Înțelegerea aminoacizilor

Înțelegerea aminoacizilor

Știm cu toții că proteinele oferă baza dezvoltării musculare. Este de asemenea cunoscut faptul că la nivel molecular, aminoacizii oferă baza pentru proteine. Nu toți aminoacizii sunt însă la fel, iar cantitățile de care ai nevoie din fiecare variază în funcție de consumul general de proteine și necesitățile stilului tău de viață fitness. Pentru a înțelege mai multe cu privire la acești nutrienți critici și motivul pentru care ai nevoie de ei, să aruncăm o privire mai îndeaproape.
Există 20 aminoacizi proteinogenici care creează proteine în organism pentru a desfășura nenumărate procese fiziologice și chimice, inclusiv dezvoltare musculară și menținere. Aceștia sunt divizați în categorii în funcție de nevoia de suplimentare a acestora în dieta ta sau în funcție de capacitatea corpului de a produce cantități suficiente pentru o stare bună de sănătate. Cele trei categorii sunt cunoscute ca aminoacizi esențiali, neesențiali și condiționat esențiali.

Aminoacizi Esențiali
Există opt aminoacizi care sunt considerați esențiali pentru adulți prin faptul că aceștia trebuie să fie furnizați prin consumul de alimente. Corpul tău are nevoie de acești aminoacizi pentru a sintetiza proteinele în vederea susținerii dezvoltării musculare anabolice și reducerea distrugerii musculare catabolice, însă cu toate acestea nu îi poate produce. Aminoacizii esențiali sunt L-izoleucina, L-leucina, L-lizina, L-metionina, L-fenilalanina, L-treonina, L-triptofan și L-valina. În plus, există doi aminoacizi suplimentari care sunt considerați esențiali doar în cazul copiilor: L-arginina și L-histidina.

Aminoacizi Neesențiali
O a doua grupă de aminoacizi este cunoscută ca aminoacizi neesențiali. Există cinci aminoacizi în această grupă, care pot fi produși de către organismul tău prin ingerarea aminoacizilor esențiali și a altor compuși proteici. Suplimentarea cu acest tip de aminoacizi nu este așadar critică pentru sănătate atâta timp cât ai o dietă echilibrată. Aminoacizii neesențiali cuprind L-alanina, asparagina, acidul aspartic, acidul L-glutamic și L-serina.

Aminoacizi Condiționat Esențiali
În final, există șase aminoacizi condiționat esențiali care nu pot fi produși de corp în cantități suficiente pentru a îndeplini anumite cerințe, așa cum este stresul catabolic în urma unei diete severe sau în urma unui antrenament de mare intensitate. În plus, este dovedit faptul că acești aminoacizi oferă beneficii semnificative pentru sănătate prin suplimentare. Cei șase aminoacizi din această categorie sunt L-arginina, L-cisteina, L-glutamina, L-glicina, L-prolina și L-tirozina.

Aminoacizi cu Lanț Ramificat
Trei dintre aminoacizii esențiali menționați mai sus – leucina, izoleucina și valina – sunt unici prin felul în care aceștia sunt sintetizați și folosiți în organism. Cunoscuți în general ca aminoacizi cu lanț ramificat, acest trio ajută la producerea energiei în interiorul țesutului muscular, fiind mai eficient chiar decât glucoza (combustibil tipic pentru musculatură). În plus, aceștia stimulează sinteza proteinelor, ceea ce promovează creșterea musculară. Leucina generează în mod specific creșterea activității mTOR, ceea ce activează creșterea anabolică. Din acest motiv suplimentele de tip BCAA au în general un raport ce include leucină suplimentară versus izoleucină și valină (cum ar fi 4:1:1 sau chiar 10:1:1).

Beneficii Specifice ale Aminoacizilor Aleși
Asimilarea proteinelor dietetice este împiedicată de ceva cunoscut sub denumirea de „factor aminoacid limitativ”. În esență, aceasta înseamnă că dacă orice aminoacid esențial nu este prezent în cantități suficiente comparativ cu ceilalți, acesta limitează sinteza proteinelor. Acesta este motivul pentru care amestecurile de proteine pe bază de plante, care sunt deficitare în diferiți aminoacizi, sunt mai anabolice decât cele individuale. Bineînțeles că zerul este considerat regele proteinelor datorită profilului aminoacid complet al acestuia.
Cu toate acestea beneficiile aminoacizilor se întind dincolo de consumul proteinelor și digestie. Cercetările vaste arată că aminoacizii individuali oferă anumite beneficii pentru sănătate ce pot fi obținute prin suplimentare. Leucina și BCAA-urile reprezintă un exemplu evident când vine vorba despre dezvoltarea musculaturii, îmbunătățirea recuperării și oferirea energiei pentru antrenament. Există însă și alți aminoacizi care oferă beneficii susținute de cercetările existente. (Vezi tabelul.)

