PERMITE ACESTUI GURU DE ELITĂ SĂ TE AJUTE

PERMITE ACESTUI GURU DE ELITĂ SĂ TE AJUTE

Nota Redactorului: Nu e de mirare că culturiștii de succes apelează la antrenori pentru a-i ajuta să își atingă potențialul maxim, însă acești antrenori rari nu sunt doar puțini, ci sunt de asemenea foarte specializați (și – ai ghicit bine – foarte costisitori). Pentru a-ți da o idee cu privire la felul în care lucrează unii dintre acești antrenori ai profesioniștilor, urmează un articol cu unii dintre antrenorii personali cei mai de elită din lume Nick Tumminello din South Florida și dezvăluie câteva ceva din tehnicile lor ingenioase.

Metodele inovative de antrenament ale lui Nick Tumminello au ajutat mulți culturiști de top și atleți să își atingă potențialul maxim. El împărtășește aici unele dintre tehnicile sale preferate de construire a masei musculare, care sunt orice altceva decât o rutină.

Derulează totul de la început. Fie că ți se pare că a fost doar ieri sau că a trecut ceva timp de atunci, în primele tale luni de antrenament totul era nou – exerciții noi, tehnici, concepte noi – și toți acei stimulenți unici au condus în mod invariabil la o masă musculară mare. A sta de vorbă cu Nick Tumminello este similar acelei adrenaline pe care o resimțeai pe când erai la început. El nu are doar o singură idee proaspătă cu privire la antrenament, ci o rezervă parcă nesfârșită de idei. Ai nevoie de un alt exercițiu pentru picioare? Iată patru. O tehnică de intensitate pe care încă nu ai încercat-o? Încearcă-le pe acestea trei ... și mai sunt de unde au venit acestea.
„Culturiștii au nevoie de o mai mare diversitate în antrenamentul lor”, spune Tumminello pragmatic. „Ei au tendința de a rămâne la aceleași chestii de bază. Dieta în culturism s-a schimbat foarte mult, însă tehnicile de antrenament pe care majoritatea persoanelor le folosesc nu s-au schimbat foarte mult din anii '70 încoace. Nu este nimic greșit în a folosi exerciții clasice, însă încearcă să aplici unele dintre variabilele noi și de asemenea cunoștințele noi.”
MuscleMag l-a făcut pe Tumminello să își restrângă cele mai tari mișcări (pentru moment), o colecție de exerciții, întinderi, tehnici și concepte pe care majoritatea culturiștilor nu le folosesc, însă ar trebui să le încerce. Fie că ești un novice al seturilor și repetărilor sau ai un PhD virtual în musculatură, pregătește-te să fii școlit.

ANTRENAMENT HIBRID

Este adecvat ca Tumminello să aibă o abordare holistică cu privire la antrenament, având în vedere că el a descoperit la o vârstă fragedă cum să practice ridicările pentru diverse obiective de fitness. Născut în 1979 în Baltimore, acesta a crescut în Virginia, fiul unei mame divorțate ce concura în calitate de culturistă.
Tânărul Tumminello mergea adesea cu mama sa la sala de forță, însă propriile lui interese l-au îndreptat de la podiumul de culturism spre salteaua de wrestling. Ca adolescent, el știa mai multe lucruri despre ridicarea greutăților decât antrenorii săi pentru a-i aduce beneficii în luptele sale, așadar la cererea acestora el a creat regimul de antrenament cu greutăți al echipei școlii. În scurt timp el crea acele rutine ca modalitate de a-și câștiga existența, iar la vârsta de 22 ani s-a asociat cu un alt antrenor pentru a deschide o sală de forță privată. El se află în ultimele luni în South Florida, iar în mare parte ceea ce face este să antreneze alți antrenori din întreaga lume cu privire la tehnicile sale.
„Știm cu toții că a face prea mult din ceva poate avea efecte negative, așadar dacă tot ce faci este să ridici greutăți, s-ar putea să ai de pierdut în alte zone”, spune el. „Majoritatea mișcărilor de culturism sunt lente și controlate pentru a crea hipertrofie, însă este o modalitate bună de a pierde putere, explozibilitate și coordonare. Folosirea metodelor hibride de fitness aduce beneficii în alte aspecte ale mișcării. Încălzirea noastră include spre exemplu anumite exerciții de mobilitate astfel încât să poți obține o rază mai mare de mișcare la genuflexiune, însă antrenamentul pentru mobilitate îți va îmbunătăți de asemenea antrenamentul în general.
Cu siguranță bate 5-10 minute pe banda de alergare, care îți ridică doar puțin ritmul cardiac.”
Tumminello sugerează câte un set pentru fiecare dintre cele cinci mișcări de încălzire pentru partea inferioară a corpului înainte de ridicările grele (vezi „Încălzire cu un protocol hibrid pentru partea inferioară a corpului” de la pag. 70). Pe lângă exerciții specifice de încălzire care te pot ajuta să miști o greutate mai mare, poți să profiți de oricare dintre multele tehnici pe care el le-a stăpânit pentru a te ajuta în antrenamentul pentru culturism. Prezentăm aici subiecte pe care le folosește cu clienții săi, care pot activa programul oricărui culturist cu noi modalități de a câștiga mărime.

