ÎNDREPTARE SUMO

ÎNDREPTARE SUMO

MUȘCHII ȚINTĂ: Cvadricepși, femurali interioari, spate, trapez superior, tors

START

PASUL 1: Stai peste o bară încărcată care este așezată pe sol, iar tibiile să atingă bara.
PASUL 2: Picioarele tale ar trebui să fie mult mai depărtate decât lățimea umerilor, cu vârfurile picioarelor orientate spre exterior.
PASUL 3: Coboară în genuflexiune pentru a prinde bara folosind o priză cu picioarele depărtate (o mână în poziție pronație și cealaltă supinație), cu mâinile depărtate în interiorul umerilor.
PASUL 4: Trunchiul tău ar trebui să fie îndoit aproximativ la 45 grade peste bară, cu brațele încordate și trăgând de bară; coapsele îți vor fi puțin mai sus decât planul paralel cu solul.
PASUL 5: Ține capul ridicat și în poziție neutră.

EXECUŢIE

PASUL 1: Cu brațele întinse, ține mușchii abdominali încordați și încordează întregul corp în timp ce împingi din călcâie pentru a-ți îndrepta genunchii și a aduce șoldurile în față până ce ajungi în poziție verticală.
PASUL 2: Odată ce ai ajuns în poziție verticală, adu umerii puțin în spate și fă o pauză.
PASUL 3: Coboară bara pe aceeași traiectorie (aproape de corp până ajunge jos) spre sol.
PASUL 4: Atinge discurile de sol, permițând barei să se stabilizeze, apoi începe următoarea repetare.

ÎN RUTINA TA

Îndreptarea sumo este o mișcare compusă foarte grea, care ar trebui să fie efectuată la începutul antrenamentului tău.Întrucât genuflexiunea sumo vizează cvadricepșii, femuralii interioari și trapezul superior, poți să continui după acest exercițiu cu prese pentru picioare, flexii pentru picioare și alte exerciții pentru spate, în funcție de unde vrei să introduci exercițiul în rutina ta.

Efectuează 3-4 exerciții a câte 6-10 repetări.

CELE MAI BUNE ALTERNATIVE

ÎNDREPTARE SUMO CU GANTERE
Pentru a simți mișcarea diferit, încearcă versiunea cu gantere folosind aceeași formă pe care ai folosi-o în cazul barei. Ai nevoie doar de o ganteră, ținând-o cu ambele mâini, fă mâna căuș în interiorul ganterei. Pentru o rază mai mare de mișcare (ROM), încearcă să ții gantera de mâner așa cum ai prinde o bâtă de baseball (ai grijă să alternezi mâna care este deasupra celeilalte pentru a evita dezechilibre musculare).

GENUFLEXIUNE CU PICIOARELE DEPĂRTATE
Pentru cei neexperimentați orice fel de îndreptare este un exercițiu pentru spate. Cu toate acestea adevărul este că îndreptare este în egală măsură un exercițiu pentru picioare cum este orice altceva. Depărtarea extremă a picioarelor la genuflexiunea sumo forțează picioarele să se îndoiască efectiv mai mult, solicitând mai mult cvadricepșii să se îndrepte. Genuflexiunea cu picioarele depărtate imită activitatea fenmuralilor interioari și a cvadricepșilor de la genuflexiunea sumo. Asigură-te că îți ții trunchiul cât mai drept cu putință.