Pullover la cablu în plan declinat

Pullover la cablu în plan declinat

Pullover-ul la cablu în plan declinat este un exerciţiu de izolare pentru dorsali similar tracţiunii cu braţul drept din stând. Executaţi-l la începutul rutinei voastre ca o modalitate de a extenua în prealabil dorsalii înainte de mişcările multi-articulare sau la finalul antrenamentului vostru pentru a vă inunda muşchii ţintă cu sânge.

STARTUL

PASUL 1. Ataşaţi o bară dreaptă unui scripete inferior. Puteţi de asemenea folosi o sfoară. Aşezaţi o bancă în plan declinat la câţiva metri depărtare de aceasta astfel încât capul vostru să fie aproape de  greutăţi.
PASUL 2. Întindeţi-vă pe spate pe banca declinată, care ar trebui fixată la un unghi de aproximativ 45 grade. Asiguraţi-vă că trunchiul vostru este complet sprijinit de la cap până la şolduri, cu genunchii îndoiţi şi tălpile pe podea.
PASUL 3. Rugaţi un partener să vă dea bara ataşată cablului, sau s-ar putea să o luaţi chiar voi având în vedere că este aşezată pe podea lângă capul vostru. Prindeţi bara cu o priză pronaţie şi îndreptaţi-vă braţele. S-ar putea să aveţi nevoie să mişcaţi puţin banca în sus sau în spate pentru a permite o rază de mişcare completă.

EXECUŢIE

PASUL 1. Ţinând braţele cât mai drepte posibil, însă nu blocate, trageţi cablul peste faţa voastră spre cvadricepşi, formând un arc.
PASUL 2. Trageţi cablul până la picioare, strângând dorsalii în timp ce împingeţi bara în cvadricepşi.
PASUL 3. Ţinând braţele complet întinse, inversaţi uşor direcţia, permiţând greutăţii să vă aducă mâinile înapoi deasupra capului. Opriţi mişcarea imediat înainte ca discurile să atingă solul. Repetaţi.

Poziţia declinată este mai favorabilă pentru dorsali decât folosind o bancă orizontală deoarece elimină mai bine pieptul din ecuaţie. Planul declinat permite o amplitudine mai mare a  mişcării şi o perioadă mai lungă de tensiune asupra dorsalilor.

Pentru masă faceţi patru seturi a câte 8-10 repetări. Pentru a obţine o pompare la finalul antrenamentului vostru pentru spate, alegeţi o greutate puţin mai mică pentru seturi de 15 repetări.

Cele mai mari erori de antrenament

1. Nu menţineţi braţele drepte. Dacă vă îndoiţi coatele în timpul mişcării, veţi recruta automat tricepsul, reducând imediat focusul de pe dorsali. Ţineţi braţele drepte!
2. Scurtarea razei complete de mişcare. Întrucât sunteţi obişnuiţi cu o rază  scurtă de mişcare în timpul majorităţii pullover-urilor, s-ar putea să vă opriţi prematur. Banca declinată permite o rază mai mare de mişcare şi mai mult timp sub tensiune. În vreme ce un pullover este în general finalizat când mâinile voastre ajung la un anumit punct deasupra feţei voastre, în cazul băncii declinate puteţi duce cablul până la cvadricepşi.
3. Pierderea tensiuni. Spre deosebire de greutăţile libere, cablurile oferă o tensiune constantă, însă trebuie să aveţi grijă să nu ignoraţi acea caracteristică la început. O greşeală frecventă este aceea de a permite greutăţilor să atingă solul la începutul fiecărei repetări, însă aceasta înseamnă că pierdeţi tensiune de calitate. Pentru a evita această greşeală, opriţi-vă imediat înainte ca discurile să se atingă pentru a lucra dorsalii până la ultima fibră, făcând pauză doar după ultima voastră repetare.

CEA MAI BUNĂ ALTERNATIVĂ
PULLOVER CU HALTERA ÎN PLAN DECLINAT

Probabil cel mai apropiat duplicat este versiunea cu greutăţi libere a pullover-ului în plan declinat. Aveţi în continuare raza mai mare de mişcare, iar cu greutăţile libere sunteţi obligaţi să solicitaţi stabilizatorii pentru a vă ajuta să susţineţi mişcarea. În plus, este uşor să începeţi şi să finalizaţi mişcarea deoarece puteţi pur şi simplu aşeza bara pe sol în spatele vostru. Acest lucru este excelent pentru cei care se antrenează singuri şi nu pot pune o bancă declinată lângă un suport cu cablu.