Importanta antrenamentului mental

importanta antrenamentului mental

În mod normal folosim aproape 10% din capacităţile noastre cognitive. De ce să nu folosim şi restul? Mai ales dacă se poate! Sau cel puţin aşa afirma cu convingere Joel Saltzman în cartea sa „Shake that brain”. Acest scurt preambul l-am folosit pentru a da curs, în cea ce urmează antrenamentului mental, în pregătirea culturiştilor.
În ultima vreme, se acordă o importanţă deosebită pregătirii fizice, în detrimentul pregătirii mentale (psihologice) a sportivilor. Nimeni nu contestă necesitatea antrenamentului fizic, mai ales în culturism, unde antrenamentul fizic este "motorul" progresului şi dezvoltării, dar nu trebuie neglijată nici pregătirea mentală, care împreună cu cea tehnico-tactică şi teoretică constituie componentele procesului de antrenament.
În cadrul larg al antrenamentului mental este cuprins şi aşa-numitul antrenament psihoton/psihogen, care este o metodă deosebit de eficientă pentru calmarea şi economisirea energiei nervoase a individului. Utilizarea antrenamentului psihoton în culturism este deosebit de eficientă, deoarece are ca substrat relaxarea, aceasta favorizând hipotonia atât la nivel muscular cât şi psihic. Această hipotonie, cu alte cuvinte se referă la reducerea încordării (tensiunii) musculare şi psihice. Acest aspect este foarte important dacă ne gândim la resursele energetice şi nervoase ale culturistului, care vor fi conservate şi nu irosite ca urmare a stres-ului indus de către antrenament.
Antrenamentul psihoton se realizeaza pe fundalul relaxării obţinute cu tehnicile de relaxare consacrate şi urmăreşte, să stimuleze activitatea psihică dar şi musculară. Se realizează de obicei prin exerciţii de concentrare asupra unei anumite acţiuni care urmează să se desfăşoare.
Altfel spus este benefic, ca după antrenament să ne relaxăm, să eliminăm încordarea fizică şi psihică existentă (care este normală). Un alt obiectiv al antrenamentului psihoton este acela de a mobiliza energiile fizice şi psihice ale culturistului în vederea adaptării acestuia la condiţiile de antrenament şi de concurs. Mobilizarea sportivului pentru antrenament se face prin concentrarea mentală asupra exerciţiilor specifice şi asupra modului de execuţie al acestora.

Iată câteva exerciţii:
1) Antrenamentul psihomuscular al lui Alexeev
Cuprinde 5 exerciţii care combină relaxarea cu încordarea musculară şi cu respiraţia.
a) În poziţie şezând sau culcat, după o expiraţie obişnuită, strângi pumnii cu aproximativ jumătate din forţa maximă de care dispui. Pe inspiraţie, continui încordarea musculară în sus, spre umeri. Reţii inspiraţia (apnee pozitivă timp de 3-4 secunde, încordezi muşchii braţelor. Apoi, făcând o expiraţie lentă şi calmă, destinzi muşchii braţelor în sens invers, de la umeri până la degete, concentrând pasiv atenţia (fără încordarea muşchilor mimicii) asupra senzaţiei de destindere musculară. Trebuie să-ţi imaginezi că braţele au devenit ceva mai grele, şi-au mărit parcă dimensiunile (ca şi cum ar fi din vată îmbibată cu apă).
În acelasi timp, pe expiraţie, îţi imaginezi că un flux de sânge curge prin mâini, de la umeri până la degete, încălzind braţele. Toate acestea se pot exprima prin formula: “braţele mele se relaxează şi se încalzesc”.
Exerciţiul se repetă timp de 4-5 minute, cu o frecvenţă respiratorie de 4-6 respiraţii pe minut.
b) După ce ai obţinut relaxarea şi căldura braţelor, pe inspiraţie îndepartează vârful picioarelor spre interior, şi în acelaşi timp încordează, cu jumătate din forţa maximă, muşchii labei piciorului, gambei şi coapsei. Pe expiraţie, atenţia se concentrează pe senzaţia de destindere şi căldura în picioare.
c) Pe inspiraţie, încordează muşchii pieptului, abdomenului şi spatelui, ca la comanda “drepţi!”, iar pe expiraţie, destinde muşchii menţionaţi, ca la comanda “pe loc repaus” cu autosugestia senzaţiei de căldură în corp.
d) Pe inspiraţie, ridică uşor gâtul şi umerii. Pe expiraţie, coboară umerii şi gâtul. Îţi sugerezi senzaţia de destindere şi căldură în zona gâtului.
e) Acest exerciţiu se deosebeşte de celelalte menţionate mai sus, prin aceea că muşchii mimicii nu se încordează la jumătate din forţa maximă, ci foarte uşor. Această încordare uşoară are loc pe inspiraţie.
Pe expiraţie, ei se relaxează. Se sugerează senzaţia de destindere în zona frunţii.
După ce ai învăţat exerciţiile de mai sus, poţi renunţa la faza de încordare care are rolul de a crea o imagine subiectivă mai bună a relaxării.

