofiei.”

Profilul Atletului MMI

Cine este bestia care se află sub halteră. Nimeni altul decât  Phil Sabatini,campion național la USA Weightlifting Senior National Championships din Peoria, Illinois, cu un total de 331 kilograme  la divizia 94 kilograme.

DERIVATELE

Atât snatch-ul, cât și clean and jerk sunt ridicări incredibil de complexe; oricine dorește să le învețe ar trebui să apeleze la un antrenor și o sală de forță ce dispune de echipamentul necesar. Însă în vreme ce ridicările clasice sunt poate singurele pe care le vei vedea pe platforma unei competiții, majoritatea halterofililor olimpici dezvoltă forța de bază și mobilitatea necesară pentru a efectua aceste ridicări folosind o serie de accesorii sau mișcări „derivate”, dintre care majoritatea vor fi suplimente utile în setul de unelte al oricărui culturist ce se află în perioada de stagnare. „Halterofilii olimpici folosesc foarte multe variații ale tracțiunilor și preselor, precum și prese explozive care pot fi folosite pentru a construi masa musculară”, spune Everett. Sunt de asemenea esențiale pentru repertoriul halterofilului diferitele genuflexiuni pe care le folosesc, îndeosebi genuflexiunea frontală, care este esențială pentru un aruncat cu greutate mare. Everett are grijă să scoată în evidență faptul că maniera în care halterofilii olimpici fac genuflexiunile face toată diferența. „Halterofilii au tendința de a avea o dezvoltare foarte bună a cvadricepșilor, iar acest lucru se bazează în totalitate pe faptul că ei coboară complet până jos la genuflexiune. Nu fac niciun fel de genuflexiuni parțiale ciudate”, spune el.
În mod evident orice discuție despre genuflexiuni adânci va răsuna ca un semnal de alarmă pentru halterofili, însă Everett respinge rapid orice presupuneri cu privire la siguranță în efectuarea genuflexiunilor adânci. „Dacă te uiți la specificitățile accidentării poți să vezi că halterofilii olimpici au a doua sau a treia cea mai mică rată de accidentare din orice sport”, spune el, „așadar este fascinant faptul că există persoane care nu ezită să joace baschet sau fotbal fără a-și face griji în privința sănătății genunchiului și a gleznei, dar totuși refuză să facă genuflexiuni. Sau fac poate genuflexiuni la un aparat Smith și cam atât.”
Există numeroase studii care susțin spusele lui Everett în acest sens. O lucrare de cercetare intitulată „Relative Safety of Weightlifting and Weight Training” publicată în Journal of Strength and Conditioning Research a descoperit că în halterofilia olimpică s-au înregistrat cele mai puține accidentări din orice sport studiat, inclusiv fotbal, fotbal american, rugby, baseball și baschet, precum și antrenamentul general de rezistență. Acele statistici includ nu doar varietățile de genuflexiuni cu profunzime totală practicate de halterofilii olimpici, dar și fiecare dintre ridicările clasice și derivate ce contribuie la incredibila forță a acestora și fizicurile impresionante.

GENUFLEXIUNEA FRONTALĂ

PREGĂTIRE: Încarcă o halteră la înălțimea sternului – dacă ești începător în ceea ce privește genuflexiunea frontală, începe cu o greutate semnificativ mai mică – și pășește sub aceasta cu palmele orientate în sus, coatele orientate înainte și bara așezată pe deltoizii frontali și vârfurile degetelor. (În cazul halterofiliei olimpice, această poziție este numită „rack”.) Pășește în spate și poziționează-ți picioarele ușor înafara lățimii șoldurilor, cu vârfurile picioarelor orientate spre exterior la aproximativ 20-35 grade.
EXECUȚIE: Ținând trunchiul drept, împinge șoldurile în spate în timp ce cobori într-o poziție de adâncime completă între călcâie. Asigură-te că menții o arcuire lordotică (partea inferioară a coaloanei) exagerată pentru a combate flexia (arcuirea) lombară naturală ce apare la porțiunea de jos a unei genuflexiuni adânci. Din această poziție întinde simultan genunchii și șoldurile pentru a te ridica în poziția verticală. Trunchiul tău ar trebui să rămână drept pe parcursul efectuării întregii mișcări.
SFATUL EXPERTULUI: Pentru a te asigura că ai coapsele paralele cu unghiul picioarelor, obligă genunchii să se deplaseze spre exterior când cobori în genuflexiune. O poziționare exagerat de depărtată a picioarelor va face ca acest unghi al coapselor să fie dificil, și va exercita o presiune inutilă asupra tendoanelor lipsite de flexibilitate și a țesuturilor genunchilor.

