ÎNDREPTARE ROMÂNEASCĂ

ÎNDREPTARE ROMÂNEASCĂ

Una dintre aceste poze ilustrează o greşeală critică dar frecventă în ceea ce priveşte îndreptarea românească

O PUTEŢI IDENTIFICA PE CEA GREŞITĂ?

Îndreptare românească

Această mişcare pune accentul asupra femuralilor superiori, unde femuralii se unesc cu fesierii (legătura fesieri - femurali). În ciuda faptului că folosiţi o bară, îndreptarea românească nu este o mişcare compusă deoarece nu are loc în niciun moment o extensie totală a genunchiului (genunchii rămân uşor îndoiţi pe parcursul întregii mişcări, însă există o oarecare mişcare la nivelul încheieturii genunchiului). Pentru a fi mai exacţi, mişcarea are loc la nivelul şoldului (spre deosebire de majoritatea exerciţiilor pentru femurali, care au loc la încheietura genunchiului), aşadar deşi încheietura genunchiului şi încheietura şoldului sunt implicate în mişcare, aceasta este considerată o mişcare de izolare. Ar trebui să fie executată la începutul antrenamentului vostru pentru femurali cu greutăţi mari.

Identificaţi greşeala

A nu se confunda îndreptarea românească cu îndreptarea cu piciorul rigid. Îndreptarea românească este eficientă doar dacă vă ţineţi spatele drept, genunchii uşor îndoiţi şi bara aproape de picioare; de asemenea raza de mişcare (ROM) pentru a viza femuralii superiori nu trebuie să fie una extremă. Unii tipi încearcă să meargă cât de jos cu putinţă pentru a creşte ROM, crezând că lucrează mai mult, fapt ce afectează zona lombară. Efortul însă este irosit deoarece făcând acest lucru pierdeţi tensiunea la nivelul ţintei şi vă creşteţi riscul de accidentări la coloană. Poza doi este incorectă.

Reparaţi

Primul remediu este de a ţine bara incredibil de aproape de picioarele voastre pe parcursul execuţiei întregii mişcări. Ţinând genunchii uşor îndoiţi, vă puneţi automat pe voi înşivă în cea mai puternică poziţie cu putinţă. La deplasarea în jos, ţinerea muşchilor abdominali încordaţi şi pieptul sus, arcuirea zonei voastre lombare va împiedica bara să se deplaseze prea mult în jos. De fapt, nivelul de mijloc al tibiei este cam tot ce aveţi nevoie pentru a pune accentul asupra legăturii fesieri-femurali. Pentru a coborî bara mai aproape de sol aţi rotunji zona lombară.

SFAT PENTRU ÎNCEPĂTORI

Începeţi cu o bară care să nu fie încărcată, şi când vă împingeţi şoldurile în spate îndoindu-vă din talie, deplasaţi bara direct spre vârfurile picioarelor. Această poziţie va menţine bara lipită de corpul vostru. Când bara ajunge la nivelul de mijloc al tibiei, trageţi folosind femuralii şi efectiv târâţi bara în sus pe picioare. Abia după ce perfecţionaţi mişcarea – şi nu vă păcăliţi pe voi înşivă, este nevoie de puţină muncă – începeţi să adăugaţi greutate pe măsură ce câştigaţi încredere.