EFECTUEAZĂ 1½ REPETĂRI PENTRU A SUPRAÎNCĂRCA MUȘCHIUL UNDE ESTE MAI PUTERNIC

Când majoritatea culturiștilor se gândesc la efectuarea repetărilor parțiale, aceștia se gândesc la îndreptări folosind un suport cu greutăți sau mișcări cu blocare la presa la bancă – mișcări care se concentrează asupra capătului superior al razei de mișcare. „Eu vorbesc aici despre a rămâne în acea zonă de mijloc a razei de mișcare, motivul fiind că toți mușchii noștri au curbe ale forței, iar locul unde suntem cei mai puternici este zona mediană a razei de mișcare”, explică Tumminello. „Așadar ceea ce vom face este o mișcare foarte focusată, unde mușchii tăi să lucreze cel mai intens, la care poți folosi cea mai mare greutate și la care poți petrece mult timp sub tensiune. Este un stimul diferit deoarece nu te odihnești blocând la vârf.
„Una dintre modalitățile noastre preferate de a încorpora parțialele cu rază mediană de mișcare într-o rutină obișnuită de culturism este cu 1.5-uri”, adaugă el. „Așadar dacă faci o genuflexiune cu halteră mergi complet până jos, însă revii doar până la jumătatea distanței. Mergi pe urmă înapoi jos și vii de tot până sus. Aceasta înseamnă o repetare și este o modalitate excelentă de a crea supraîncărcare.” Fă seturi de 6-10 repetări, numărând la fiecare 1 1/2 repetare ca fiind una singură. Aceasta este o tehnică preferată de intensitate a culturistului profesionist Ben Pakulski.

ȚINTEȘTE SUS CU SETURI 7-4-7

Alta din metodele lui Tumminello încorporează atât un stimul intens cât și un volum ridicat,și sună ca și cum ar fi un avion de pasageri gigantic: 747. „Ia o greutate pe care o poți folosi pentru opt repetări, însă efectuează șapte astfel încât să te oprești imediat înainte de epuizare”, spune el. „Apoi, făcând o pauză minimă, adaugă greutate și fă patru repetări, mergând până la epuizare. Redu apoi greutatea până la o greutate care să fie puțin mai mică decât ceea cu ce ai început, iar după o pauză minimă mai fă încă șapte repetări. Primele șapte repetări îți dau putere și te poziționează, apoi dai gata patru repetări cu adevărat intense, apoi faci un set descrescător cu alte șapte repetări. Așadar efectuezi în total 18 repetări, însă acestea sunt extrem de intense.”
Un aspect crucial cu privire la 747 este alegerea exercițiului corect. Dacă greutatea este dinjos de tine, la fel ca în cazul îndreptărilor, le poți efectua singur, fără a avea nevoie de supraveghetor (deși unul sau doi te-ar putea ajuta să adaugi și să înlături greutate rapid). Cu toate acestea, dacă greutatea este deasupra ta, la fel ca în cazul preselor pentru umăr sau pentru piept, și nu ai un suprveghetor, folosește fie gantere sau un aparat Smith pentru siguranță.


OBȚINE O POMPARE RAPIDĂ A PIEPTULUI CU AJUTORUL ACESTUI PROTOCOL CE VA DETONA MUSCULATURA

Uneori nu ai timp pentru un antrenament complet sau poate nu ai acces la o sală de forță. În acest caz, Tumminello recomandă o tehnică de pompare rapidă, numită protocol metabolic; sfatul lui pentru piept și triceps urmează. Pentru flotări și flotări de tip crossover folosește o minge medicinală, un step pentru aerobic sau orice obiect solid cee ridică o mână la cel puțin 10 cm de la sol.
*FLOTARE CU BLOCAJ – Cu mâna stângă ridicată și mâna dreaptă pe sol, efectuează 5-10 repetări de flotări asimetrice, ridicând mâna de pe sol în timp ce te ridici astfel încât să îți poți bloca în totalitate mâna. Schimbă apoi astfel încât mâna dreaptă să îți fie ridicată, iar mâna stângă să fie pe sol și efectuează un număr egal de repetări pentru partea respectivă.
*FLOTARE CU CROSSOVER – Efectuează-le în același mod precum cele cu blocarea mâinii, însă alternează de la stânga la dreapta cu fiecare repetare. Numărând fiecare secvență de stânga-dreapta precum o repetare, efectuează 5-10 repetări.
*FLOTARE CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ – Cu degetele mari apropiate, efectuează flotări de la sol pentru 10-20 repetări.
Fă pauză aproximativ trei minute, apoi efectuează trio-ul de exerciții din nou pentru un total de cinci runde. „Obții un volum incredibil într-un interval scurt de timp și te simți la fel de pompat cum te-ai simți în urma unui antrenament complet de 60 minute de prese,” spune Tumminello. El spune că poți de asemenea să faci doar 1-2 runde din acest protocol metabolic pentru a finaliza un antrenament intens cu generarea unui volum maxim de sânge.


