NU CUNOŞTI GENUFLEXIUNILE!

NU CUNOŞTI GENUFLEXIUNILE!

Genuflexiunea clasică poate fi exerciţiul infailibil la care apelezi pentru posterior, dar repeţi la nesfârşit acelaşi tip? E timpul să treci dincolo de mişcările de bază pentru a-ţi tonifia posteriorul. Recunoaşte! Eşti o supervedetă a genuflexiunilor sau parcă ceva nu e chiar atât de…fabulos când trebuie să le faci? Întrucât nu există două corpuri la fel, nimeni nu va savura aceleaşi tipuri de exerciţii, iar acest lucru e cu atât mai adevărat când vine vorba de genuflexiuni. Din fericire, există mai multe variaţii de la genuflexiunea clasică, iar dacă una nu pare să ţi se potrivească, există un şir lung de alte tipuri care aşteaptă să le încerci. Oxygen îţi uşurează munca analizând cinci dintre cele mai populare genuflexiuni. Încearcă pe pielea ta câteva dintre acestea, dându-le la o parte pe cele care nu îţi plac şi îmbrăţişându-le pe cele pe care le adori, adăugându-le în antrenamentul tău. În cel mai rău caz, ai mai multe opţiuni atunci când băieţii ţin prea mult ocupat cadrul pentru genuflexiuni.

1.GENUFLEXIUNE CU BARA LA SPATE
Acestea sunt mişcarea de bază în lumea genuflexiunilor, iar dacă ai folosit şi o greutate pe spate şi ai flexat până jos, probabil ai făcut o genuflexiune ca lumea.

Aspectul pozitiv: Din punct de vedere mecanic, îţi permite să ridici cele mai mari greutăţi deoarece bara se odihneşte pe scheletul axial şi pe omoplaţi, oferind o bază largă de sprijin şi echilibru.Traducere: mai multe calorii arse şi o creştere mai mare şi mai rapidă în forţă.
Pentru a deveni o profesionistă în genuflexiuni cu bara la spate, trebuie să ai o bună mobilitate a umerilor şi a părţii superioare a pieptului pentru a ţine bara în poziţia corectă (peste partea superioară a spatelui şi trapezi, cu pieptul ridicat şi coatele în jos), dar şi un abdomen puternic care să susţină greutatea şi să îţi protejeze spatele când cobori.

Aspectul negativ: Genuflexiunile cu bara la spate pot cauza înclinarea înainte a trunchiului, mai ales comparativ cu celelalte ridicări, punând multă tensiune asupra spatelui inferior.

Ţine minte: Dacă ai în antecedente probleme cu coloana lombară, încălzeşte-te temeinic şi ai mare grijă la postură sau treci la un stil alternativ de genuflexiune.

CUM SĂ PROCEDEZI:
Pregătire: Stai cu picioarele depărtate la lăţimea umerilor, degetele de la picioare înspre exterior la 8-10 grade, şi ţine o halteră peste trapezii superiori, coatele orientate în jos, nu în spate. Imaginează-ţi că tragi cu mâinile de bară în sensuri opuse pentru a menţine tensiunea trunchiului şi a spatelui superior şi creează o bază stabilă de sprijin pentru bară.
Mişcare: Inspiră, apoi aruncă şoldurile în spate şi îndoaie genunchii într-o genuflexiune adâncă, ţinând pieptul ridicat şi coatele în jos. Apasă în călcâie ca să te propulsezi înapoi sus, expirând în timpul revenirii la poziţia de start.

2.GENUFLEXIUNE DEASUPRA CAPULUI CU BARA
Apucă o adolescentă prepubescentă.Ţine-o în poziţie orizontală deasupra capului şi fă o genuflexiune în timp ce ea face un selfie. Distribuie poza respectivă pe Instagram. Anticipează multe like-uri.
Adevăratele genuflexiuni deasupra capului pot fi la fel de ciudate precum scenariul de mai sus, şi chiar dacă nu ai o adolescentă bosumflată cu un selfie stick, să faci o genuflexiune cu o greutate mare deasupra capului e super-solicitant. Trebuie să ai o mobilitate fabuloasă a şoldurilor şi umerilor şi un abdomen tare ca piatra pentru a mişca cum trebuie în spaţiu în timp ce balansezi haltera deasupra preţiosului tău cap.

Aspectul pozitiv: E fantastic pentru construirea coordonării generale şi pentru forţa sinergică a întregului corp.

Aspectul negativ: Poţi flexa doar cu greutatea pe care o poţi ţine deasupra capului, făcând din ea o alegere proastă pentru creşterea în volum şi forţă a picioarelor.

Ţine minte: Dacă ai mai avut probleme cu umerii sau eşti atât de inflexibilă că nici nu poţi să îţi închei colierul la spate, probabil aceasta nu e ridicarea bună pentru tine.

CUM SĂ PROCEDEZI:
Pregătire: Stai cu picioarele depărtate la lăţimea umerilor, degetele de la picioare înspre exterior la 8-10 grade, şi ţine haltera cu o priză snatch(stil smuls; vezi medalion) exact deasupra capului. Dacă te-ai privi din lateral, ar trebui să poţi trasa o linie dreaptă de la mâini la glezne.
Mişcare: Inspiră, aruncă şoldurile în spate şi flexează cât de jos poţi, ţinând haltera şi braţele perpendiculare pe sol tot timpul. Expiră în timp ce apeşi în călcâie pentru a reveni la start.

Cum să îţi pregăteşti priza snatch: Ţine haltera în faţa ta cu mâinile larg depărtate. Ridică un genunchi în faţă,sub halteră; haltera ar trebui să se aşeze chiar în curbura şoldului. Dacă nu, ajustează distanţa dintre mâini până atingi punctul acela perfect şi eşti gata de acţiune.

