PATRU EXERCIŢII CARE SUNT MAI BUNE DECĂT SKULL CRUSHER

PATRU EXERCIŢII CARE SUNT MAI BUNE DECĂT SKULL CRUSHER

Am luat o mişcare incredibil de bună pentru triceps - skullcrusher - şi am făcut-o şi mai bună!
Iată cele patru variaţii de care ai nevoie pentru a construi braţe care fac mânecile să plesnească.

Nimic nu întrece o declarație controversată, așa că voi începe astfel: nu există exercițiu mai bun pentru tricepși ca skullcrusher. Unii vor fi de acord cu mine, alții nu. Dar nu despre asta vom discuta aici. În schimb voi face o declarație cu care vor fi toți de acord: dacă execuți același exercițiu la fiecare antrenament, vei minimiza rezultatele. Dacă brațele tale stagnează, și consideri skullcrusher-ul o mișcare de bază, este timpul să reînnoiți acest exercițiu pentru a obține noi câștiguri. Ușor de spus, greu de făcut! Sau nu? Îți vom arăta 4 modalități complet diferite de executare a skullcrusher-ului pentru a-l transforma într-un exercițiu nou, care îți va face tricepșilor tăi o favoare.
Este important de reținut că tricepsul are trei capete: lateral, median și lung. Deși nu poți viza unul fără să stimulezi ceilalți doi, poți da prioritate unuia pe baza unghiului brațului față de corp. Skullcrusher-ul pune sub tensiune serioasă atât capul lateral, cât și cel lung, motiv pentru care mulți culturiști sunt adepții acestei mișcări. Skullcrusher-ul este într-adevăr rege, însă noi ne vom focusa pe căi de a-l manipula și a-l face să lucreze pentru tine, accentuând mușchii cei mai proeminenți pentru mărimea și forma brațelor superioare.
Aceste variații au elementele esențiale, dar cu diferențe semnificative care vor schimba dramatic accentul pe mușchi. După ce vei citi despre beneficiul fiecăruia, vei putea încorpora în rutina ta de antrenament acest plan de 4 săptămâni.

1. SKULL CU UN SINGUR BRAȚ CU GANTERĂ

În vreme ce unele beneficii ale mișcărilor ce implică un singur membru sunt evidente, altele s-ar putea să te surprindă. Pentru început, la majoritatea exercițiilor poți produce mai multă forță pe fiecare parte a corpului decât poți folosind ambele părți împreună. Simplu spus, când folosești ambele brațe simultan, greutatea egală de ambele părți ale corpului îți echilibrează trunchiul. Când analizezi skullcrusher-ul cu un singur braț, forța sau continuarea mișcării este mai mică decât să zicem la ramatul cu ganteră, însă este totuși acolo. Skull-ul cu un singur braț îți suprasolicită musculatura torsului, ceea ce ajută la stabilirea unei mai bune baze a forței și stabilității practic pentru orice altă mișcare sau tehnică vrei să abordezi.
Un avantaj mai evident al efectuării skull-ului folosind câte un singur braț pe rând este capacitatea ta de a aplica tehnici de intensitate cum sunt repetările forțate. A fi capabil să te descurci singur poate fi un factor critic în inducerea schimbării la nivelul părții superioare a brațelor. Aplicând pur și simplu un ajutor suficient pentru a mișca brațul care lucrează pe întreaga rază de mișcare poți să treci de epuizare cu fiecare braț. Lucrând fiecare parte independent poți de asemenea să identifici slăbiciuni de oricare parte a corpului. Poate tricepsul tău stâng este mai sab decât cel drept, iar antrenând fiecare parte individual poți viza acel punct slab și îl poți aduce la nivelul celorlalte părți ale corpului. Acel dezechilibru ar putea fi motivul pentru care alte mișcări și părți ale corpului, cum sunt pieptul, umerii și presele relative au rămas de asemenea în urmă.

Folosirea mișcărilor mai bune decât skullcrusher-ul în antrenamentul tău.

Crește forța tricepșilor și adaugă mărime la nivelul brațelor incluzând patru variații în rutina ta lunară. Fiecare exercițiu este efectuat timp de o săptămână, astfel încât să le acoperi pe toate cele patru în decursul unei luni.

Succes Singular
SĂPTĂMÂNA 1 SETURI REPETĂRI PAUZĂ
Skullcrusher cu un singur braț 4 6-10 1-2 minute
Flotări la bancă cu greutăți 3 8-10 2 minute
Extensii 3 10 1 minut
Kickback cu gantere 3 12-15 1 minut