PREZINTĂ EXERCIȚII COMPLET NOI PENTRU VARIETATE

Un principiu central al instruirii lui Tumminello este că oamenii fac prea adesea exerciții redundante, efectuând două sau mai multe mișcări care sunt prea similare celor pe care le-au făut deja în cadrul aceluiași antrenament. Acest lucru exercită tensiune în același mod asupra mușchilor, însă dublează volumul de muncă al celor din urmă practic în același plan de mișcare. Acesta sugerează pentru varietate încorporarea ocazională în rutinele tale a unuia dintre aceste două exerciții pentru picioare și a uneia dintre cele două mișcări pentru umeri.
*SPLIT SQUAT – În cadrul acestei genuflexiuni un picior se află în fața șoldurilor tale, iar celălalt în spatele șoldurilor. Când ajungi jos genunchiul din spate ar trebui să fie aproape de sol, astfel încât poziția de jos să se asemene cu o fandare. Din necesitate nu vei fi capabil să gestionezi la acest tip de genuflexiune aceeași greutate precum în cazul unei genuflexiuni obișnuite, iar pentru siguranță ar trebui să ții ganterele în lateral, mai degrabă decât să folosești o halteră peste umeri.
*GENUFLEXIUNE BULGARĂ – Aceasta este asemănătoare cu split squat, așadar nu le efectua ambele în cadrul aceluiași antrenament. În cazul acestei versiuni, ridică talpa piciorului aflat în spate pe o bancă aflată în spatele tău, însă apleacă-te înainte puțin în timp ce cobori pentru a pune un accent mai mare asupra fesierilor. Pentru siguranță și confort folosește gantere sau efectuează-le la un aparat Smith.
*PRESĂ UMĂR-LA-UMĂR – Ia o ganteră grea sau un kettlebell și ține-l cu ambele mâini. Împinge-l deasupra unui umăr, apoi mută-l în cealaltă parte și coboară-l spre umărul opus. Împinge-l apoi în sus din nou, mută-l pe cealaltă parte și coboară-l spre poziția de start. Aceasta înseamnă o repetare.
*PRESĂ CU HALTERĂ DEASUPRA CAPULUI LA 45 GRADE – Pune un capăt al halterei într-un colț și încarcă greutățile la celălalt capăt. Stai în partea care este încărcată cu discuri, cu fața spre colț; cu o mână prinde haltera de dincolo de greutăți și împinge-o deasupra capului. După ce termini de efectuat toate repetările cu o singură mână, repetă pe cealaltă parte.

ÎNCĂLZIRE CU UN PROTOCOL HIBRID PENTRU PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI

Înainte de a antrena picioarele fă un set pentru fiecare dintre aceste exerciții de încălzire, în această ordine.
*CROSSOVER PENTRU BRAȚE – Întinde-te stând pe partea laterală a corpului, cu șoldurile și genunchii îndoiți puțin peste 90 grade, și brațele unul peste celălalt. Adu brațul aflat sus pe partea cealaltă și încearcă să îți atingi omoplatul de sol pentru 1-2 secunde și repetă de 6-12 ori. Efectuează aeastă mișcare pe ambele părți.
*POD PENTRU ȘOLDURI – Întinde-te pe spate pe sol, cu un picior pe sol, prinzând imediat sub genunchi pe piciorul părții opuse (piciorul ridicat). În timp ce îți tragi genunchiul spre piept, ridică șoldul de la sol cât de mult poți pentru o secundă. Efectuează 15 repetări pe fiecare parte.
*YOGA PLEX – Începe cu mâinile și picioarele pe sol în poziție de flotare. Ține spatele drept și adu piciorul drept în exteriorul mâinii drepte. Du șoldurile în jos și ține poziția pentru o secundă, apoi deplasează mâna dreaptă imediat în exteriorul acelui picior și întinde pe urmă genunchiul drept pentru a-ți întinde femuralul drept și zona lombară și menţine poziţia. Revino la poziția de start și repetă pe cealaltă parte. Fă cinci repetări pe fiecare parte.
*GENUFLEXIUNE – Aceasta este pur și simplu o genuflexiune cu greutatea corporală, exersându-ți forma
și raza de mișcare cu o împingere explozivă în sus. Efectuează 15 repetări.
*GENUFLEXIUNE CU SĂRITURĂ – Aceasta este de asemenea o genuflexiune cu greutatea corporală, însă explodează în sus și sari din poziția de sus cât de mult poți. Genuflexiunile cu săritură îți pregătesc corpul pentru contracții intense. Fă cinci repetări.