Consumul Necesar de Aminoacizi
Întrucât aceștia trebuie să fie furnizați prin intermediul dietei sau al suplimentării, aminoacizii esențiali au anumite cerințe pentru ingerarea zilnică. Acestea ar trebui să se obțină cu ușurință printr-o dietă echilibrată alcătuită din aproximativ 30 la sută din aportul tău caloric din proteine complete (carne de pui, carne roșie slabă, suplimente din zer, etc). Iată necesarul zilnic minim de aminoacizi, conform The Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids (The National Academies Press, 2002 și 2005):

Histidină: 14 mg/kg masă corporală pe zi
Izoleucină: 19 mg/kg
Leucină: 42 mg/kg
Lizină: 38 mg/kg
Metionină (plus cisteină): 19 mg/kg
Fenilalanină (plus tirozină): 33 mg/kg
Treonină: 20 mg/kg
Triptofan: 5 mg/kg
Valină: 24 mg/kg

Pentru a stabili nevoile tale elementare, calculează-ți mai întâi masa corporală în kilograme. Fă acest lucru împărțind la 2.2 (ex., 100 livre/2.2 = 45.5 kilograme). Înmulțește apoi cu numărul indicat pentru a obține necesarul tău de bază (pentru leucină ar fi 42 x 45.5 = 1,911 miligrame). Aceasta nu este de fapt o cantitate foarte mare de leucină pentru o persoană care face sport. Folosirea spre exemplu a BCAA-urilor la 2.5 grame (2,500 miligrame) cu 76 la sută leucină (1,900 miligrame) s-a dovedit a crește sinteza proteinelor și a reduce distrugerea musculară. Drept rezultat, cercetătorii au sugerat creșterea în medie a necesarului minim la 45 miligrame/ kilogram sau mai mult – ceea ce ar însemna aproximativ 2,048 miligrame (45 miligrame x 45.5 kilograme). Cu toate acestea te rog să reții că această cantitate ar trebui să fie și mai mare în cazul indivizilor care fac sport.
În mod evident, acesta este doar începutul unui subiect complex, însă îți va oferii elementele de bază pentru a te ajuta să afli mai multe despre aminoacizi. Pentru a profita la maxim de antrenamentul tău și a fi cât mai în formă cu putință, suplimentarea cu aminoacizi este un aspect care merită o privire mai atentă.

BENEFICIILE AMINOACIZILOR

L-arginina: Producție de oxid nitric, o imunitate mai puternică, păr sănătos, gestionarea simptomelor menopauzei, controlarea nivelului de zahăr din sânge

L-carnitina: Scădere în greutate, prezervarea musculaturii, antioxidant anti-îmbătrânire, controlarea nivelului de zahăr din sânge

L-cisteina: Imunitate mai puternică, păr sănătos, antioxidant anti-îmbătrânire

L-glutamina: Imunitate mai puternică

L-glicina: Păr sănătos, sănătate digestivă, anti-inflamare, imunitate mai puternică

L-histidina: Recuperare, regularizarea creșterii, piele sănătoasă, sănătatea sistemului nervos

L-izoleucina: Dezvoltare musculară, prezervarea musculaturii, energie musculară

L-leucina: Sinteza mai crescută a proteinelor, dezvoltare musculară anabolică, energie musculară

L-lizina: Scurtarea izbucnirilor herpesului, dispoziție mai bună

L-metionina: Luptă împotriva artritei, susține sănătatea părului

L-fenilalanina: Îmbunătățirea dispoziției, capacității de concentrare, memoriei

L-prolina: Sănătatea pielii și a unghiilor

L-treonina: Imunitate mai bună, sănătatea ficatului

L-triptofan: Somn sănătos, dispoziție mai bună

L-valina: Creștere musculară, prezervarea musculaturii, energie musculară