2. SKULL PARȚIAL

După cum știi deja noi suntem mari fani ai tehnicii cu repetări parțiale pur și simplu deoarece aceasta îți permite să supra-încarci monumental un mușchi pentru a genera creșterea. Pentru cei care nu au încercat niciodată repetările parțiale sau li se par ciudate din cauza razei de mișcare mai scurte, tricepșii sunt un punct bun pentru a le încorpora. În primul rând, repetările parțiale înseamnă divizarea razei complete de mișcare în componente mai mici și lovind mușchii țintă în cadrul acestor categorii izolate. Cel mai bine a fi efectuate la un suport cu greutăți, parțialele pot însemna câțiva centimetri la vârful mișcării sau de la jumătate în jos – sau oriunde între acestea. Partea foarte bună în ce privește folosirea unui suport pentru greutăți pentru tehnica repetărilor parțiale este că poți ajusta siguranțele la diferite niveluri fără a-ți face griji că se prăbușește bara pe tine, nici nu ai nevoie de un supraveghetor să te asiste, prin urmare este excelentă dacă te antrenezi singur. De fapt, întrucât lucrezi pe o distanță scurtată, poți chiar să miști o greutate mai mare decât în mod normal la fiecare nivel, comparativ cu greutatea pe care ai putea-o ridica la folosirea unei raze standard de mișcare.
Cu toate acestea, tehnica repetărilor parțiale este specifică unghiului, ceea ce înseamnă că trebuie să te antrenezi în unghiuri cât mai diferite posibil pentru a obține efectul razei totale. Ce se întâmplă este că odată ce ți-ai făcut praf tricepșii din diferite unghiuri pe traiectoria barei la skullcrusher, tricepsul tău va fi câștigat forță la fiecare unghi, făcându-te mai capabil să gestionezi un skullcruher cu rază totală de mișcare și folosind o greutate mai mare. Cu cât ești mai puternic la fiecare componentă sau distanță mai mică, cu atât vei fi mai puternic în general și cu atât brațele tale vor deveni mai mari.

Parțial la Skull
SĂPTĂMÂNA 2 SETURI REPETĂRI PAUZĂ
Skullcrusher parțial 4 6-8 2-3 minute
Extensie deasupra capului din așezat 3 8-10 1-2 minute
Extensie cu priză inversată 3 10-12 1 minut
Flotare cu priză îngustă 3 Până la epuizare 1-2 minute

3. SKULL LA CABLU

Dacă mergi la sala de forță de mai bine de o săptămână, înseamnă că ai învățat repede că cablurile oferă ceva ce nici măcar greutățile libere nu pot oferi: tensiune constantă. Și aceasta nu este la fel de critică la niciun alt exercițiu cum este la skullcrusher. În mod normal, în partea de sus a mișcării de skullcrusher, când brațele tale sunt întinse spre exterior deasupra ta și orientate spre tavan, este important să strângi și să îți încordezi brațele pentru a crea tensiune, în caz contrar tricepsul are capacitatea de a se relaxa într-o anumită măsură. În acel unghi centrul de greutate trage greutatea în jos în mâini, care sunt susținute de brațele tale întinse. Dacă nu ești atent acea poziție de vârf poate deveni cu ușurință un punct de odihnă pentru partea superioară a brațelor.
Intră cablurile în scenă. În cazul versiunii la cablu a acestei mișcări, poți uita de orice moment de pauză deoarece cu cablul, care trage din unghiul cablului spre bara sau sfoara atașată, lucrezi în mod continuu. Un sfat important este că s-ar putea să trebuiască să ajustezi banca în sus sau mai departe de scripetele jos, astfel încât discurile să nu ajungă la limita inferioară; dacă acest lucru se întâmplă, vei pierde elementul de tensiune pe care cablurile îl oferă atât de bine. Aceasta pe lângă faptul că încorporarea tehnicilor de intensitate precum seturile de finalizare și pauză-odihnă sunt mult mai ușor de folosit cu cabluri decât alte forme sau versiuni. O schimbare rapidă a cuiului și ești gata, comparativ cu situația în care trebuie să iei greutate de pe bară. Pentru o senzație diferită poți să ajustezi banca la unghi înclinat, lucru care îți va forța brațele în spate și deasupra capului și mai mult, vizând capul lung și mai tare – în mare parte precum o extensie deasupra capului. Suntem atât de încrezători în această versiune cu cablu a skullcrusher-ului încât avem încredere că ar putea deveni unul dintre exercițiile tale preferate pentru brațe.

Cable Guys
SĂPTĂMÂNA 3 SETURI REPETĂRI PAUZĂ
Skullcrusher la cablu 4 6-8 2 minute

Extensie la cablu

deasupra capului

3 8-10 1-2 minute
Kickback la cablu 3 10-12 1-2 minute
Extensie cu un singur braț 3 10-12 1 minut

4. SKULL LA 45 GRADE

Am păstrat skullcrusher-ul la 45 grade pentru final deoarece acesta încorporează cel mai bine multe dintre elementele pe care le oferă celelalte mișcări. În primul rând, unghiu brațelor tale permite o urmă din acea tensiune constantă pe care o oferă skull-ul la cablu la vârful fiecărei repetări. Nepermițând brațelor tale să fie perpendiculare cu corpul, tricepșii tăi lucrează pe parcursul fiecărei repetări și în fiecare punct al razei de mișcare. Vizezi de asemenea și stimulezi mai bine capul lung al tricepsului, întrucât brațele tale sunt mai mult deasupra capului decât în lateral. Traiectoria barei este de asemenea alterată deoarece aduci haltera spre capătul băncii sau spre vârful capului, comparativ cu execuția versiunii standard în care o aduci spre mijlocul frunții.
Dacă nu ai un supraveghetor ar trebui să îți duci corpul puțin mai jos pe bancă, astfel încât să existe spațiu unde să poți așeza bara între seturi, acest spațiu permițându-ți de asemenea să atingi bara ușor de bancă ca modalitate de a-ți oferi puțină susținere sau salt mic pentru a te ajuta la fiecare repetare pe măsură ce te apropii de epuizare musculară.

Gradul de Separare
SĂPTĂMÂNA 4 SETURI REPETĂRI PAUZĂ
Skullcrusher la 45 grade 4 6-10 2 minute
Presă la bancă cu priză îngustă 3 8-10 2 minute

Flotări la paralele

cu greutatea corporală

3 Până la epuizare 1-2 minute
Extensie la sfoară 3 10-12 1 minut