GENUFLEXIUNE DEASUPRA CAPULUI

PREGĂTIRE: Pune haltera pe trapez ca și cum te-ai pregăti pentru o genuflexiune la spate, și prinde-o folosind o priză extrem de largă, înfășurându-ți degetele
în jurul barei. Dacă îți lipsește flexibilitatea la nivelul umărului, o priză mai largă va face ca mișcarea să fie mai ușoară, însă va limita și mai mult greutatea pe care o poți folosi. La fel ca în cazul genuflexiunii frontale, picioarele tale ar trebui să fie puțin înafara șoldurilor, iar vârfurile picioarelor ar trebui să fie ușor orientate spre exterior. Împinge bara sus la o poziție blocată a brațelor – coboară genunchii și folosește puțin imboldul din șolduri dacă greutatea este prea mare – și ridică umerii spre urechi.
EXECUȚIE: Menținând umerii „activi” (ridicați) și a coatelor blocate pe durata întregii execuții a mișcării, împinge șoldurile în spate și în jos spre călcâie, ținând în același timp coapsele aliniate cu unghiul picioarelor. Menține o arcuire exagerată a coloanei jos pentru a-ți împiedica spatele să se curbeze și împinge în sus întinzând în același timp genunchii și șoldurile. Trunchiul tău ar trebui să rămână în poziție dreaptă pe parcursul mișcării, iar bara ar trebui să se deplaseze pe o traiectorie verticală direct deasupra mijlocului piciorului.
SFATUL EXPERTULUI: Dacă ești începător în ceea ce privește genuflexiunea deasupra capului începe cu bara fără greutăți pe ea până ce reușești să folosești o formă corectă. Având în vedere controlul și mobilitatea necesare pentru a executa mișcarea, chiar și o bară de 20 kg va exercita o presiune semnificativă asupra mușchilor tăi.

RIDICĂRI EXPLOZIVE ÎN ANTRENAMENTE PENTRU CREȘTERE EXTREMĂ

Iată câteva modele de antrenamente de forță ce au la bază mișcările derivate ale ridicărilor olimpice.

ZIUA DE ANTRENAMENT A PICIOARELOR

MIȘCARE SETURI REPETĂRI
Genuflexiune deasupra Capului* 5 10
Genuflexiune Frontală 5 8
Îndreptare Românească 5 8
Flexie pentru Picioare din Întins 3 15
Fandare din Mers 3 15

* Începe cu o halteră goală și progresează până la o greutate pe care o poți gestiona pentru setul tău final, ca parte a încălzirii tale pentru o genuflexiune frontală cu o greutate destul de mare.


ZIUA DE ANTRENAMENT A SPATELUI

MIȘCARE SETURI REPETĂRI
Tracțiune Înaltă 5 5
Pus la Piept 5 5
Ramat cu Haltera din Aplecat 5 5

Tracţiune pentru Dorsali
cu Priză Largă

3 15
Extensie pentru Spate cu Greutăți 3 15


ZIUA DE ANTRENAMENT A UMERILOR

MIȘCARE SETURI REPETĂRI

Presă cu Haltera
din Poziție Verticală

5 5
Presă - Împins* 5 5
Snatch Muscle 5 10
Ridicare Laterală 3 15
Fluturare Inversată la Cablu 3 15

* Când deltoizii tăi devin obosiți în urma presei stricte din poziție verticală, progresează spre push-press și continuă să crești greutatea.