Un alt exerciţiu simplu:
Aşezat sau culcat (decubit dorsal), relaxat, cu ochii închişi, culturistul se va concentra şi se va autovizualiza cum execută exerciţiile în sală, acest lucru optimizând coordonarea neuro-musculară.
În urma unor riguroase cercetări ştiinţifice, s-au evidenţiat numeroase efecte pozitive pe care le are antrenamentul psihoton asupra sportivilor, printre care:
- refacerea rapidă şi eficientă în urma efortului; creşterea adaptării la stres;
- ameliorarea odihnei;
- dezvoltarea capacităţii de concentrare;
- diminuarea senzaţiei de anxietate premergătoare competiţiei etc.
În cadrul larg al pregătirii psihologice a culturiştilor, pe lângă beneficiile aduse de antrenamentul psihoton, un rol important trebuie acordat sugestiei şi autosugestiei. Sugestia este de fapt o însuşire a cuvântului, un atribut care-i conferă acestuia capacitatea de a produce o reacţie sau un anumit comportament sportivului, în cazul nostru. Pentru ca sugestionarea culturistului să se poată realiza, cu beneficii maxime, ea trebuie să vină din partea antrenorului, psihologului, medicului sportiv, care datorită poziţiei şi pregătirii lor crează un cadru de încredere din partea sportivului.
Autosugestia este o reflecţie a sugestiei, culturistul beneficiind din plin de efectele acesteia, în măsura în care ştie şi poate să o realizeze. Autosugestia porneşte din "interior", sportivul folosindu-şi gândul în scop constructiv, atât în cadrul pregătirii fizice, referindu-ne la antrenamentul zilnic de la sală, dar mai ales în competiţia propriu-zisă, unde datorită diferenţelor extrem de mici dintre competitori trebuie şi este obligat să fructifice orice avantaj.
O atitudine psihică favorabilă, manifestată printr-un ascendent psihologic, altfel spus credinţa în reuşită, autoaprecierea şi încrederea în forţele proprii este un avantaj, atâta timp cât se realizează în termeni reali. Cum nu poţi să câştigi de fiecare dată, în acest nefericit caz, culturistul are parte de o deziluzie care poate să-l marcheze mai mult sau mai puţin timp, în funcţie de constituţia sa psihică. Pregătirea sa de un an a fost zadarnică? Nu a fost capabil să câştige? Nu este suficient de bun?
Ei bine, în acest moment intră în "scenă" psihologul, care cu tact şi profesionalism îl va mobiliza pozitiv, creând condiţii favorabile ca sportivul respectiv să treacă mai uşor peste aceste momente neplăcute şi să poată privi cu hotărâre şi dârzenie spre viitoarea competiţie. În incheiere am dori să subliniem încă o dată rolul psihologului în cadrul pregătirii culturiştilor.