3. GENUFLEXIUNE FRONTALĂ
Genuflexiunile frontale sunt surorile gemene ale genuflexiunilor în spate şi sunt foarte asemănătoare din punct de vedere mecanic.

Aspectul pozitiv: Deoarece greutatea este în faţa capului, torsul rămâne mai vertical, eliminând posibila aplicare excesivă în faţă şi făcând-o, aşadar mai blândă cu spatele tău.Genuflexiunile frontale încurajează, de asemenea, mai multă flexiune a genunchiului şi o adâncime mai mare, solicitând mai mult cvadricepşii ca să te scoată din belea.
Aspectul negativ: Încărcătura în faţă înseamnă şi mai puţină angajare a muşchilor fesieri şi a femuralilor, deci dacă urmăreşti să obţii fundul rotund ca al lui Beyonce, nu faci genuflexiunea potrivită. Genuflexiunea frontală reclamă, de asemenea, o bună mobilitatea a încheieturii mâinii pentru a ţine haltera în faţă, dar şi o excelentă mobilitate a gleznelor pe măsură ce cobori.

Ţine minte: Trebuie să ai o bună extensie toracică, deoarece, dacă te înclini în faţă ca turnul din Pisa, vei scăpa bara.

CUM SĂ PROCEDEZI:
Pregătire: Stai cu picioarele depărtate la lăţimea umerilor, degetele de la picioare înspre exterior la 8-10 grade. Ţine haltera în poziţie frontală: bara stă peste clavicule şi pieptul superior (nu pe umeri), coatele ridicate în faţa ta, vârfurile degetelor ţinând uşor sub halteră. E ok să iei degetul mic şi pe cel mare de sub bară dacă este nevoie.
Mişcare: Ţine coatele sus şi pieptul ridicat în timp ce tragi aer în piept, apoi aruncă şoldurile în spate şi coboară într-o genuflexiune adâncă. Expiră în timp ce apeşi în călcâie pentru a reveni la start.

4. GENUFLEXIUNE ZERCHER
Această variaţiune de genuflexiune este produsul lui Ed Zercher, un powerlifter din anii 1930 care a inventat-o pentru a compensa lipsa unui suport pentru genuflexiuni.

Aspectul pozitiv: După cum se dovedeşte, genuflexiunea lui Zercher e o deviaţie decentă, care încurajează o flexie cu dominanţa şoldului, în timp ce îl obligă pe cel care ridică să menţină o postură verticală. Ajută, de asemenea, la reducerea forţelor compresive asupra coloanei vertebrale, luând greutatea de pe spate şi, pentru că bara ameninţă să te tragă înainte, abdomenul lucrează dublu pentru a te menţine în sus, ceea ce are un efect criminal asupra muşchilor abdominali.

Aspectul negativ: Pe măsură ce greutatea devine mai mare, braţele ar putea ceda.

Ţine minte: Există o limită a cât de mult poţi ridica şi, prin urmare, cu cât poţi flexa în această variaţiune.

CUM SĂ PROCEDEZI:
Pregătire: Stai cu picioarele depărtate la lăţimea umerilor, degetele de la picioare înspre exterior la 8-10 grade şi ia în braţe o halteră, la curbura braţelor, cu mâinile unite strâns. Pieptul ridicat, umerii traşi în spate, abdomenul încordat.
Mişcare: Ţine bara aproape şi monturile pumnului în sus în timp ce inspiri şi împingi şoldurile în spate, coborând cât de jos poţi în timp ce păstrezi torsul vertical. Expiră în timp ce apeşi în călcâie şi extinzi picioarele şi şoldurile pentru a reveni la start.

5. GENUFLEXIUNE CU CENTURĂ PENTRU ŞOLD
Bine, recunoaştem că această mişcare pare ciudată, dar pentru cei cu dureri de spate, ar putea fi mişcarea salvatoare.

Aspectul pozitiv: Deoarece greutatea e ataşată de o centură şi atârnă sub picioare, poţi sta mai dreaptă, protejându-ţi spatele de greutatea unei haltere. Mai mult, e focalizată exclusiv pe partea inferioară a corpului, cu minima solicitare a părţii superioare sau a abdomenului.

Aspectul negativ: E puţină bătaie de cap până te pregăteşti-să prinzi lanţul pe lângă greutate, apoi să îl legi de centură, să urci pe platformă-şi nu vei putea ridica la fel de mult cum ai face-o cu o halteră, deoarece centura va ceda gravităţii şi va începe să alunece în jos.

Ţine minte: Această mişcare presupune să te echipezi şi să planifici un pic şi vei avea nevoie de o centură pentru greutăţi şi suficient spaţiu deasupra, sub şi în jurul tău pentru a o executa corect.

CUM SĂ PROCEDEZI:
Pregătire: Pregăteşte două cutii sau trepte la distanţa normală sau puţin mai largă decât a unei genuflexiuni normale. Fixează o centură pentru şold în jurul taliei, apoi ataşează un disc sau un kettlebell de centură cu un lanţ sau o curea. Stai cu câte un picior pe o cutie şi ia poziţia de genuflexiune cu degetele de la picioare întoarse uşor înspre exterior şi cu braţele încrucişate peste piept sau întinse în faţă pentru echilibru. Greutatea ar trebui să atârne exact între picioare.
Mişcare: Inspiră şi împinge şoldurile în spate, coborând încet până atingi adâncimea maximă confortabilă. Ridică-te înapoi drept şi strânge fesierii la finalul mişcării, în timp ce expiri.