Șase dintre cele mai bune mișcări derivate pentru a-ți îmbunătăți ridicările olimpice și musculozitatea generală cuprind:

1. GENUFLEXIUNEA FRONTALĂ.

În vreme ce genuflexiunea la spate cu bara rămâne mișcarea preferată pentru o masă corporală generală, genuflexiunile frontale adânci în stil olimpic sunt remediul perfect pentru culturiștii care au cvadricepși subdezvoltați. „Dacă te-ai uitat la tipii veterani precum Schwarzenegger și Dave Draper, i-ai văzut adesea făcând genuflexiuni frontale cu fundul până la glezne”, spune Everett. „Nu este singurul tip de genuflexiune pe care aceștia l-au folosit, însă în mod clar au recunoscut eficiența acesteia.” Genuflexiunea frontală olimpică ajută de asemenea la construirea unei forțe extraordinare a torsului.

2. GENUFLEXIUNE DEASUPRA CAPULUI.

Mai mult o mișcare pentru mobilitate decât pentru creșterea masei musculare, genuflexiunea deasupra capului este o componentă esențială a smulsului. „Nu o poți folosi pentru a lucra cu o greutate foarte mare și multe repetări”, spune Everett, „întrucât încheieturile tale și coatele sunt factorii limitatori.” Însă în vreme ce aceste limitări înseamnă că genuflexiunea deasupra capului îți lucrează într-o mai mică măsură picioarele, tensiunea musculară adăugată care e exercitată asupra torsului, trapezului și umerilor, toate acestea fiind supuse unei contracții izometrice extreme pe parcursul întregii raze de mișcare, fac din genuflexiunea deasupra capului o mișcare ideală pentru forță la nivelul întregului corp.

3. PUS LA PIEPT.

În vreme ce aruncatul presupune tragerea barei de la sol și primirea acesteia într-o mișcare de genuflexiune frontală, versiunea „aceasta” începe în același mod, însă bara este primită în momentul în care coapsele  halterofilului sunt cu mult deasupra planului paralel. Nu există nicio mișcare de genuflexiune aici.Greutățile mari și mișcarea explozivă a power clean îl face un stâlp al antrenamentului de forță în sporturi precum fotbal, hockey și rugby. Dacă la acest exercițiu gestionezi mai puțin de 61 kg începe din poziția „atârnat” (la jumătatea coapsei) pentru a te adapta diametrului discurilor mai mici.

4. SNATCH MUSCLE (CU HALTERA LA JUMĂTATEA COPSELOR ).

Deși permite folosirea unei greutăți mai mici decât orice alt accesoriu olimpic pentru ridicări, snatch muscle este una dintre cele mai eficiente modalități de a-ți torționa trapezul, deltoizii, antebrațele și chiar și bicepșii. Însă la fel ca în cazul oricăreia dintre mișcările complicate ilustrate aici, gestionarea formei cu o greutate minimă este esențială înainte de a crește intensitatea.


5. PRESĂ - ÎMPINS. Dacă genuflexiunea este exercițiul suprem pentru construirea masei musculare la nivelul picioarelor, presă - împins este omologul acesteia pentru construirea deltoizilor. La fel ca în cazul presei militare cu haltera, presă - împins îți permite să împingi o greutate semnificativă deasupra capului, taxând în același timp sever grupele musculare de stabilizare, însă plusul de stimulare din partea șoldurilor îți permite să împingi greutăți mult mai mari pentru a efect anabolic crescut.

6. TRACȚIUNE ÎNALTĂ (CU ATÂRNAT DE LA JUMĂTATE)
Dacă ai extins vreodată un set de ridicări de umeri cu greutate mare încorporând puțin ajutor din partea gambelor și a șoldurilor, acele câteva ultime „repetări” nu erau departe de tracțiunea înaltă de la jumătate, aceasta fiind una dintre cele mai bune mișcări pentru construirea unei puteri explozive, lovindu-ți în același timp trapezul și deltoizii cu greutăți mari și volum mare de repetări.

PRESĂ - ÎMPINS

Pregătire: Stai drept cu călcâiele direct sub șolduri, cu vârfurile picioarelor îndreptate ușor spre exterior.
Ține bara peste deltoizii frontali cu priză puțin mai largă decât lățimea umerilor – exact ca în cazul genuflexiunii frontale, dar asigură-te că bara este susținută preponderent de palme, nu de vârfurile degetelor. Omoplații trebuie să fie trași complet în spate.
Execuție: Îndoaie genunchii și coboară puțin menținând torsul drept și privirea ațintită în față, și ridică-te exploziv, împingând cu forță bara direct în sus deasupra capului.
Trage capul rapid în spate din calea barei, și împinge bara până sus blocând brațele, astfel încât bara să fie perfect aliniată cu capul, umerii, șoldurile și centrul picioarelor.
Sfatul expertului: Nu împinge șoldurile în spate, și nu apleca torsul în față, când cobori – nu este o genuflexiune. Îndoaie genunchii puțin pentru a coborî șoldurile și umeri în linie dreaptă înainte de a te ridica cu elan.

