Muşchi vizaţi: piept, cu accent pe pectorali inferiori, tricepşi.
ÎN RUTINĂ
Presele declinate la aparatul Smith este un exerciţiu compus pentru piept. Se utilizează greutăţi mari şi se execută preferabil la începutul antrenamentului.
Presele declinate pot fi urmate de prese standard cu haltera sau gantere (bancă normală şi/sau înclinată) pentru a epuiza complet pieptul. Exerciţiul poate fi precedat de fluturări la aparat sau fluturări cu gantere, dacă execuţi o rutină de pre-epuizare.
Indiferent dacă ai ajutor sau nu, ai grijă ca siguranţa să fie ajustată pentru a putea pune capăt setului cu uşurinţă odată ce te-ai epuizat.
Execută 3-4 seturi a câte 6-10 repetări.
STARTUL
Pasul 1: Plasează o bancă declinată în interiorul aparatului Smith. Setează banca la aproximativ 45°.
Pasul 2: Întinde-te pe bancă. Trunchiul ar trebui să fie sprijinit de la cap până la şolduri, genunchii îndoiţi şi picioarele fixate.
Pasul 3: Prinde bara cu priză largă tip pronaţie. Roteşte bara pentru a o lua de pe suport şi ţine-o direct deasupra ta.
Pasul 4: Fă un test doar cu bara (fără greutăţi) să verifici dacă banca este în poziţia potrivită. bara ar trebui să se apropie de pectoralii inferiori, coatele îndreptate spre exterior, în lateral.
EXECUTIA
Pasul 1: Îndoaie braţele şi coboară încet bara spre pieptul inferior.
Pasul 2: Când bara ajunge la nivelul pieptului, întinde braţele cu putere împingând înapoi greutatea în poziţia de start. Nu folosi avânt; inversează lin direcţia.
Pasul 3: Împinge în sus bara până la extensia completă a braţelor, dar nu bloca coatele.
Pasul 4: Contractă puternic pieptul la partea superioară a mişcării, forţând cât se poate de mult sânge în piept înainte de începutul următoarei repetări.
CELE MAI BUNE ALTERNATIVE
PRESE DECLINATE CU DISCURI
Asemănător versiunii Smith, va trebui să ajustezi banca pentru a optimiza planul mişcării, nu doar pentru forţă maximă, dar şi pentru comfortul umerilor şi coatelor. Raza de mişcare este limitată în comparaţie cu ganterele, dar la majoritatea aparatelor poţi antrena separat membrele. Când nu mai poţi executa cu ambele braţe împreună, execută câteva repetări cu fiecare braţ în parte.
PRESE DECLINATE CU HALTERA
Planul de mişcare a halterei la presele declinate cu haltera este unul drept (în sus şi în jos). De aceea versiunea Smith este perfectă – fixând planul mişcării. La versiunea standard, trebuie să menţii conştient linia dreaptă a mişcării la fiecare repetare. Raza de mişcare este mai scurtă la orice exerciţiu declinat, acesta fiind motivul pentru care eşti mult mai puternic la exerciţiile declinate. Recrutezi şi ajutorul dorsalilor, deci poţi creşte greutea, însă ai nevoie de un observator la versiunea cu greutăţi libere.
Comentarii
Adauga un comentariu