KICKBOXING

KICKBOXING

Spuneţi adio colăceilor de pe talie cu acest antrenament de kickboxing cardio care poate fi efectuat oriunde.

Dacă v-aţi petrecut tot timpul pe banda de alergare şi nu aveţi prea multe de arătat în urma acesteia – înafară de o plictiseală crescândă – noi deţinem soluţia. Această rutină de kickboxing cu ritm alert nu necesită un echipament special, aşadar o puteţi efectua oricând, oriunde, în mai puţin de 20 minute.
„Kickboxing-ul presupune să vă aşezaţi într-o poziţie joasă, atletică pentru a executa corect combinaţiile de lovire cu pumnii şi cu picioarele”, explică Kelly Coffey-Meyer, star al seriilor pe DVD 30 Minute to Fitness şi creatoare a acestui antrenament. „Menţinerea centrului de gravitate jos înseamnă exercitarea unei presiuni asupra picioarelor, a fesierilor şi abdomenului, şi duce astfel la creştea producţiei calorice.”
Executaţi fiecare mişcare cu numărul specificat de repetări sau în intervalul indicat în tabelul de mai jos. Pentru a vă menţine un ritm cardiac ridicat, treceţi de la o mişcare la alta fără a face pauză. În funcţie de nivelul vostru de condiţie fizică şi timpul pe care îl aveţi la dispoziţie, faceţi până la trei circuite, cu un minut de pauză între fiecare dintre acestea.

MIŞCARE                                                                                REPETĂRI

CROŞEU DIN GENUFLEXIUNE                                                1 minut                       

FANDARE ŞI LOVITURĂ CU PUMNUL                                   1 minut

SĂRITURĂ CU UPERCUT                                                          1 minut

LOVITURĂ FRONTALĂ                                                              8 pe fiecare parte

GROUND AND POUND                                                            8 pe fiecare parte

CROŞEU DIN GENUFLEXIUNE

Pregătire: Staţi cu picioarele depărtate la lăţimea umerilor, coatele lipite de coaste şi pumnii sub bărbie.
Acţiune: Faceţi o genuflexiune joasă, apoi ridicaţi-vă în picioare şi ridicaţi-vă genunchiul stâng la piept. În timp ce faceţi asta, ridicaţi-vă cotul drept şi aruncaţi un croşeu cu pumnul peste corp la înălţimea pieptului. Înlocuiţi piciorul şi mâna. Continuaţi, alternând genunchii şi loviturile cu pumnul.
Sfat: Folosiţi-vă muşchii abdominali şi fesierii pentru a vă stabiliza pe un picior atunci când loviţi.

FANDARE ŞI LOVITURĂ CU PUMNUL

Pregătire: Staţi cu picioarele depărtate la lăţimea şoldului, coatele lipite de cutia toracică şi pumnii sub bărbie.
Acţiune: Faceţi o fandare în spate cu un picior şi îndoiţi adânc ambii genunchi. Menţineţi poziţia cea mai adâncă a fandării şi faceţi opt lovituri fără oprire. Întoarceţi-vă la poziţia de start. Continuaţi, alternând picioarele.
Sfat: Loviturile voastre cu pumnul ar trebui să fie rapide şi eficiente. Încercaţi o viteză maximă.

SĂRITURĂ CU UPERCUT

Pregătire: Staţi cu picioarele depărtate la lăţimea umerilor, coatele lipite de cutia toracică şi pumnii sub bărbie.
Acţiune: Loviţi cu pumnul în sus până aproximativ la nivelul bărbiei. Repetaţi imediat cu braţul stâng. Săriţi apoi de pe sol, atingându-vă în aer călcâiele şi aterizând din nou într-o poziţie cu picioarele depărtate.
Sfat: Aterizaţi uşor pentru a evita zdruncinarea genunchilor şi a spatelui.

LOVITURĂ FRONTALĂ

Pregătire: Staţi cu picioarele depărtate la lăţimea umerilor, coatele lipite de cutia toracică şi pumnii sub bărbie.
Acţiune: Trageţi-vă genunchiul drept în sus, apoi întindeţi-l rapid cu o pocnitură. Înlocuiţi piciorul şi repetaţi pe partea opusă. Continuaţi, alternând părţile.
Sfat: Aplecaţi-vă în interiorul loviturii pentru un mai bun echilibru.

GROUND AND POUND

Pregătire: Staţi cu picioarele depărtate la lăţimea umerilor, coatele lipite de cutia toracică pumnii sub bărbie .
Acţiune: Faceţi o fandare în spate cu piciorul stâng, îndoind adânc ambii genunchi. Loviţi direct în jos cu pumnul stâng spre glezna dreaptă. Ridicaţi-vă înapoi în poziţia de start. Faceţi toate repetările pe o parte înainte de a schimba.
Sfat: Prefaceţi-vă că loviţi o persoană care este la pământ – faceţi-o rapid, brusc şi cu putere.