Mișcări cheie care îți garantează un corp zvelt și suplu!

Mișcări cheie care îți garantează un corp zvelt și suplu!

Fiecare acțiune are o reacțiune opusă și egală. Acest lucru este valabil nu doar în fizică, dar și pentru fizicul tău. Și deși petreci foarte mult timp în sala de forță, încordându-ți musculatura și sperând că o să crească, cât de des îți acorzi timpul necesar pentru a o întinde cu atenție înapoi?
„Stretching-ul este important pentru a menține mobilitatea încheieturilor tale, musculatura echilibrată și corpul agil”, spune Juliet Kaska, proprietară a JK Zen Fitness din Beverly Hills, California, master Pilates și instructor de yoga. „Când musculatura ta se scurtează, cum ar fi când îți faci antrenamentul cu greutăți, aceasta îți va limita mobilitatea, ceea ce îți limitează în schimb capacitatea de a construi mușchi mai puternici și mai echilibrați.” Spre exemplu, când dorsalii tăi sunt încordați, încheieturile umerilor tăi nu se vor mai putea mișca în raza lor completă de mișcare la majoritatea exercițiilor pentru partea superioară a corpului, ceea ce îți afectează în general rezultatele și dezvoltarea, potrivit lui Kaska.
Pentru a adăuga puțin yin la yangul tău, Kaska a asociat o mișcare de yoga sau Pilates cu o mișcare standard de antrenament de forță pentru a viza principalii mușchi antrenați. „Yoga este o formă de stretching activ cu beneficiul suplimentar de a face și puțin antrenament de forță”, spune ea. „Iar în ceea ce privește Pilates, obiectivul tău este de a-ți alungii mușchii în timp ce îi antrenezi – pentru a întinde și a echilibra mai degrabă decât a comprima – puterea și controlul venind de la nivelul torsului tău.”
Practică aceste mișcări în fiecare zi după antrenament pentru a te ajuta să obții echilibru și flexibilitate în organismul tău, prevenind în același timp accidentările și întărind musculatura. Chiar dacă nu o poți oferi lumii întregi, cel puțin vei obține puțină pace interioară.

MIȘCARE
DE FORȚĂ:

îndreptare cu piciorul încordat cu gantere
Stai în poziție verticală cu picioarele depărtate la lățimea șoldului, picioarele întinse dar nu blocate și ține două gantere în fața coapselor. Trage umerii în spate și încordează mușchii abdominali. Ținând spatele drept, apleacă-te de la șold și coboară trunchiul spre sol. Când ai ajuns cât de mult în jos fără a compromite forma, inversează mișcarea și revino la poziția de start.

MIȘCARE DE
PILATES:

cu un singur picior, piciorul întins
Întinde-te pe spate și întinde picioarele, cu vârfurile orientate în față. Ridică-ți capul și umerii de pe sol și menține această poziție în timp ce ridici un picior (drept) spre cap. Prinde piciorul cu ambele mâini și trage-l cât poți de aproape de frunte, pulsând de două ori în timp ce inspiri. Schimbă picioarele și repetă în timp ce expiri. Continuă, alternând părțile. Efectuează trei seturi a câte 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.

Asigură-te că burta nu îți atârnă, iar fundul
nu se ridică. Încordează mușchii abdominali
pentru a-ți ține trunchiul drept.

MIȘCARE 
DE FORȚĂ:

flotare
Așează mâinile pe sol mai depărtate decât lățimea umerilor și întinde picioarele în spate astfel încât să te afli în echilibru între mâini și vârfurile picioarelor. Capul, șoldurile și călcâiele ar trebui să îți fie aliniate. Îndoaie coatele și coboară corpul spre sol, menținând poziția încordată a corpului. Când pieptul tău aproape atinge solul inversează mișcarea și revino la poziția de start.

MIȘCARE DE
PILATES:

lovitură cu ambele picioare
Întinde-te pe burtă cu picioarele apropiate și încleștează mâinile la spate, coatele îndoite, capul pe sol. Ținând picioarele apropiate, împinge călcâiele spre fund de trei ori, inspirând la fiecare repetare, apoi întinde picioarele astfel încât acestea să leviteze imediat deasupra saltelei în timp ce ridici capul și pieptul de pe sol și îți întinzi brațele, împingând mâinile spre tălpi în timp ce expiri. Coboară spre sol pentru a finaliza o repetare și pe urmă repetă. Efectuează trei seturi a câte 10 până la 15 repetări.

MIȘCARE 
DE FORȚĂ:

ramat cu halteră din aplecat
Stai în poziție verticală cu picioarele depărtate la lățimea șoldului și ține o halteră în fața coapselor cu o priză supinație la lățimea umerilor. Apleacă-te din șolduri în față cu spatele drept, până ce trunchiul tău formează un unghi de 45 grade și brațele îți atârnă direct în jos spre sol. Deplasează coatele în sus și în spate pentru a trage haltera spre abdomen. Fă o pauză la vârf, apoi coboară lent spre poziția de start.

MIȘCARE DE
YOGA:

salut din poziţie verticală cu aplecare laterală
Stai cu picioarele apropiate și ridică brațele deasupra capului. Încleștează mâinile și întoarce palmele spre tavan. Împinge noada puțin spre interior fără a-ți curba zona lombară. Expiră și apleacă-te spre stânga cu partea superioară a corpului în timp ce îți ții șoldurile stabile, simțind întinderea de-a lungul părții laterale a corpului tău. Inspiră pentru a reveni spre centru și continuă, alternând părțile. Efectuează trei seturi a câte cinci repetări lente pe fiecare parte.

MIȘCARE 
DE FORȚĂ:

genuflexiune
Stai în poziție verticală cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea șoldurilor și ține o halteră pe spate și trapez, coatele lăsate jos. Ridică pieptul și încordează mușchii abdominali. Împinge șoldurile în spate și îndoaie genunchii pentru a coborî în genuflexiune spre sol, ținând în același timp pieptul ridicat și privirea orientată înainte. Când îndoitura șoldurilor tale trece mai jos de genunchi, inversează mișcarea pentru a reveni în poziție verticală.

MIȘCARE DE 
YOGA:

poziție erou
Îngenunchează pe sol cu genunchii apropiați și tălpile mai depărtate decât lățimea șoldurilor. Vârfurile picioarelor ar trebui să fie drepte pe sol și degetele mari orientate unul spre celălalt. Stai lăsată pe spate între picioare, apoi ridică-te și trage omoplații spre interior și ține această poziție, respirând adânc timp de 30 până la 60 secunde. Ridică-te de pe călcâie și fă pauză un moment, apoi mai repetă de două ori.

MIȘCARE 
DE FORȚĂ:

abdomene
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, tălpile drepte pe sol. Pune-ți mâinile lejer la ceafă pentru susținere și ridică bărbia. Ridică-ți capul, umerii și partea superioară a spatelui de pe sol și fă o pauză când ajungi sus. Coboară lent spre poziția de start și repetă imediat.

MIȘCARE DE PILATES:

înot
Întinde-te pe burtă cu brațele întinse deasupra capului și picioarele întinse la spate, ușor depărtate. Ridică brațele, pieptul și picioarele de pe saltea, încordând în același timp fesierii și ținând capul în poziție neutră. Împinge brațele și picioarele în sus și-n jos în perechi opuse, cu pulsări mici ca și cum ai înota, inspirând timp de cinci repetări și expirând timp de cinci repetări. Efectuează trei seturi a câte 20 repetări.