PUS LA PIEPT

PREGĂTIRE: Pentru a începe de la sol, ține picioarele relativ apropiate, cu călcâiele aproape direct sub șolduri și vârfurile picioarelor orientate 5-15 grade spre exterior. Bara ar trebui să fie peste călcâie și în contact cu tibiile. Prinde bara cu priză pronație la jumătatea pumnului (sau mai mult) ca lățime, în exteriorul umerilor. Ține trunchiul drept și brațele întinse, și coboară șoldurile până ce acestea sunt paralele cu genunchii.
EXECUȚIE: Cu trunchiul cât mai drept cu putință, explodează în sus, împingând din cvadricepși și șolduri și ținând bara cât mai aproape posibil de picioare. Când bara ajunge la jumătatea coapsei, întinde violent șoldurile în față și sari de pe călcâie, propulsând bara la nivelul pieptului. Odată ce bara ajunge la înălțimea maximă, prinde-o îndoind ușor genunchii pentru a ajunge sub ea, aterizând cu picioarele puțin mai depărtate și prinzând bara pe deltoizii frontali, cu palmele întoarse în sus. Privirea ar trebui să îți rămână în față pe durata mișcării.
SFATUL EXPERTULUI: Menține traiectoria barei cât de aproape poți de corp, și condu cu coatele în momentul în care aceasta trece de talie. Când bara ajunge la vârf asigură-te că îți rotești rapid coatele în față în timp ce forțezi să ajungi sub bară.

MUCLE SNATCH (cu haltera la jumatatea coapselor)

PREGĂTIRE: Stai drept cu picioarele puțin în exteriorul șoldurilor și vârfurile picioarelor orientate ușor spre exterior. Ține bara cu o priză pronație suficient de largă astfel încât bara să stea în pliul coapselor când brațele îți sunt întinse. Ține brațele relaxate și coatele spre exterior din lateral.
EXECUȚIE: Cu spatele arcuit, apleacă-te ușor în față din șolduri înainte de a exploda pe călcâie, folosind propulsia oferită de șolduri pentru a duce bara deasupra capului. Condu cu coatele, ținând traiectoria barei aproape de corp. Pe măsură ce bara se apropie de fața ta, întoarce încheietura și rotește antebrațele pentru a întoarce palmele în sus. Când ajungi la vârful mișcării retrage omoplații, apropie umerii și blochează coatele în exterior pentru a fixa bara în poziția de sus.
SFATUL EXPERTULUI: Pentru a folosi o greutate mai mare și a crește tensiunea asupra trapezului și umerilor, transformă muscle snatch într-un „power snatch” începând cu un genunchi îndoit și adăugând un stimul mai mare al șoldului pentru a propulsa bara în sus.

ÎNCORPORAREA RIDICĂRILOR

În cazul în care ești îngrijorat că ridicările olimpice îți vor afecta programul de antrenament pentru diferitele părți ale corpului și îți va determina corpul să lucreze în exces, Everett insistă că poți să le introduci în programul tău normal de antrenament. „Nu trebuie să schimbi radical ceea ce faci”, spune el. „Însă va trebui să faci în mod evident loc pentru volumul suplimentar, așadar dacă deja faci tot ceea ce îți permite capacitatea ta de recuperare, va trebui să reduci de undeva pentru a introduce noile ridicări.”
Întrucât va trebui să renunți la anumite exerciții pentru a adăuga mișcări noi, cea mai evidentă schimbare va fi în ceea ce privește ridicările compuse pe care le faci de obicei la începutul antrenamentului tău. „Trebuie să faci mai întâi exerciții complexe, bazate pe abilitate sau viteză,apoi treci la alte tipuri de mișcări mai lente bazate pe forță și închei pe urmă cu un antrenament auxiliar mai țintit”, spune Everett. Pentru a concluziona, ai în vedere creșterea zilelor de antrenament pentru picioare, umeri și spate – principalele ținte ale derivatelor olimpice – cu rutinele ce le însoțesc. Având în vedere că aceste ridicări pot fi surprinzător de solicitante chiar și cu o greutate minimă, asigură-te că te încălzești minuțios și faci câteva repetări cu bara goală pentru a prinde mișcarea înainte de a încărca haltera.  Nu uita de asemenea că întrucât ridicările olimpice și derivatele acestora au scopul final de a construi forța, nu ar trebui să duci niciodată aceste seturi până la epuizare. Folosește o greutate care să te facă să te simți revigorat după numărul prescris de repetări, și păstrează epuizarea musculară pentru exercițiile vizate ce urmează după ridicările olimpice.

Priza Cârlig

Odată ce forma corectă îți este confortabilă pentru derivatele aruncatului și ale smulsului, probabil că îți vei da seama că greutatea pe care o poți folosi este limitată de forța prizei tale. În vreme ce halterofilii olimpici folosesc ocazional benzi în antrenamentul lor, mobilitatea încheieturii necesară ridicărilor olimpice îi împiedică să prindă benzile strâns. Așadar pentru a ridica greutăți mai mari ei folosesc ceea ce se numește „priza cârlig” (hook grip).
„Priza cârlig este o priză pronație în care degetul mare este prins între bară și de obicei primele două degete”, scrie Everett în Olympic Weightlifting. Pentru a o face corect asigură-te că degetul tău mare chiar prinde bara în direcția opusă a degetelor. Această priză – în mare parte precum priza depărtată favorizată în cazul îndreptărilor mari – crează un sistem de cuplare în care slăbirea dintr-o parte duce la strângere în partea cealaltă.

TRACȚIUNE ÎNALTĂ (CU ATÂRNAT DE LA JUMĂTATE)

PREGĂTIRE: Stai cu trunchiul drept și adoptă aceeași poziție cu călcâiele sub șolduri, vârfurile picioarelor orientate spre exterior precum în cazul exercițiilor pus la piept și muscle snatch. Ține bara cu o priză pronație puțin în exteriorul lățimii umerilor. La fel ca în cazul mișcărilor de clean și snatch, această mișcare poate fi efectuată de la sol, cu bara în partea inferioară (a tibiilor) sau la jumătate (coapselor).
EXECUȚIE: Cu spatele arcuit, apleacă-te puțin în față și coboară ușor din genunchi înainte de a exploda din șolduri pe călcâie, atingând bara de șolduri în mișcarea acesteia. Ridică cu putere umerii spre urechi în timp ce tragi bara în sus de-a lungul corpului până la înălțimea pieptului, conducând cu coatele.
SFATUL EXPERTULUI: Nu lăsa capul pe spate pentru a exagera tracțiunea. Pentru a menține alinierea coloanei, privește drept în față pe întreaga durată a execuției mișcării.

Stăpânirea Mobilității

Care este partea cea mai grea în ceea ce privește învățarea ridicărilor olimpice? „Mobilitatea”, spune Everett. „Cea mai mare problemă cu halterofilii și culturiștii care vin să facă halterofilie este flexibilitatea, și aceasta este o problemă ce poate fi soluționată în 99% din cazuri.”
Everett își dorește în mod special creșterea flexibilității gleznelor, aceasta fiind o problemă frecventă chiar și în rândul halterofililor care poartă încălțări cu speciale pentru ridicările olimpice, care au călcâiul ridicat. „Mobilitatea gleznelor pare a fi un aspect ignorat de multe persoane sau subapreciat și este uimitor ce poate face pentru cineva o mobilitate puțin mai mare.”
Pentru a împiedica gleznele rigide să îți oprească progresul folosește o tehnică în care Everett crede cu tărie. „Când te afli în poziție de genuflexiune lasă-te pe una din coapse și încearcă cu brațul aceleiași părți să îți închizi glezna”, explică Everett. Poți și să împingi în genunchi cu gantera pentru a crește flexia. „Este cea mai bună întindere pe care poți să o obții pentru gleznele tale, și toți halterofilii mei o practică de mai multe ori pe zi.”